男性练出麒麟臂，女性减掉麒麟臂，6个哑铃动作搞定它，在家即可
你对自己的手臂还满意吗？我们常说的麒麟臂，到底是个什么鬼？为什么有人敬而远之，有人极力求之。其实也没有多么复杂，只是因性别不同而导致的倾向不同而已。
对于女性，麒麟臂常常用来形容女人的手臂有点不够纤细，与其体态搭配得不好看，通常是粗壮的代名词，
对于男性，麒麟臂男人拥有强劲有力的臂弯、强壮的手臂，清晰的肌肉线条，和密集的血管。
即使是这样，现如今，一说起麒麟臂首先会想到的是男性健硕的身躯，而女性麒麟臂一般会用拜拜肉，蝴蝶袖，蝙蝠袖来讲啦。
对于男女来讲，审美观不同，倾向就不同，所以目的就会不同。女性要把它减掉，男性要把它练出来。
不管目的是什么样的，减掉也好，练出来也好，要手臂线条好看，方法都是一样的。只不过在力量以及次数组数的选择上不同而已。
女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量，1.5公斤左右的哑铃，每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组，每周2-3次要有过多的担心，害怕锻炼过度而拒绝
男性锻炼，目的是增肌，那么选择大重量，具体根据自己情况来定，少次数8-12次，每次3到5组，每周2-3次。
在下面有6个手臂训练动作，分别是针对二头和三头，坚持有规律地进行，就会得到你想要的。
动作一：哑铃弯举
锻炼二头肌
站立，两双各握哑铃垂于体侧
向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原
手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头
肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。
动作二：仰卧哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直
呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。
大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全
动作三：俯身哑铃弯举
锻炼二头肌
站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。
上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。
在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌
动作四：俯身哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
然后控制还原到初始状态。
动作过程中大臂尽量不要晃动
动作五：交叉锤式弯举
锻炼肱二头肌外侧
站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧
注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动
动作六：哑铃过顶臂屈伸
锻炼三头肌内侧
站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。
吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩
上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。
动作过程中，避免身体晃动。
如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。
动作结束后拉伸手臂
动作中不要盲目加重加量，要有逐渐加量，逐渐提高的过程。