各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：
上周末再带一位客户训练时，是她妈妈陪着一起来的，课程结束后跟她阿姨聊了几句，阿姨在闲聊中透露出总感觉自己的臀型不好，想让我给出一些针对性的建议，我仔细扫了几眼阿姨的体位形态，又让阿姨来回走了几步。我
从步态中明显能感觉到阿姨的“胯骨”那多出来一块，把整个腿型比例在拉短的同时也显得臀型有些凹陷。
有人可能不太明白我的意思，所以在文章开始前，我需要解释一下：“胯”在百度字译里指的是腰的两侧到大腿之间的部分。既然是腰与大腿之间的部分，那我们就暂且把胯的宽度视作从腰到大腿之间最宽的部位好了。从下图可以看出：
当然了，这只是解剖软件上我标注出来的示意图，至于具体的大小、比例就会因人而异。
其实和所有的体态问题一样，决定体态外观的因素基本上都离不开：骨骼形态、关节排列、肌肉形态以及脂肪堆积这四个基本的方面。
下面我就来给大家简单梳理一下这四个方面，大家也可以借此判断自己胯宽到底是真的，还是假象。
一般对脂肪含量较高的大多数人来讲，脂肪堆积直接影响到我们身体围度（腰围、臀围、腿围）的大小。
臀部和大腿根周围的脂肪堆积在视觉上会让胯显得更宽，腰胯两侧凸出来一块圆润的形状。老外把这称为“腰间的金子”（已经是外式幽默的极限了）。而减肥之后腰与胯部的围度自然也会减小。髋关节周围的肌群，比如臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌以及股四头肌（外侧头）都会影响胯的外观。
尤其是当髋侧方的臀中小肌肉薄弱无力，由阔筋膜张肌代偿而肥大时，髂骨侧面就会因为肌肉失衡而形成凹陷。从背后看可能更为明显。皮肤、脂肪与肌肉最终也要靠在下方的骨架支撑才能挂得住。要说到胯部的宽度，在骨骼结构上看，最明显的影响因素就是大转子外侧凸出的程度了。
大转子靠外的程度直接相关的就是骨盆宽度，就如同水涨船高。骨盆越宽，大转子也就越靠外，因为大转子本身就比髂骨要偏外一些。
另外，大转子凸出的程度和股骨颈的关系也非常密切。股骨颈是连接股骨头和股骨干中间的“脖子”。这个地方比较脆弱，老年人摔倒有时就容易在股骨颈产生骨折。女性的颈干角往往比男性要小，骨盆又通常比男性宽，这也许是为什么关注胯宽问题多发于女性，男性基本没这困扰。还有一个角叫做股骨扭转角，它不会直接造成胯更宽，但它能决定一个人的髋关节转到什么角度时大转子最向侧方凸出。大转子最凸出的时刻其实就是股骨颈完全处在侧方的位置时。影响最大的其实是——髋内收。
髋内收的大转子由于股骨的转动更加靠外，而且此时股骨头也向外滑动，自然就显得胯宽。习惯把重心更多放到一侧腿支撑的人就会发现这侧的大转子会更向外凸出。
另一个影响因素就是大腿的外旋与内旋。但因为股骨扭转角每个人不同，所以并不能一概而论去说，外旋还是内旋让大转子更外凸。自己可以站着去旋转下大腿试试看。
1.抬腿时的“内扣”现象
这个用专业术语来说就是：大腿骨在屈曲状态时，呈现出的动作为内旋、内收的姿势——这主要是和东方的含蓄之美有关系，因为东方女性在待人接物时的礼仪有关，需要把腿夹住，尤其是在坐的时候。但这种“夹”，不同人的做法是不一样的，如果大腿夹住的同时，小腿是分开的，那么其实大腿在此时是处于“内旋”状态的。这就出问题了。
我们在行走过程中的“摆腿”是先有“抬”，也就是弯曲股骨。抬的过程中如果不带有任何髋关节处的旋转，那么靠的是大腿前侧正中间的肌肉，就是“股直肌”：
当然附近的肌肉也会有，但都是用来维持“正向前”的角度的，不主发力。
但是有假胯的人，抬腿靠的就不是股直肌了，因为她们在抬腿的同时是逐渐内旋大腿的。她们靠的是阔筋膜张肌，这块肌肉就处于大转子的正外侧：
在我的执教经验中有发现过，同样是不运动的人，拥有假胯的女性的阔筋膜张肌会比很多男性更粗壮；可见日常的过度使用程度是多么的严重。抬腿后在空中摆动，然后落地：力从脚后跟落地逐渐过渡到前脚掌。既然知道她们抬腿过程是逐渐内旋大腿的，那么就不难理解，在落地的一瞬间，股骨是处于内旋状态；通过大量观察，我发现她们在落地时（脚后跟落过渡到前脚掌的过程）股骨会继续内扣。
前腿落地之后，很快就要进入“单足支撑期”，这是步态周期中单腿着地的时候。所以也就是说，假胯妹子们单腿支撑身体的动作中，髋关节是内旋的；这种支撑方式，是完全没用臀部发上力，来看一眼臀部肌肉在骨关节动作中的作用。
肌肉收缩时产生动作，那么肌肉在逐渐被拉长的动作中，是说明它并没有发挥出“制造动作”的指令。
我们再看看另一块“臀部肌肉”——臀中肌、臀小肌。
可以看到，从左图（脚后跟落地）到右图（开始单足支撑），臀中肌的角度是由垂直变成了倾斜，此时对臀中肌来说并没有发挥上它的机能，因为力的方向是垂直的，而臀中肌此时在逐渐偏离垂直位。这个点很重要，因为我们髋关节附近有很多肌肉，但唯独臀中、臀小具有“将股骨缩向髋关节囊”的作用：
因为它的收缩方向，具有向内的分力。
所以，当前脚落地时，如果出现上面妹子图示的情况：胯顶向外面、大腿朝内夹，说明臀中肌是“失力”的。少了将股骨“缩”向骨盆的力，加上此时单足支撑的动作，股骨大转子会向外顶（就是“假胯”的位置），大转子和外侧的结缔组织（臀大肌末端肌腱、阔筋膜张肌肌腱等）产生对抗。把手放在假胯处，抬起另一条腿，尝试“向内旋转”——“向外旋转”。你会发现有一块骨头在你向内旋转大腿时突出来，那就是大转子的位置，就是产生“对抗”的位置。这个对抗的点会成为走路时单足支撑期的一个“支撑点”，支撑我们行走。久而久之，这些结缔组织会增厚，后果就是……你懂的。上面说到，大腿股骨在内旋状态中，臀部肌肉是逐渐被“拉长”。现在你单腿支撑，悬空腿内旋，然后向后伸——你会发现原本这个臀部肌肉完成“伸髋”的动作，此时臀部并没有什么感觉，反倒是大腿后侧肌肉有比较明显的收缩感。
如果在行走当中，这个后蹬腿的动作连大腿后侧肌肉的感觉都会很少，因为“内扣”大腿的姿势，能让人充分使用膝关节囊、大转子对抗点的弹性，再加上小腿肌肉的伸膝发力……呈现出来的形态是这样的：
看左腿，在支撑中期（左图），臀下端并没啥不妥；但到了支撑末期（后蹬），臀下端有一块大大的脂肪被挤了出来，这样一来，背面看起来不仅胖，还显腿短。
这里面的原因，除了支撑中期没有发挥臀部肌肉在垂直方向的支撑功能、股骨内旋使大转子外凸，还有很大一部分原因是因为——腿后伸呈现出和身体平面相垂直的动作幅度太大。
因此，最简单的方法，是在步姿中加入“骨盆步”，减少髋关节的失状动作幅度。
通过加入骨盆步动作，可以通过“旋转”来稀释垂直方向的动作幅度。一些特定的案例还需要具体观察分析后才能给出针对性解决建议，如果大家有不明白或想咨询的可以参照文章下方联系方式，与我取得沟通。
以上就是今天我想和大家分享的简单内容。
此时，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或者想寻求帮助时，可以给我留言或在后台给我私信。
