全身徒手训练计划集锦，别再说你没时间去健身房！

这些动作

能够让你徒手练遍全身

选取了其中最棒最高效的动作

所以你要加油哦！

NO.1   俯卧撑

3组x力竭

黄金王牌徒手训练动作

对于训练你的胸肌

三角肌和三头肌都有帮助

注意，次数不再是主要

而是真正要感觉到

动作中肌肉是否有在工作

全程要持续让肌肉紧张起来

缓慢有节奏的完成一组训练

才是这套训练的着重点！

增加爆发力

ploy push-ups

NO.2  椅子臂屈伸

3组x10-15次

臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助

甚至还能刺激到背部

平常双杠难以见到的情况下

两把稳固的椅子是非常好的器械

将他们椅背对椅背的排放间距约和肩同宽

将双手放在椅背上并将身体撑起

但注意别让上半身过度前倾使你丧失平衡

需要的话你也可以用脚辅助训练

方法是将双脚轻触地面

并在动作时稍微出力辅助

再次提醒

进行这个动作时一定小心

安全第一，确保椅子足够牢靠

NO.3  椅子俯身划船

5组x10-15次

背部重点正手

手臂重点反手

你的身体位在两张椅子之间

双手能触及木棍

抓握在木棍和椅背交会处

保持躯干成一直线，脚跟着地

NO.4  徒手深蹲

3组x力竭

这是最基本的无负重深蹲

能够刺激到大腿肌群

需要注意的是，深蹲

屁股在底部要低过膝盖

在动作顶端时（站立时）夹紧你的屁股

在做50次后你就会惊讶

这项训练比想像中的刺激

NO.5  弓箭步蹲

3组x每侧25次

或者进阶版

NO.6  卷腹

3组x25次

躺在地上抬起你的膝盖

直到大腿与地面垂直

向内收缩你的身体

试着卷起你的身体如同婴儿一般

而不是让背部打直

同时

选择将双掌交叉放在胸前

或是将双臂贴在身体两侧的地板上

整套的训练不会超过40分钟的时间

当你完成训练时

你将会有信心相信一件事

虽然你没去健身房

但你的身体已经去过了！