改变抑郁思维的5种方式
你有过被自己的思维“绑架”的经历吗？
最近，有位朋友跟我分享她曾经的“自虐”经历：
“有段时间，我莫名特别的丧，每天做完家务，就把自己关进房间。然后也不开灯，就坐在地上，靠在床边，开始思考人生。
我为什么活得这么失败？我每天都在干什么？像我这样的人未来还有什么可以期待的吗？还这么年轻我怎么就想放弃了呢？
就那样想着想着，哭了，那种感觉就像有人要在黑暗里把我拉下深渊，再也别想爬起来。幸好每次老公下班回来，都会开灯讲话把我从思绪无边的恐惧中拉回来.....”
她说，就好像怎么也活不到当下，总感觉人就是在漂浮着。
每天要处理的信息、感受、念头、压力、和情绪非常多，自己很难在这些焦虑、烦恼、痛苦和疲惫的负向循环里停下来。
其实 / 这是很多人，都会遇到的状况。
有的人懂得如何应对和排解，也就不是啥大事，而更多的人，完全不知道自己怎么了，轻则痛苦迷茫，重则抑郁轻生。
所以，现在不妨停下来，内观一下你自己，是否也会有这样的时候：
l 经常感觉累，压力很大，精神和身体都很疲惫；
l 生活表面上风平浪静，心里却总觉得缺了点什么，又说不上来；
l 有时候会怀疑自己的生活，既找不到目标，也不知道自己想要什么；
l 一次次下决心要改变自己，但总是坚持不了多久，生活还是困在原地。
这些在很大程度上都是因为：你的头脑控制了生活，你被你脑海中的那些虚无缥缈的思绪、思维绑架了你的生活。
为什么 / 会这样呢？
美国内华达大学心理学系教授、博士生导师斯蒂芬·海斯说过：
“人都会痛苦，且不仅仅是肉体上的痛苦，更多的是在心理上的痛苦中挣扎：麻烦的情绪和想法，不愉快的记忆和往事，想要回避的欲望和情感，于是他们思来想去，焦虑不已，生气怨愤，心怀期待而又担心彷徨。”
换而言之，就是很多时候我们之所以痛苦，是因为我们在面对事物时的反应模式出现了问题。
针对这一课题，心理学博士斯蒂芬·海斯经过了大量的心理实验研究，在他的新书《跳出头脑，融入生活》中，提出了接纳承诺疗法（ACT）的概念，阐述这样7种反应模式：
回避和逃避：一旦因为某些事物感到不适，就会压抑、麻痹或摒弃这一经验，结果不仅不能抑制痛苦的感受，还会令痛苦恶化。
穷思竭虑和思维反刍：想要迫使自己为所有可能发生的坏事做好准备，结果更焦虑更恐惧，同时沉浸在对过去错误或失败的反省中，越来越消沉。
情绪伪装：不愿意别人看到自己的脆弱，对痛苦的表达进行伪装，结果让情绪问题如同暗火，越来越难以控制。
聚焦于当下的快乐：痛苦来临时，将注意力放在能让自己快乐的事情上，比如打游戏、追剧等，想要抑制内心最真实的情绪，结果治标不治本，还会出现新的问题。
思维固执僵化：面对事物死脑筋，持续以相同的方式应对相似的情境，即使它并不起效。
常常怀敌意或攻击：脾气暴躁，一点就着，想要掩饰压力，恐惧，失落，负罪，羞愧，困惑等其他痛苦情绪，结果更加愤怒暴躁。
习惯负面评价：利用消极评价或判断来帮助自己为失败和糟糕结果做好准备，控制他人，以及反复教诲自己成为更好的人，结果生活毫无积极性，变得更加愤怒、焦虑和沮丧。
你会发现，不管以上哪一种反应模式，我们都是习惯先用头脑来思考和控制我们的生活，不管是其中的情绪，还是已知的、未知的事件本身。
在接纳承诺疗法（ACT）看来，如果我们生活在头脑里，犹如被蜘蛛网缠住，犹如洗衣机里面的衣服互相牵扯，动弹不得，最后必然什么也做不了，抑郁、焦虑、恐惧就越来越严重。
因此，跳出头脑，融入生活才最重要。
那应该如何 / 跳出头脑，融入生活呢？
简单来说，这几步就是：停止忧虑，跳出头脑，活在当下，保持正念，积极生活。
文艺一点举例，王小波曾在书中写到：傍晚时分，你坐在屋檐下，看着天慢慢地黑下去，心里寂寞而凄凉，感到自己的生命被剥夺了。当时我是个年轻人，但我害怕这样生活下去，衰老下去。在我看来，这是比死亡更可怕的事。
英国作家萧伯纳却说：“只有年少时拥有年轻是件可惜的事。” 对我而言，随着年岁增长，日子过得更充实，且懂得享受生活乐趣。现在就是最好的时光。”
谁痛苦谁快乐，一目了然。这就是活在当下，保持正念的秘笈。
我们总是在头脑中构建了一个巨大的战场，然后一个人在里面奋勇杀敌，活得筋疲力尽，最终一败涂地，不知如何收场，出现各种症状。
其实最好的解决办法就是像斯蒂芬·海斯在《跳出头脑，融入生活》一书中说的：抛弃战场，而不是赢得战争胜利。
这本书首次详细介绍了在接纳承诺疗法（ACT），科普了这是一种学了立刻就能用、简单直接且行之有效、既能助人又能助己的心理疗法。
美国国家循证项目与循证实践注册中心对ACT的定义是这样的：
ACT
“接纳承诺疗法是认知行为疗法的一种情境性聚焦形式，它采用正念和行为激活的方式提高来访者的心理灵活性——这是一种即使处于消极思维或情绪感受的困境中时，也不忘本心、积极行动的能力。
ACT被证明能够减轻个体的心理压力，增强其行动力，并减少由心理健康问题（如PTSD、焦虑、抑郁、工作压力等）导致的适应不良的症状。”
同时，书中也科普了主要通过六个核心流程来构筑心理灵活性：
ACT
l 接纳自己的一切，即面对自己的消极情绪、想法或是身体的不适感，愿意主动体验而不是回避压抑；
l 认知解离，即出现一些负面想法的时候，不带评价地观察它们，而不是忙着给它们贴标签；
l 保持正念，即能够主动地将自己的注意力投注于当下外部世界或者是内心世界正在发生的事情，而不是沉浸在已经过去或是还没发生的事情上；
l 以旁观者的角度观察自己，对自己的当下的意识活动保持关注，并随时进行调整；
l 找到自己最为看中的人生目标；
l 承诺采取行动来实现自己的核心目标。
”
至于具体每一步怎么做，书中都有详细的步骤与介绍。
还会带你一步一步写下你的痛苦，观察你的思维，然后通通丢掉，使用正念，活在当下，过上美好富足的人生。
所以，作为接纳承诺疗法（ACT）的开山之作，你将了解：
l 为什么语言是人类痛苦的根源；
l 如何摆脱逃避痛苦的陷阱；
l 如何培养接纳痛苦的心态；
l 如何审视自己的思维；
l 如何使用正念，活在当下；
l 如何过上充满活力，且有价值的生活。
正如樊登推荐时所说的：
这本《跳出头脑，融入生活》用接纳和承诺来解决人们放不下的问题。它教会人们打破思维的桎梏，摆脱自我的控制，学会认知的解离，拥抱更有价值的生活。
而你，值得马上了解你的头脑游戏，停止受其摆布，成为自己的主人