把丢失的睡眠找回来(二) 如何做个睡美人

疫情期间看到太多人因为失眠导致的恐慌和紧张,给生活和自身带来了很多痛苦。

结合临床病例我把关于睡眠的常见问题和解决方法,整理了五篇文章。

阅读完这些文章,你对睡眠会有一个深刻的认识,有技巧有方法教你驾驭睡觉,不再为失眠而恐慌。

如何做个睡美人.mp311:15
来自张正杰

今天门诊上黄女士问我,睡好和睡不好的标准是什么?

睡好了:

  • 可以轻松起床
  • 白天不会感觉瞌睡
  • 不会感觉难以集中精神
  • 情绪基本良好

睡不好:

  • 起床很困难
  • 经常被激怒
  • 难以集中精力
  • 午饭或晚饭后看影视剧或开车时会打瞌睡或者几乎睡着

黄女士每天的睡眠时间也不短,可是早上起床还是浑身没劲、酸痛,乏力,特别是梦多,各种各样的梦,有时候醒了,梦还能接上去,就跟连续剧一样。

失眠的原因有很多种,中医简单划分为:虚、实、痰、火。

黄女士的情况就属于虚,典型症状:

  • 疲劳乏力、多梦易醒
  • 心慌心悸、头晕头痛
  • 面色微黄、皮肤憔悴
  • 月经异常、怕冷易胖
  • 失眠健忘、产后病后

我们为什么会做梦

西方对梦境的研究分两派,

一派认为梦很重要

一派则不以为然。

第一派的成员的观点以弗洛伊德为主。

佛洛伊德在1900年提出,梦境反映了人的无意识思维,以一种伪装的形式揭示了我们隐藏的矛盾、欲望和恐惧,是反映一个人内心情感的窗口。梦境同记忆力和学习相关,因此它承担着非常有用且必要的功能。

不以为然的一派认为梦境是从生理学来讲的,梦是因为大脑某部分的神经递质激活之后产生的。可有可无,如果梦境重要我们一定会记住的。

中医认为,梦的产生和心、肝都有一定的关系,心藏神,如心藏不住神,就会出现梦境。

肝藏魂,肺藏魄,如果肝火旺盛了,就藏不住魄;肝藏血,肝是血库,如身体血虚导致肝藏血不足也会藏不住魂,就会出现梦镜。

总之,肝火、血虚、心火都会导致多梦。

我们要明白,做梦不是病,地球上有大脑的动物都做梦,比如狗、猫、牛都做梦,如小狗在睡觉的时候忽然的会汪汪的大叫几声,这可能是它梦到有人抢它的骨头。

如果梦多了,或者做噩梦就是病了,这就需要治疗。

黄女士的失眠多梦就是典型的虚证,是因为心脾亏虚导致的失眠。心血亏虚导致血不养心,出现心慌心悸、心血亏虚、心神不定出现失眠多梦。

血虚不能上养面部,营养皮肤,故面部萎黄,皮肤憔悴。

治疗有个非常好的成药 归脾丸 效果很好。

也可以用酸枣仁(炒)、知母、煮水喝,对失眠效果也很好。

睡眠不好咖啡要戒掉

临出门黄女士问我,她能喝咖啡吗?我们要了解人发困是腺苷的作用,腺苷的作用有:

  • 引发困意
  • 降低心脏跳动的速度
  • 引发疼痛
  • 促进血液循环
  • 降低肾脏血液的流动速度

咖啡中的主要成分咖啡因的作用是抑制腺苷的分泌,这样就会出现:

  • 抑制困意
  • 提高心脏跳动的速度
  • 减轻疼痛
  • 缓和血液循环
  • 容易产生尿意

咖啡因有抑制腺苷“引发困意”的作用,促使人保持清醒。

咖啡因本身并不包括提神作用的物质,摄取咖啡因提神的原理是通过咖啡因来人工抑制身体产生的困意。

咖啡因的作用是欺骗大脑,让大脑忽视困意。

所以,睡眠不好的人,咖啡、茶叶都需要注意,最好是戒除,如果实在不能戒除,那就上午喝,过了中午就不要再喝了。

睡眠小常识

1、午睡时间不宜过久

睡眠有两个时间段,一个是消除“大脑与精神疲惫”的时间段,在刚入睡的时候,也叫快速眼动睡眠,大脑会进行记忆整理活动,对大脑而言,这段时间是最宝贵的睡眠时间,甚至有人认为这段时间可以有效预防抑郁症。

因此我们可以说,快速眼动睡眠期间是“大脑定期维修的时间段。”

我们睡午觉得到休息的就是大脑,所以午觉时间不要太长,一般20分钟即可。

2、深度睡眠才能出睡美人

二是熟睡阶段,也叫非快速眼动睡眠期间,大脑温度降低,运行速度变慢。

此时流向大脑中的血液减少,大脑平静下来。

在该阶段的起始期,脑垂体会释放出一种生长激素,这种激素可以刺激组织生长和肌肉修复。

比如修复疼痛的肌肉、修复粗糙的肌肤、疏通停滞的血液等。

不仅如此,研究人员还发现血液中一些因子的水平会升高,例如激活免疫系统的白介素,因此深度睡眠极有可能帮助身体抵御感染。

而且也是提高身体免疫力于对抗疾病的重要时刻。

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