把丢失的睡眠找回来(二) 如何做个睡美人
疫情期间看到太多人因为失眠导致的恐慌和紧张,给生活和自身带来了很多痛苦。
结合临床病例我把关于睡眠的常见问题和解决方法,整理了五篇文章。
阅读完这些文章,你对睡眠会有一个深刻的认识,有技巧有方法教你驾驭睡觉,不再为失眠而恐慌。
今天门诊上黄女士问我,睡好和睡不好的标准是什么?
睡好了:
- 可以轻松起床
- 白天不会感觉瞌睡
- 不会感觉难以集中精神
- 情绪基本良好
睡不好:
- 起床很困难
- 经常被激怒
- 难以集中精力
- 午饭或晚饭后看影视剧或开车时会打瞌睡或者几乎睡着
黄女士每天的睡眠时间也不短,可是早上起床还是浑身没劲、酸痛,乏力,特别是梦多,各种各样的梦,有时候醒了,梦还能接上去,就跟连续剧一样。
失眠的原因有很多种,中医简单划分为:虚、实、痰、火。
黄女士的情况就属于虚,典型症状:
- 疲劳乏力、多梦易醒
- 心慌心悸、头晕头痛
- 面色微黄、皮肤憔悴
- 月经异常、怕冷易胖
- 失眠健忘、产后病后
我们为什么会做梦
西方对梦境的研究分两派,
一派认为梦很重要
一派则不以为然。
第一派的成员的观点以弗洛伊德为主。
佛洛伊德在1900年提出,梦境反映了人的无意识思维,以一种伪装的形式揭示了我们隐藏的矛盾、欲望和恐惧,是反映一个人内心情感的窗口。梦境同记忆力和学习相关,因此它承担着非常有用且必要的功能。
不以为然的一派认为梦境是从生理学来讲的,梦是因为大脑某部分的神经递质激活之后产生的。可有可无,如果梦境重要我们一定会记住的。
中医认为,梦的产生和心、肝都有一定的关系,心藏神,如心藏不住神,就会出现梦境。
肝藏魂,肺藏魄,如果肝火旺盛了,就藏不住魄;肝藏血,肝是血库,如身体血虚导致肝藏血不足也会藏不住魂,就会出现梦镜。
总之,肝火、血虚、心火都会导致多梦。
我们要明白,做梦不是病,地球上有大脑的动物都做梦,比如狗、猫、牛都做梦,如小狗在睡觉的时候忽然的会汪汪的大叫几声,这可能是它梦到有人抢它的骨头。
如果梦多了,或者做噩梦就是病了,这就需要治疗。
黄女士的失眠多梦就是典型的虚证,是因为心脾亏虚导致的失眠。心血亏虚导致血不养心,出现心慌心悸、心血亏虚、心神不定出现失眠多梦。
血虚不能上养面部,营养皮肤,故面部萎黄,皮肤憔悴。
治疗有个非常好的成药 归脾丸 效果很好。
也可以用酸枣仁(炒)、知母、煮水喝,对失眠效果也很好。
睡眠不好咖啡要戒掉
临出门黄女士问我,她能喝咖啡吗?我们要了解人发困是腺苷的作用,腺苷的作用有:
- 引发困意
- 降低心脏跳动的速度
- 引发疼痛
- 促进血液循环
- 降低肾脏血液的流动速度
咖啡中的主要成分咖啡因的作用是抑制腺苷的分泌,这样就会出现:
- 抑制困意
- 提高心脏跳动的速度
- 减轻疼痛
- 缓和血液循环
- 容易产生尿意
咖啡因有抑制腺苷“引发困意”的作用,促使人保持清醒。
咖啡因本身并不包括提神作用的物质,摄取咖啡因提神的原理是通过咖啡因来人工抑制身体产生的困意。
咖啡因的作用是欺骗大脑,让大脑忽视困意。
所以,睡眠不好的人,咖啡、茶叶都需要注意,最好是戒除,如果实在不能戒除,那就上午喝,过了中午就不要再喝了。
睡眠小常识
1、午睡时间不宜过久
睡眠有两个时间段,一个是消除“大脑与精神疲惫”的时间段,在刚入睡的时候,也叫快速眼动睡眠,大脑会进行记忆整理活动,对大脑而言,这段时间是最宝贵的睡眠时间,甚至有人认为这段时间可以有效预防抑郁症。
因此我们可以说,快速眼动睡眠期间是“大脑定期维修的时间段。”
我们睡午觉得到休息的就是大脑,所以午觉时间不要太长,一般20分钟即可。
2、深度睡眠才能出睡美人
二是熟睡阶段,也叫非快速眼动睡眠期间,大脑温度降低,运行速度变慢。
此时流向大脑中的血液减少,大脑平静下来。
在该阶段的起始期,脑垂体会释放出一种生长激素,这种激素可以刺激组织生长和肌肉修复。
比如修复疼痛的肌肉、修复粗糙的肌肤、疏通停滞的血液等。
不仅如此,研究人员还发现血液中一些因子的水平会升高,例如激活免疫系统的白介素,因此深度睡眠极有可能帮助身体抵御感染。
而且也是提高身体免疫力于对抗疾病的重要时刻。