假如没有了双腿，我们还可以做这些运动！

最近，宝妈失去了一位至亲。第一次如此近距离接近死亡，却是我的血亲，刚四十出头。

亲眼目睹了疾病如何一步步剥夺了健康，亲身经历了亲人如何悲痛欲绝，愈加体会到健康是多么重要。

今天，宝妈给大家推荐的是上半身锻炼计划，因为我的亲人在十几年前因车祸下肢行动不便，就少了很多普通人的运动方式，再加上工作忙碌就几乎没有了锻炼，体重也达到了超重甚至肥胖状态。今天就把上半身锻炼计划送给同样需要的朋友，对下肢几乎没有限制，坐着、躺着即可完成训练，没有什么能够阻挡你锻炼的脚步，以此悼念我的亲人！

这套训练只需一对哑铃即可，在家就可以完成。

一、俯身双臂划船

好处：这个动作可以解决整天坐在电脑前弯腰的许多姿势问题，帮助消除背部疼痛并纠正你的姿势，使整个身体都得到视觉上的提升。

直立，双手放在身体两侧握住哑铃，掌心朝向身体。（也可以使用阻力带：在每只脚上圈住阻力带。用左手握住右手的手柄，用左手握住右手的手柄，使阻力带形成“ X”。）

保持背部平坦，屈髋，核心支撑并略微弯曲膝盖，以使背部与地板平行。双臂垂在地板上。

将哑铃上拉至肋骨的两侧，运动时两个肩胛骨向一起收缩。暂停，然后慢慢放下手臂，然后重复。

二、阿诺德推举

好处： 这个动作一次可以锻炼到三角肌的所有三个部分 ：前（前），中（侧）和后（后）。

将两个哑铃放在胸前，掌心朝向身体，肘部靠近身体。

向上抬起哑铃至头顶，并向外旋转手掌，这样，当哑铃达头顶位置时，掌心旋转到相反方向，也就是与你面对的方向一致。

延上举的路线，反向降低哑铃到初始位置，然后重复。

提示：坐着或站着都可以进行这个练习，坐下来，可以承受更大的重量，站立，可以让更多的核心肌群参与运动。

三、哑铃推举

优点： 对于那些无法做俯卧撑的人来说，卧推是可以用来训练胸肌、肱三头肌和肩膀的方法。

将背部躺在平坦的长凳上，每只手在胸部正上方举哑铃，吸气，将手臂伸直至胸部上方，掌心朝前。

呼气，弯曲肘部以降低哑铃，直到上臂与地板平行，然后重复。

四、仰卧哑铃颈后臂屈伸

好处：你会感到自己的核心力量。

将背部放在平坦的长凳上，双手握住一只哑铃。

将脚踩在地面上，并固定住核心，将双臂向上伸直，将哑铃放在胸部上方。

肘部略微弯曲，将手臂慢慢放低，直到上臂贴近耳朵。

慢慢抬起手臂放回胸部上方，然后重复。

提示： 你可能会想通过反弓后背抬起肋骨来拉起哑铃，在整个过程要始终保持核心稳定来避免这种情况。

五、俯身哑铃飞鸟

好处： 后三角肌（又称后三角肌）训练不足是肩部受伤的常见的原因之一。如果你只训练可以看到的三角肌部分，那么你肩膀的位置将会发生改变，并限制了关节的有效运动。

站立或坐在长椅上，两侧举哑铃。

保持背部平坦，站立时将臀部向后推，做髋关节铰链，然后放低胸部直至与地面几乎平行。哑铃垂直于手臂，掌心相对。

保持肘部略微弯曲，并保持背部平坦，挤压肩胛骨，将哑铃向侧面提起。哑铃与身体在一个平面时停止。

顶峰停顿几秒，然后慢慢降低哑铃回到初始位置，然后重复。

提示： 不要用惯性来抬哑铃，缓慢并有控制地执行每个动作。想象一下，每次抬起哑铃时，肩胛骨中间都有个鸡蛋要夹破。

六、站立二头肌弯曲

好处： 锻炼二头肌对于促进肩膀稳定性非常好。

站立时，双脚与肩同宽站立，两侧举两个哑铃，掌心向前。

保持背部挺直，肘部锁定在两侧，并尽可能缓慢地将哑铃卷曲到靠近肩膀的位置。

慢慢放下哑铃，回到起始位置并重复。

提示： 选择合适的重量，这个动作仅屈肘就可抬起重物，如果身体其他部位有移动，那就要减少重量了。还可以通过握住并站在阻力带上来完成这个练习。

七、哑铃推举+颈后臂屈伸

好处： 当涉及到手臂肌肉时，很多人都会更关注二头肌，但是我们看不见的三头肌却占据上臂更多的重量，所以两者都不可忽视，这个动作还可以激活肩膀。

站立时双手举起单个哑铃，哑铃的高度与肩膀齐平。

向上将哑铃举至头顶。

在不移动上臂的情况下，屈肘，将哑铃放在脑后。

返回起始位置，然后重复。

提示： 同样从轻重量开始，首先要确保动作的标准，随着力量的增强和动作的熟练，可以增加更多的重量。

八、坐姿肱三头肌颈后臂屈伸

好处： 通过这个练习可以使三头肌练习更加完善。

坐在长凳的一端，双手放在头后面，握住哑铃的一端，双臂弯曲90度。

保持背部平坦，肘部弯曲，慢慢将重物向上推，直到手臂完全伸展时停止。

暂停，然后再慢慢放下哑铃，然后重复。

提示： 在整个运动过程中，躯干保持笔直，并抵制向前倾斜的冲动。也可以站立做这个动作，会更加考验核心的稳定性。

九、仰卧哑铃飞鸟

好处： 这个动作目标瞄准胸部肌肉，甚至不需要长凳-只需一套哑铃！

将你的后背放在地板上，膝盖弯曲，双脚放平，将一对哑铃直接举在胸前，手掌相对，肘部略微弯曲。

缓慢将哑铃向两侧降低，使手臂形成一个弧形，直到上臂轻轻接触地板。

暂停，然后慢慢反转动作以返回顶部，然后重复。

希望更多的人能重视起自己的健康，为了自己，为了家人！