每天三份蔬菜和两份水果最好！
蔬菜、水果有助于防癌、防心血管病，不过每日吃多少更适宜？
发表在Circulation上的一项纳入约200万成人的研究表明，每日食用2份水果和3份蔬菜，延年益寿最适宜。
这里的一份类似0.5杯的蓝莓，1个香蕉或0.5杯烹调过的菠菜。1杯为240 ml。
在这项研究中，研究者为了弄清楚每天吃多少蔬菜、水果有助于维持长期健康，首先分析了护士健康研究和卫生专业人员随访研究中共10万余人追踪30年的数据，之后又汇总了另外的24项研究29个国家和地区的190万余参与者的数据，进行了分析。
结果显示，每日食用5份水果和蔬菜，大约2份水果和3份蔬菜，最为延年益寿。
图1 基于护士健康研究和卫生专业人员随访研究的果蔬摄入量与死亡风险的剂量关系
吃越多越好？研究显示，每日食用多于5份并不能额外获益。
研究显示，与每天食用2份水果和蔬菜的人相比，每天食用5份水果和蔬菜可降低13%的全因死亡风险，12%的心血管病风险，10%的癌症死亡风险，35%的呼吸系统疾病死亡风险。
不过，水果和水果，蔬菜和蔬菜也是不一样的。
绿叶菜，比如蔬菜、生菜、羽衣甘蓝，和富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜，柑橘类水果，浆果和胡萝卜，都是健康好物。
而豌豆、玉米、土豆之类的淀粉类蔬菜及果汁，与全因死亡或特定慢性病导致的死亡无关。
研究者表示，两个美国队列中得出的结果与26个队列分析的结果相似，这提示研究结果可推广于更广泛的人群。
吃水果和蔬菜少可能导致每年近300万人死于心脏病和脑卒中。其中蔬菜和水果摄入不足也是影响国人健康最主要的危险因素之一，吃水果少尤其突出。
中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐，预防心血管代谢疾病，每天摄入≥ 500 g，包括每天摄入新鲜蔬菜 300~500 g，深色蔬菜应占一半；每天摄入新鲜水果 200~350 g，不以果汁代替。
而近日发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，国人蔬菜水果明显不足，深色蔬菜占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上的水平。吃水果多的城里人，人均也仅为55.7 g/d。
来源：
[1]Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Mar 1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.
[2]中华预防医学会，中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会，中华医学会糖尿病学分会，等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001.