中国人怎么吃饭最健康（一）
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在前两期文章中，食与心给大家介绍了世界上最不健康的饮食和最健康的饮食。不健康饮食的国家因为吃错饭面临严峻健康危机，无论这个国家收入高低，大部分国民都面临早逝威胁，预期寿命明显低于其他国家；健康饮食的国家由于正确饮食早逝风险低，预期寿命高于其他国家，这些国家坚持传统自然饮食的地区甚至会出现长寿寸，比如意大利的坎波迪梅莱村。
那么，中国人怎么吃饭更健康呢？是直接拷贝国外最健康的饮食？还是简单恢复40年前的饮食？这两种方法食与心都不支持。
完全复制国外健康饮食基本不可能实现
仔细分析世界上最健康饮食前十名可以发现，名列前茅的国家基本都是海洋渔业资源丰富的国家，
特别是北地中海饮食国家（冰岛、瑞典、挪威和丹麦）、地中海饮食国家（意大利、希腊和西班牙）以及日本，或者是发酵奶制品丰富的国家比如法国和荷兰。对于中国这样一个大部分是陆地的国家，除非移居当地，否则想要完全复制这些国家的传统饮食是不可能的，即便是有钱经常购买这些地方的海鲜，经过长途运输，受时间和环境影响的食物已经失去了在原产地时的保健效果。
完全恢复40年前饮食同样不可取
坚持传统的健康饮食习惯，拒绝工业化加工食品是世界上所有长寿地区的经验之谈。但需要注意的是，这些地区原本就是生活资源丰富食物充足的地区，不管是意大利的坎波迪梅莱村和新疆的和田地区，这些地区所产出的食物基本含有了人体需要的所有营养物质，所以人们可以完全自给自足而不用担心营养缺乏。但40年前的中国人只是因为物资匮乏才不得不吃简单的食物，他们对于好吃的食物同样向往，所以一旦物资充裕就开始大吃大喝，大部分人并不知道怎么吃更健康，而是怎么好吃怎么吃，因此从理论和实际上都不可能完全恢复过去的饮食，即便恢复也会出现营养不良等新的问题。
那么，现在的中国人要怎样吃饭才能更健康呢？食与心在往期文章中总结过高纤维、低加工、多发酵、少盐糖；一方水土+一方菌=养一方人。那么，具体该怎么做呢？食与心下面将从人体所需的主要营养素出发为您详细解答。
脂肪酸的选择
脂肪是是人体的重要组成成分，食物中的脂肪是人体三大宏量营养素之一。中国营养学会建议脂肪摄入量占每日总热量的20%-30%之间；脂肪过多容易引起肥胖，过少则会影响各个器官（如大脑、皮肤和眼睛）的正常功能。
人体有两大必需脂肪酸：ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸。这两种脂肪酸人体无法自身合成，只能通过食物获得。亚麻酸的衍生物DHA和EPA对于心血管系统和神经系统正常功能非常重要，世界卫生组织建议：每人每天摄入200-300毫克EPA和DHA。 顺便提一下，中国的菜籽油实际上也是非常有特色的食用油。美国有一个著名的电影《罗伦佐的油》，就是主人公用菜籽油治疗孩子的先天性脱髓鞘症，并且发现中链脂肪酸对合成和神经髓鞘的修复甚至有其他油脂不可替代的作用。这些油的正确使用方法都是在常温下，高温之后效果全无。
世界上最健康的饮食都强调从饮食中获得充足的ω-3脂肪酸，不管是以哪种方式。ω-3脂肪酸在深海鱼、亚麻籽、奇亚籽和核桃仁中含量丰富。ω-6脂肪酸分布更为广泛，在各种种子坚果和植物油中均含量丰富。
这两种必需脂肪酸的日常食用比例非常重要，一般ω-6：ω-3在1:1到4:1之间为佳；但现代社会，大规模工业化生产的植物油种类单一（比如大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等）但价格低廉因而被大量食用，由于这些油中ω-6：ω-3比例过高现代人往往摄入过量的ω-6脂肪酸，ω-6：ω-3比例甚至高达10:1到15:1。而ω-6：ω-3的比例异常则会引起肥胖和各种疾病。
那么中国不同地区的居民如何增加ω-3脂肪酸摄入量，保持合理的ω-6：ω-3脂肪酸比例，让脂肪成为健康的帮手而非隐藏杀手呢？
①海鱼资源丰富的地区可常吃深海鱼
生活在海滨城市的中国人可以通过食用海洋鱼类获得充足的ω-3脂肪酸，大型深海鱼类含有丰富鱼油，主要成分为多不饱和ω-3脂肪酸，如DHA和EPA。
但需要注意的是食用方式：最好不要高温煎炸以免破坏里面的ω-3多不饱和脂肪酸，生吃或清蒸更好。
②缺乏深海鱼的内陆地区可多吃核桃仁亚麻籽
生活在中国内陆地区的人日常饮食中无法吃到大量深海鱼，但可以通过食用富含ω-3脂肪酸的核桃仁、亚麻籽等坚果或者种子，或者亚麻籽油和紫苏籽油等ω-3脂肪酸含量高的植物油。
需要注意的是：亚麻酸含量高的油比亚油酸含量高的油更不稳定，食用时最好凉着吃/生吃，高温烹饪会破坏亚麻酸的结构，甚至转化为反式脂肪酸，对健康有害。
③大部分地区都需要减少ω-6脂肪酸摄入
现代社会，引起脂肪酸比例失衡的最重要原因并不是ω-3脂肪酸的食用过少，而是ω-6脂肪酸的食用过多；对于促进健康而言，增加ω-3同时减少ω-6脂肪酸会比一味增加ω-3脂肪酸摄入更有效。
目前大部分中国人每日饮食中脂肪的供能比都超过30%，特别是经常叫外卖吃零食的朋友。有体重困扰的人也大都吃了过多的油，除了一日三餐中的烹饪用油、肉食中的脂、加工食品和零食点心中的脂肪酸都是人体每日脂肪的来源，因而单单限制烹调用油而忽视肉食和点心零食中的脂肪是不能减肥的。
④所有人都需要避免反式脂肪酸
反式脂肪酸，也叫氢化植物油，其他名字还包括氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油和人造奶油等，是目前公认的对健康有害的脂肪酸，可以明显增加心血管疾病和生殖系统疾病风险。
由于反式脂肪酸结构稳定，不易氧化，目前在绝大部分加工食品和甜食点心中都有广泛应用，含有反式脂肪酸的代表性食物有：甜点、蛋糕、饼干、薯片/薯条、方便面、沙拉酱、爆米花、冰激凌、蛋黄派等等。
世界上的健康饮食都强调不食用加工食品，这就直接避免了摄入方式脂肪酸。但中国人除了注意加工食品，还需要注意高温煎炒炸时植物油中不饱和脂肪酸受热转化为反式脂肪酸。
综上，中国沿海地区居民有条件模仿北地中海饮食、地中海饮食或日式饮食，通过正确饮食获得健康收益；中国内陆地区居民可参考基督降临安息日会饮食，通过核桃仁和亚麻籽等坚果和种子获得充足的ω-3脂肪酸，并通过健康饮食获益。
但必须注意的是：要想像这些健康饮食国家的人那样健康长寿，只拷贝饮食中的某一点比如多吃鱼或多吃橄榄油是不行的，更需要重视的是整体饮食结构，主要是不吃加工食品、深海鱼低加工食用、吃全谷物主食、豆类、发酵奶制品和新鲜蔬菜及低糖水果；如果不能模仿健康饮食的整体结构，只强调其中的自己喜欢或自已容易做到的某一点或几点，只能是自欺欺人自我安慰罢了。