强化胸肌，八种杠铃卧推变式，让你练到嗨！！
等长收缩是肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加。它的最大的好处是它能够比其他任何类型的收缩激活更多肌纤维，几乎可以调用所有可用的运动单元。
在顶峰状态下给与更多的时间停留保持，或者运动中某一点上停留保持。等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区（ motor cortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。
暂停式卧推，是指改变了训练节奏的底部暂停的训练方式，目的是为了改善稳定度及从”Hole"绷出的能力，即在卧推过程中底部暂停，会增加紧张状态下的时间，这对发达肌肉有很大好处，还可以消除动量并减少牵张反射的影响，对增强力量很有用。
暂停式卧推，把杠铃移至胸部正上方后，缓慢地控制杠铃离心下落到动作底端，暂停3~5秒，此阶段不要让肌肉放松，也不要把杠铃至于胸上休息。当停顿时间结束后，再努力向上推起杠铃，强迫练习者在向心阶段只靠自主收缩来启动，使弹性能最小化。
可以将这种暂停方法应用到下面的许多卧推变式中。
不平衡卧推就是杠铃两端的重量不一样的卧推，一端的重量比另一端多5~10斤，不要太多。这种不平衡的重量使一只手臂超负荷，也迫使你更有力地稳定核心。为避免力量不均衡发展，你应该在一组一组的训练过程中，对重量进行左右调换。
这种训练，在你第一次做的时候确实感觉很奇怪，但当你回到常规卧推时，你会感到你的动作过程变的更稳定，此方法也可以在上斜或下斜板上做这个动作。
“地板”卧推因为没有“卧推凳”，缺少了胸肌在最底端的拉伸，损失了一部分丰满胸部外侧的效果，与常规卧推相比，它对肩部更有利，它也有助于让肱三头肌承受更大的重量。
地板卧推，最适合女性练胸，因为女性胸肌、大臂等力量都较弱，推不了太大的负荷，而“地板”卧推，全程大臂和小臂的角度在90度以上，它更针对训练胸部内侧，而女性胸部训练不追求方正和外缘锐利的胸肌，追求的是胸部的聚拢，在实际训练中，就意味着更加侧重于胸肌内侧的训练，而不必过多的关注胸外侧的肌肉，而“地板”卧推恰恰可以使胸肌内侧更丰满，让胸部更加聚拢，所以更符合女性的要求。
1 ½卧推是一种为了增加紧张状态时间的训练方式，它能让你在轻负重的训练过程中，感觉到负重加大，有助于建立肌肉尺寸和力量，而不必使用非常大的重量。
做1 ½卧推的方法有两种：强调上半程或下半程。
强调上半程的方法可以增加肱三头肌的激活，做这个变化时，先像往常一样把杠铃下降到胸部，然后把它推到顶。接下来，当杠铃下降到一半时，就把它往上推，如此反复。
强调下半程的方法可以增加胸肌的激活，在杠铃下降至胸部时，上推至一半时就开始下降，然后再推到顶，然后再重复一个下半程...
此训练方法适用于，当大重量卧推感觉到肩膀或手肘不适的训练者。
离心式卧推，是指卧推到最高点后，用较慢的速度下降杠铃，而不是让它像自由落体一样， 它迫使你控制杠铃的下降速度，用以增加肌肉在紧张状态下的时间。
缓慢的下降速度意味着你被迫使用较轻的重量，虽然大重量仍然是首选，但如果大重量已经让你的关节感到不适，或者你已经到达一个力量瓶颈，这种变式是一个不错的选择。
链条式卧推，由于链条的晃动，增加了动作的不平衡性，因此，在运动过程中，需要更努力地控制平衡，这意味着你的核心和肩膀都要更加稳定。
与常规卧推相比，链条式卧推创造了一种非常不稳定的环境。此时，你不仅要控制杠铃本身的上下轨迹，还要注意两边负重的平衡。
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