假期过后，营养师教你如何吃着瘦（附食谱）
王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
你们有木有觉得异常困顿？
有木有发现身上的肉肉又多了一圈？
为了尽快恢复精气神和身材，
假期营养过剩长了膘的小伙伴们
又开始活跃在健身房了。
但是节后运动不能急于求成，
正所谓“三分练、七分吃”
坚持运动加上均衡饮食才是最好的方法。
今天，斌姐就和大家来聊聊
长假过后如何“吃着瘦”。
节后减肥期间需遵守3大原则
1、一日三餐有规律，早睡早起要午休。
2、各种营养不可少，合理搭配是关键。
3、运动健身量力行，健康身体天天有。
根据不同的BMI指数选择不同的减肥法
BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用自己体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
例如：
70kg÷（1.75m×1.75m）=22.86
那么，他的BMI指数就是22.86。
成人的BMI数值标准
过轻：低于18.5
正常：18.5-23.9
过重：24-27.9
肥胖：28-32
非常肥胖：高于32
当计算出自己的BMI指数后，就可以根据这个指数选择相对有效的减肥瘦身的方法了。但是，当肥胖已经达到病态的时候，也许就需要手术的方法来帮助了。
但对于减肥期间的饮食，所有人首先想到的就是——饿！不吃！节食！断食！清肠……可是，你们知道哪个是真正有效吗？
减肥时首先就是——不要挨饿！
饥饿是身体需要能量的重要标志，在你饥饿时，身体代谢速度会自然放慢，强行挨饿最终只会让你的减肥计划受阻甚至失败。
只要尝试过节食减肥的辣妈们一定有过这种经历：决定今天开始减肥了，从早餐就开始不吃，中午也不吃，然后到了晚上后真的扛不住了，吃了点东西，结果一天的努力都白费了！这种方法真的是非常糟糕的！
正确的方法是，当你降低每天摄入热量时，如果感到身体饥饿感很强，那就应该及时补充能量。要注意的是，这时你要尽量避免钠、糖及脂肪含量高的食物，而且选择低卡、低热量的食物。这就是斌姐常常说的，不是不吃，而是要选择吃对的食物！并且，在减肥期间，如果做不到立刻减少食量，那就逐步降低每日进食量，直到在合理范围。坚持两周后，可以选择每周犒劳自己1次，吃一次最想吃的食物，满足心理需要，让瘦身不那么辛苦，但是注意，量还是要控制的，不要失去“理性”哦。
减肥期间这5个饮食陷阱不要碰
减肥期间，还有很多辣妈会选择长期不吃主食，当你长期不吃主食后，你会发现身体出现各种不适：
最先出现的会是头晕、无力、记忆力减退，紧接着会是脾气暴躁、易怒，然后是脾胃虚弱、气虚不足，还有月经失调、经血量少、闭经……等一系列的问题。
所以，长期不吃主食来减肥是个误区。
不过，多吃精白米面确实会让人发胖，尤其是同时超量摄入游离糖，会导致机体糖化反应（体内的糖分和蛋白质相结合，导致蛋白质质变，发黄变脆的现象）过度，出现加速肌肤老化、暗沉、无弹性，令肌龄显现。更可怕的是，人体的糖化反应还包括和脑部蛋白质的反应，产生在脑神经细胞内的糖基化最终产物，可能导致认知障碍，加大阿兹海默症的潜在威胁。当然，糖尿病、心脑血管病、肾病、免疫力低下等疾病风险也会增加。
所以，我们可以适当减少精米白面摄入，尽量不超量摄入游离糖，同时选择其他同类食材代替主食，比如选择各种杂粮、杂豆类及各种薯类（山药、红薯，紫薯，土豆，芋头），还可以是玉米、南瓜等等。
脂肪过多会影响其它营养素的吸收，而且不易消化。脂肪氧化时耗氧量高，力量练习又常常缺氧，氧债高，所以应少吃为宜，烹调时宜适量用植物油（每天15毫升左右），少吃动物脂肪。
没有蛋白质，就无法强健肌肉，但大量的高蛋白质饮食并没有转化为肌肉，而是被分解供能。这一点可以从生化监测中看出（尿素氮是血中蛋白质代谢的一种产物，水平的高低可以反映蛋白质分解代谢的情况，采用高蛋白饮食的健美运动员在赛前往往尿素氮严重超标）。这不仅会加重肝、肾负担，还会因为过多的排尿导致身体过早脱水。
另外，蛋白质的代谢产物属于酸性，过量的蛋白质会使血液酸化，引起疲劳，从而影响正常的工作学习状态。
碳水化合物的摄入尽量放在早餐和运动前，睡前应避免摄入碳水化合物，以防止碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积起来，使体脂增加。
慢性病患者在健身时，需要根据具体的疾病，进行针对性的营养膳食搭配。
如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有体重超标，因此建议其膳食搭配每日摄入量负亏损250kcal，摄入主食不超过300g，且多摄入富含膳食纤维的食物，如粗杂粮、蔬菜、菌藻类、低糖水果等，可有效减缓血糖浓度，提高胰岛素的敏感度，增加对血糖的利用率。
在高血压患者的健身膳食搭配中，应该控制盐的摄入量，并且控制饮酒并戒烟。
食谱推荐
糙米猪肝香菜粥
食材：糙米、糯米、猪肝、香菜、姜、生抽、料酒、淀粉、盐
制作方法：
1.将糙米、糯米洗干净放入煲中，加入适量的水。
2.盖上盖，大火熬开后，小火慢炖至米软烂。
3.熬粥时，准备其他食材：将猪肝切小块、姜切末（如果不喜欢吃姜，切片容易捞出）、香菜切碎。
4.猪肝加入盐、淀粉、料酒和生抽腌制十五分钟。
5.另起一锅，烧锅开水，将腌制好的猪肝放入，猪肝变色后马上捞出。
6.将焯过水的猪肝放入煲中，放入姜丝、盐和白胡椒粉，搅拌均匀，盖上盖继续炖十分钟。
7.关火后加入香菜末，搅拌均匀即可。
营养特点：粥品软烂好消化，加入猪肝，富含血红素铁、B族维生素，缓解压力同时使气色更好，香菜的香味物质舒缓神经的同时，去除猪肝的腥膻味，既美味又补充身体所需。
豆腐蔬菜沙拉
食材：豆腐、鸡蛋、西兰花、黄瓜、西红柿、酸奶、黑胡椒
制作方法：
1.将食材清洗干净，西兰花切为小朵。
2.锅中做水，放入西兰花焯，放入一点儿盐码味儿，焯完的水不要倒掉，还可以用来煮鸡蛋。
3.鸡蛋放入锅中煮，煮好晾凉后，剥皮，切成小块。
4.豆腐切小块，黄瓜切薄片，西红柿切薄片（可以根据个人喜好换为圣女果）。
5.现将食材在沙拉碗中铺一层，倒入酸奶，还可以根据个人口味放一些黑胡椒就完成了。
营养特点：新鲜时蔬，加上豆制品、加上奶制品，营养升级，味道也是超赞的，动手试一下吧。
斌姐碎碎念：
以上介绍了一些饮食方法和注意事项，
大家学会了吗？
当然，保持好的心态也很重要哦，
希望良好的心态助你健康瘦。
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