摩擦摩擦，打造魔鬼步伐，步频要超180

『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

一步两步一步两步，摩擦摩擦，似魔鬼的步伐。

上回说到步频，可以说是业余跑步亲们提高速度的最关键技术，没有之一；而且是避免受伤的关键技术之一。为啥避免受伤不是最关键技术没有之一呢？顺便再一次提醒亲们，要避免跑步受伤，最关键的技术是：落地脚要落在身体重心下面。

看蜥蜴玩水上漂，落脚点就在身体重心下方

步频快意味着技术就好吗？还真不一定。记得我们上一篇说步频时提到过的腾空时间：触地时间这个比例值，短跑的绝顶高手如博尔特这个比例值接近2，中长跑世界级高手能达到1.3以上，普通高手也能到0.7以上；业余跑者亲们是多少？平均0.5。这个比值越高，才叫技术越好。

有的跑者他的步频非常快，能到200spm以上，但细细分析下来，他这个比例值不高，才0.3，说明相对滞地时间长，高步频带来的高效率都被浪费掉了。换言之，他的落地动作里面还是有点拖泥带水，只不过他完成的速度快，这些拖泥带水完成得也快，但总体效率确实高不了。

现在知道真正技术上的差距在哪儿了吧？别灰心，老Q和亲们一起来努力。

回到今儿的主题，怎么样提升自己的步频呢？或者更准确来说，怎么样才能减小自己的触地时间？先做到以下几点，杠杠提升那是必须的：

• 检查自己的落地点，尽量落在身体重心下方。这就意味着，咱要有意识地去抵抗加大步幅的冲动，不能再向前顶膝盖+探小腿了，这两个多余动作会拖慢你的频率，而且会让你脚后跟先着地；且落地点在身体前方，增加了受伤风险。顺便说一下，脚后跟先着地的话，其触地时间要比前脚掌先着地的多。

• 脚掌一落地，不要犹豫，立即、坚决、迅速、果断地开始向上拉起。可以想象一下你是在一片烧红的煤炭堆上跑步。再准确一点来说，你支撑脚拉起的时候，前脚其实也就刚刚摆过支撑脚，离落地还早着呢。看上图左边就是个支撑脚拉起时机。多数跑步亲拉起的时机都偏晚，包括老Q，深刻反省学习锻炼中。

• 后脚拉起时，直接朝着臀部向上方拉起脚踝。看上图左边箭头所示方向。另外需要注意，完全不需要拉得太高，以至于使脚掌超过臀部的水平线。事实上，你的拉起脚的脚踝，拉到跟支撑脚的膝盖一个水平线那个高度就OK了。可以参看上图右边两只脚的相对位置。

上面三点意识跟上且动作做到位的话，相信亲们的步频会上一个档次。以老Q自身的例子，调整了大约一个多星期，平均步频即从174上升到185。最主要还是自己的意识发生了变化，剧烈的变化。

再总结一下，咱们平常跑步练步频的时候，注意力应该放在哪里？强烈建议放在支撑脚的拉起上。上面提到的升频三法，有一个是讲落脚点，有两个讲拉起，其重要性可见一斑。

平常还需要做什么练习能加快步频吗？

有的。

跳绳。如下面这个视频，姿势跑法的认证教练Debbie Savage亲自示范各种跳绳的分解训练动作，咱们可以照着学习一下下。

可以在每次跑步训练前可以练跳绳1分钟三组到五组。请亲们注意，练习跳绳的时候膝盖要微弯，弹起时也不要伸直膝盖。全程要用前脚掌着地。

加油吧亲们，一起努力。所谓魔鬼的步伐，咱们锻炼锻炼一样可以有。

--本文完，最下点赞、留言，都可以有---

如果有需要，可以把你的跑步视频链接或图片发给老Q，帮你分析下。

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