睡眠时也会被“洗脑”!教你4招睡好觉,清除大脑垃圾,预防痴呆...

人类有三分之一的时间处于睡眠中,睡眠除了可以促进体力与精力恢复、促进生长之外,还可以巩固记忆、增强免疫力。

熬夜睡不好,会长黑眼圈、眼袋,但你知道睡不好也会让人变“傻”吗,生活中大家都有这样的经历,“哎呀,昨晚没睡好,脑袋晕晕的,今天反应有点迟钝”。如今这个感受终于有了科学佐证:睡不好真的会变“傻”!

睡不好会变“傻”

大脑处于慢波睡眠时,血液会周期性的从脑部流出,脑脊液则有节奏的流入大脑,清除“毒素”,如白天大脑当中积累的记忆障碍蛋白。

这个“洗脑”只有在慢波睡眠时才能够进行,所以当人睡醒后,就会感到神清气爽。另外,研究人员还发现了脑电活动和清洗过程之间的关系:脑电波指挥了液体运动。

也就是说深度睡眠时产生的脑电波似乎触发了大脑的“清洁系统”,保护大脑免受阿尔茨海默病和其它神经退行性疾病的侵袭。

但要是没有睡好,脑子里的“垃圾”不能及时清理,就会导致新陈代谢紊乱,肾上腺皮质激素亢进,对大脑皮层、海马体等记忆方面的大脑结构造成影响,所以说长期失眠会导致大脑损伤。老年痴呆除了遗传因素,保持良好的睡眠和情绪也很重要。

为何在睡眠时才能“洗脑”

人在入睡后,会经历几个由浅到深的睡眠周期。每个周期分为两个时段:非快速眼动睡眠期(入睡期、浅睡期、熟睡期以及深睡期、)和快速眼动睡眠期

每个人的睡眠周期长短不同,约90-110分钟,每晚通常有4-5个睡眠周期,但每个周期深度睡眠的时间很短,约30分钟左右,每晚的深度睡眠总时间约为2小时。

老年人的睡眠时间短,相应的深度睡眠占比也在缩短。专家分析,睡眠时,大脑中的神经元会开始同步活动,当大量神经元一同停止了激发,不需要血液进去输送氧气,脑脊液才有机会进入大脑,清除代谢副产物

人在清醒时,神经元们不会同开同关,所以无法让大脑里的血量降到足够低的水平,脑脊液也就不能进入大脑。

4招睡好觉

真正的熬夜是指睡眠周期不规律,睡眠时间不足

1按时睡觉

按时睡觉除了可以养成生理习惯,还可以保证充足的睡眠时间。美国《睡眠》杂志的研究显示,剥夺睡眠时间,大脑会产生类似于脑部受到撞击时的化学物质,引起头痛等问题。

23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段,建议大家每晚11点前就上床,培养睡意。

2饮食助眠

睡前要少吃或不吃难消化、易胀气的食物,以免加重肠胃负担,影响睡眠。咖啡、可乐、浓茶等带有兴奋作用的饮品还是不喝为好。

黄金助眠粥

小米中富含色氨酸,能辅助合成五羟色胺,提高睡眠质量;莲子中含有一些镇静物质,如芳香甙;而香蕉中的镁能缓解紧张情绪、辅助提高睡眠质量。

做法先将一小碗小米洗净入锅,煮开后倒入一小碟莲子,煮开后约20分钟加入红枣调节口感,大约30分钟后,粥已熬至粘稠,将香蕉切片,临出锅前放入,两三分钟即可盛起食用。

3褪黑素

褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素,可以缩短入睡时间,减少夜醒次数,从而延长深度睡眠时间,辅助改善睡眠。

褪黑素水平偏低,偶尔有睡眠问题时,适当的阳光照射可以辅助人体合成褪黑素。但对于睡眠质量较差的人,尤其是中老年人,自身合成褪黑素的能力降低,可以补充外源性的褪黑素,但务必在医生指导下服用。

4合适的睡姿

对于大多数来说,平躺仰卧更适合,背部肌肉和脖子都是放松的,尤其适合腰背痛的人。

但仰卧睡觉容易使舌头和软腭塌陷到口腔后部,阻塞气道,导致呼吸不畅,从而引起打鼾。所以,打呼严重的人还是侧睡(右侧卧位)为好,可以有效避免在睡眠时舌、软腭、悬雍垂松弛后坠,加重上气道堵塞。

胃食管反流的患者则建议采取左侧卧,让食管高于胃部,让胃酸不容易反流。如果没有办法保持侧卧入睡,可以用被子或枕头给背部一个支撑,助于强制性保持侧卧位睡眠。

短时间熬夜影响不大,但长久下去,身体免疫力下降,容易生病,更可怕的是熬夜带来的损害是不可逆的,会对身体各项机能造成永久性损伤,是睡再多觉也补不回来的。因此,早点睡觉,拒绝熬夜。

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