雨中跑马重要细节全在这里……

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

最近有个国外某跑步领域极知名人物的著作翻译工作，时间比较紧张，所以本公众号没有太多时间写文章，不过一周发一篇新东东大抵上是可以保证的。应该会持续两个多月时间，大家见谅哈。

听天气预报说，这周末（3月18号）的清远马又将会是延续良好传统，坚持雨中作战，诸位跑友兄弟姐妹们长舒一口气：这才是熟悉的味道。确实，最高温度奔30度，当然还是下点雨舒坦，作为清马急救跑者爱救团成员之一的老Q也很乐意啊，天公作美啊，下雨中暑抽筋的亲们也会少好些个。

再看本月其它一些赛事：下周末的重庆马也将是雨战，无锡马阴转雨……。看来3月份赛事主题就是雨。

既来之则安之，没什么大不了的，兵来将挡水来土屯，准备充分就好。

都要哪些准备呢？咱们今天就是温故而知新（仅针对普通业余跑友）：

刚需装备：

一次性雨衣

一次性的雨衣是很好的选择，防风保暖挡雨，就算停雨的时候往外扔也能非常潇洒。当然，嫑乱扔垃圾哈。你的那场赛事参赛包里会发雨有吗？难说，去年清马参赛包里倒是有。今年又如何？请咨询赛事组织者。自己悄悄多备一件更显靠谱。

要提醒一下，这种一次性的雨衣有明显缺点：不透气，易闷热，跑一会儿你的出汗就会明显比平常大。外面下大雨，里面估计能下起小雨。所以要记得比平时更充分地补水补电解质。

好吧，祖传绝招这个时候应该出现了：一次性雨衣闷热是吧？可以在腋下、后背处开几个眼儿。一阳指，一指禅，六脉神剑……全使出来。注意位置是在腋下，后背，不能胡乱发招，毕竟雨衣还是要拿来挡风挡雨的。今年厦马老Q就是靠这些小洞洞穿着雨衣跑完全程，没有感觉闷热。

当然，专业选手背心短裤，雨不雨衣的无所谓，你也想学？不要了。人家跑2个多小时完赛，你跑5小时完赛，能一样吗？雨衣最主要的作用是保持你的体温。

帽子

请戴有顶的帽子，空顶帽最好就别戴了。而且，一定要有帽檐哈。尤其戴眼镜的帅哥美女们，有帽檐能帮你不少忙。

要真没帽子的话，临时也没地儿买，可以自己拿条魔术头巾凑和一下，到时头上一戴，多少顶点用，就是没帽檐。

帽子或头巾的作用是尽可能保持头部的干爽。别小看了，下雨天能保持你的体温，让体温流失不会太快。

空顶帽+头巾其实也是很不错的组合，适用范围还更广，有经验的同学推荐用这个办法。

鞋袜

选带网纹、透气好的跑鞋雨天合适，底下纹路最好能深点，这样排水能快好多。这个不少文章提到过了。

有些型号的跑鞋真的不适合水战，具体可以咨询参加过清马的老司机。老Q听到的是，A家的鞋子排水不行，去年某些跑友吃亏大发了（后有惨痛案例）。

是排水不是防水，要弄明白这一点区别。你就算穿标GoreTex号称专业防水的越野跑鞋，照样会进水。你想象一下水在鞋子里晃悠出不去的感觉，就能清楚排水的重要性了。

鞋面网纹多的，排水肯定好。例如下面这种（李宁超轻14）：

鞋子要大一号，这个常识大家应该都知道的吧？尤其下雨天，更要注意。

跑友Mr.许DL去年雨中跑清远马拉松的经历，大家围观借鉴一下：

刚跑没多久开始下雨，心里大叫不好，脚上的虎走鞋，是双竞速跑鞋，之前最远距离跑过30KM拉练，同时也是偏窄，稍微夹脚。一路跑着一路脚上开始进水了……。 雨也是或大或小，雨衣挡挡雨也是不错的选择。但是脚就没那么幸运了，鞋里的水排不出去（这好像是亚瑟士跑鞋的通病）一直在鞋里头，然后开始摩擦我的大拇指，持续的疼痛一直伴随，到了33KM的时候，右脚实在疼得不能跑了，坐在湿冷的马路牙子上，脱鞋脱袜，贴了创口贴，把袜子里的水挤掉、把鞋子里的水倒空，然后再把右鞋穿好——前前后后这就浪费了2分多时间。继续向前跑，感觉稍微好些。没跑多久左脚也出现这个问题，只好速度放慢，没有停下来，忍着疼跑完。

严重慰问许先生，请允悲。

重点来了：

袜子要选贴脚的（比如压缩袜），底部的摩擦力要足够强（不打滑），大牌专业点儿的跑袜都可以接受。如果可能，五指袜也是很不错的选择。五指袜的好处在于，可以避免跑到后程湿润的脚趾头互相摩擦打架起泡。贴脚是重点，贴脚是重点，贴脚是重点。实在不行可以选小一号的袜子。袜子这东东，宁小勿大。

有些亲建议在袜子外面套塑料袋，这个不妨试一下。不过老Q觉得跑的时间一长，在不透气的环境下，脚脚肯定会出不少汗。而且如果雨水进到塑料袋里来的话，又是汗又是雨的，那可不容易排出去，后果……堪虞啊。

更需要注意的是，鞋带务必绑紧务必绑紧务必绑紧（中间段可以稍微松点儿，一头一尾务必紧），不要给脚、袜、鞋底互相摩擦的空间。鞋带的系法有讲究，咱们以前说过，再说一遍：

如果跑鞋最上面还有对辅助鞋孔的话，绝对要用上，这孔的用途就是防止脚和袜子在鞋子里面打滑的，下雨天用上非常好使。

鞋带先如下图的穿法，然后再如上图的系法。

衣服选择

很简单：尽量贴身。压缩衣、开关衣、紧身背心、弹力裤之类的，如果有请穿上。怕羞羞？外面不妨再穿件宽松点的衣服，尽量轻哈。

特别提醒：禁棉，严禁棉，全身禁棉。

另外，手腕上系个头巾，擦雨水擦汗很方便，建议用。

其它注意事项：

• 存衣的袋袋一定要防水

• 存包袋里多放件雨衣，多带双鞋和袜子

• 下雨影响视线，小心地面有坑洼打滑，马路上画的那些行车线都是胶/漆，易滑，小心；

• 跑时要避开积水严重的地方，没准在水中央就有个盖子被悄悄冲走的滘井；

• 弯道的时候放慢些，重心本来就不稳，不小心就会华丽丽摔倒；

• 注意地面，光滑的石板路是最容易打滑的，赛道上出现有这种路面的话，走几步妥当些；

• 雨中跑步时脑袋得微微的低着些比较好，视线主要看脚下前方几米；

• 小步，一定要小步。咱不求好成绩，只求安全完赛；

• 如果觉得越跑越冷，还是果断中止吧。

• 跑后迅速找地方擦干身体，换上干衣服之后再做拉伸；

• 湿掉的跑鞋马上用清水冲下，抽出鞋垫，塞报纸阴干，不要暴晒；

• 有条件的话跑前喝点姜糖水，跑下来之后再喝多点姜糖水，驱寒预防感冒。

• 穿雨衣跑的话，不透气，汗水会悄然流失，要多补水补电解质，切记。

雨中跑步最重要的是什么呢？保暖+防磨擦。所以身上该涂抹凡士林（润滑）的部位自己请事先涂上吧。不仅自己涂好，随身也多带点创口贴之类的，碰到需要帮助的帅哥美女不妨贡献一下，也许就是段美丽的邂逅。

雨中跑步总体的感觉，凡士林不如创口贴（其它什么贴，比如男士专用的乳贴）好使。没有？不想用？看下图，这回可能是男默女乐：

最后引一段矫情的话：阴晴不定的天气正是马拉松别样的魅力之一，有时候换个角度去看看这个雨中的城市也许就不会认为在雨中跑马是多么痛苦的事情了，想到这些你也许就会释然，就算大雨让这座城市浸泡，你也一定得跑！

当然，身体状态不好的跑友亲，就不建议在雨里跑马拉松了，淋雨时间长了，你的免疫系统受得住？该放弃的时候请勇敢放弃。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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