练了多年流瑜伽，它，你不可不知！

练过流瑜伽（Flow Yoga）的人都知道，它练习起来比较爽：串联，不停地流动，呼吸不间断，体式强悍，连接酷炫一气呵成。

戳视频感受一下

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但你知道吗？

流瑜伽之所以能行云流水般“流动”起来，靠的正是“Vinyasa”来连接每个独立的体位。

认识Vinyasa

梵文：Vinyasa

中文：串联体位法

其中，Vi 的本意是变化，Nyasa本意是运动，Vinyasa即按照规定的序列练习。

● Vinyasa的益处

练习Vinyasa可以保持身体的热度，让肌肉、关节、韧带、骨骼保持一种温热的状态，有利于内在气息能量的流动，同时防止身体受伤。

● 如何判定Vinyasa？

只要身体在呼吸的带动下去动，那么都可以是Vinyasa，简单来说，就是一呼一吸都有动作。

比如我们吸气，引领手臂向上，呼吸，手臂落回，这就是Vinyasa；如果吸气，手臂向上，呼气，保持，吸气，延展，呼气，手臂落回，这就不是Vinyasa。

举两个形象的栗子：

1、猫伸展式（Cat-Cow Stretch）就是一个非常简单的Vinyasa，吸气，脊柱呈弓形，呼气，脊柱呈圆形；

2、拜日组合体式( Surya Namaskara )更是相对更完整一些的Vinyasa，在做整套动作中，每一次的吸气与呼气都有对应的体位。

Vinyasa的练习体位

Vinyasa的优点在于它自身的多样化，我们通常做的Vinyasa主要由4个动作构成：板式、四柱、上犬、下犬。

练习时，这四个体位几秒内一气呵成

1.（吸气）板式

要领：双手在肩的正下方撑地板，两脚脚尖点地，腿前侧收紧，腹部前侧两侧内收，整个身体成一条斜的直线。

注意：手肘别超伸，凝视鼻尖。

说明：这个动作在传统哈他课中是经常会做的，也可以叫“斜板式”。在传统课中要坚持一定的时间，一般以6-8个呼吸为一个完整的练习。但是在流的课程中，这个动作是一个承上启下的过渡体式，因此上一个动作完成后，直接吸气的同时，就做完一个木板式，然后呼气进行下一步——四柱。

2.（呼气）四柱

要领：仍然是双手双脚四点着地，保持腿部力量，腹部内收，呼气的同时屈肘向内夹紧身体两侧，身体向下贴近地板，但不要着地。

注意：别耸肩，看鼻尖。

说明：该体式对上臂的力量要求较大。初级入门伽人不一定能马上做到位，两肘屈到 ¼ 或 ½ 的地步就无法支撑身体重量了，可以根据自己身体的情况来做。如果臂力过弱，也可以使身体俯卧垫上，同时保持肘部夹紧身体。

如果坚持每天练习，一般在 2 个月左右就可以做得很到位了。不仅能在一套75分钟的流瑜伽中完成所有的 Vinyasa 屈肘动作（约五六十个），还可以惊喜地发现，上臂已经练出了清晰的肱三头肌。女伽人们不用担心，练出来的是条状肌肉，不是块状的。所以上臂会显得很紧实，没有赘肉。

3.（吸气）上犬式

要领：吸气的同时，两脚脚尖推动身体向前、向上滑行，直至上身与地板垂直，脊椎到头顶向上用力伸展。

注意：只有手掌脚背贴地，两腿保持离开垫子；肩打开，抬头看眉心；充分体会脊椎和背部向上伸展的感觉。

说明：上犬式对臂力有相当大的要求，但因为胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘动作要容易做一些。臂力特别弱的，也可以仍旧保持腿放地板上。

4.（呼气）下犬式

要领：呼气的同时，将脚后跟向下沉，脚尖自然过渡到整个脚掌。同时将臀部、背部向上抬起，肩背舒展，尾椎向上。眼睛看腹部或脚趾。

注意：

手：十个手指张开，中指指向正前方，整个手掌均匀受力；

肘：胳膊肘稍稍向外打开，这样可以避免肘部承受过大压力；

肩：两个肩膀打开，连同两臂向上推整个背部；肩部不要用力向下压（区别于传统课中的顶峰式）；

背：从手腕到尾椎呈一条斜的直线，背部连同脊椎用力向上伸展；

大腿：大腿肌肉紧绷，膝盖伸直向上提；尽量将大腿肌肉向内旋转；

脚：脚尖向内、脚跟向外、脚后跟下压，两脚之间与腰同宽。

说明：下犬式的要领比较多，要同时注意到这么多的细节，就需要长时间的练习和体会。做得很到位的，身体从侧面看应是一个规范的三角形，腹部与大腿之间形成一个95度的夹角，手与地面、脚与地面各呈一个角。