健身|健身房之臀腿 / 四六文摘

“健身|健身房之……”这个系列将会记录我的私教课内容及整合后的笔记。其中的内容，是教练根据我的个人情况定制的训练动作，记录的也是根据我的身体状况需要注意的方面，不适用于每一个人，大家不要盲目跟练，以防动作不规范练伤。如果决定去健身房练，上器械、加重量，建议先学习相关知识，找教练带一下，因为动作不规范，不但不能达到想要的效果，还可能会适得其反。

● 大家有没有发现，从第三篇“健身房之胸”开始，我就没有再记录组数、次数和重量了。因为我发现，随着对自己身体的了解一点点加深，对健身这件事越来越熟悉，可以根据自己的身体状况判断适合自己的重量和组数。

● 在实际操作过程中，重量的选择主要还是根据自己的感觉，选择的重量不能让自己感觉轻松，需要稍稍用一些力气，因为小重量多次的效果不如大重量少次的效果好。但选择的重量也不能让自己感觉太吃力，因为重量太大，为了完成动作，就会有其他地方的肌肉代偿，对目标肌肉的锻炼就不明显了。

● 每个动作的组数和次数，通常来说，动作要一组八至十二个，三到五组。但是有时候我的注意力集中在目标肌肉上，就忘了计数了，凭自己感觉的话，就是做起来吃力时再坚持两个，不断突破自己，才能有进步。

● 在练习的过程中，注意力一定要集中在目标肌肉上，清楚每个动作主要想练习哪部分肌肉，然后把注意力集中在这部分肌肉上。在练习的过程中，不能身子是身子，脑子是脑子。如果只是身体在做动作，脑子去想好吃的好玩的，是达不到训练效果的。健身也要专注，规划出来的那几十分钟，就用来健身，不想其他的事。

学什么都要用心用脑，要有自己的思考，总结事物的规律，可以事半功倍。

臀腿练习分为热身、大腿前侧、大腿内侧、大腿后侧、臀、拉伸。