跑马成绩提升的快捷方式

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

最近和一些同学交流跑马赛前训练比较多，看来大家都憋着劲儿，目标直奔年底的各种赛事。

提前10多周甚至20多周就开始准备，这真的是大好事，起码说明了这些跑友的重视。跑马就是需要有这种敬畏之心，拒绝裸跑。如果你旁边真的有这种一冲动或者被人一忽悠就报名，然后隔一两周就真的去参加马拉松比赛的，请千万拉住。

回到主题——赛前准备。

每每碰到别人问起这个话题，老Q少不得技术、体能、力量之类的各说上一说，也会严重建议最好是围绕心率区间、配速区间展开训练，而且一定要打好基础，诸如有氧能力、肌肉力量等等。然后围绕这些基础训练又得花老多口水介绍个大概。

看着都复杂吧？上面这些还只是大标题。

您想啊，10几20多星期的训练内容，几句话能说明白吗？也就只能大致介绍一二。

果不其然，这些请教的同学听完之后，基本都晕鸟。

蒙圈是事实，这还是尽量用大白话没怎么用术语（比如腘绳肌、R跑之类的）的结果。但毕竟内容过多，这么大的信息量蜂拥而至，对于普通跑友来说，能吸收得了才怪。以前有自己跑过马拉松训练计划，或者看过一些训练书籍的，听下来其实不会有什么问题的。所以……怪你咯。

也有些同学可能会觉得练20星期左右这个周期时间太长；跑个步还讲究技术，还分压心率跑、间歇跑、节奏跑这些，太复杂。而且，还有什么深蹲剪蹲靠墙静蹲保加利亚蹲分腿蹲单腿深蹲什么的记不住……于是乎，直接就问了：

咱也不含糊是吧。

跑马拉松跑的是平常的积累，这个绝对绝对绝对是真实不虚的。练得多且注意了方法，自然跑得轻松，成绩提升也是个必然的结果。想不怎么练还能跑得更快，除了菩萨保佑提携，还真是想不出有什么靠谱办法来。亲，多行善事吧，也许真就能有些意外惊喜。

不过，话说回来，还真有些训练能把一些零散或者说是独立的动作整合到一起来，多少能简单些。

比如波比跳，就是一个经典的力量训练的整合动作：

看动画也能感受到，这是个全身的高强度动作（算是HIIT范畴了），整套动作连续下来，全身上下的大肌肉群基本上都有练到。

只练这个确实也会有着不错的效果。

比起侧重点更明显、功能定位更清晰的深蹲、硬拉那些动作来说，波比跳这种综合训练动作确实要简单多了。咱们具体看看对哪些大肌群有效果：

简单好使吧？

不妨一试。具体动作是这样的：

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

这整套动作做几组下来的话……其实吧，欲仙欲S哦。

上面说的是力量训练。

对于跑步本身来说，间歇节奏什么的，固然是非常科学客观，但对于没人指导的普通跑友来说，确实算不上简单。那怎么练呢？

跑坡。

跑坡有什么好处？

——能练跑姿。

上坡跑的时候，你迈不了大步，且基本上都是前脚掌着地。不信？立马找个上坡路试试。事实上，在练习姿势跑法时，上坡跑是个不错的方式，落地动作想错都难。

——能练力量。

跑坡费劲不？肯定比跑平路费劲。这就意味着某些肌肉得到特别锻炼。具体说来，能提高臀部、四头肌、腓肠肌（小腿后侧的一块大肌肉）和比目鱼肌（小腿后侧的一块扁平肌肉）的力量。

——能练心肺及最大摄氧量

亲们应该有这种体验吧？跑完一个几百米的坡，唯一的结果就是你跑到坡顶气喘吁吁，这就是心肺得到操练的真实体现了。确实，跑坡很累，尤其是想保持较快的跑坡速度时更是如此。

某种意义上来说，跑坡就是种间歇训练，快速跑上去，慢速下坡（注意了，下坡时不能跑快，步频应该更高点），这算一组。一般还得上上下下重复个六次八次，才算圆满。

那是不是每天都可以去跑坡呢？

也没必要。这种高强度的练习一周不要超过两次。其它还是在平路上跑吧，毕竟中长跑还是以有氧耐力为主，象跑坡这种练习，无氧的比重是占大头的。

上面谈的波比跳和跑坡这些练习可以有，有机会有条件不妨尝试一下。

不过话说回来，如果是严肃跑者（尤其是渴望进阶的严肃跑者）想要比较系统完整的训练，能够客观、真实地量化并持续监测、记录日常跑步活动，那还是围绕心率区间，配速区间进行周期性训练比较合适。

肌肉力量训练也是一样。只玩波比跳，不太够。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

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