练了这么久，都不知道制定训练计划怎么行？
很多人一直有在坚持训练，却没有针对自己的训练计划，自己也没有对自己的身体训练出一个训练规划，大多都是按照网上一些健身大神所参照的训练计划来的，我想这肯定是无法满足自身需求的，因为每个人的训练的目的都不一样，身体条件和素质都是很不一样的。所以每个人的训练计划都应该是具备针对性和可操作性的。
没什么比自己亲手做一盘菜更让人满足的了，挑一个风和日丽的清晨，买三五样新鲜时蔬，配上合口味的调料和汤，最好再来四两羊肉。仔细的清洗摘切，听着菜放入油锅时“滋拉拉”的声响，调整火候、翻炒加料，等候烟伴着香味飘来，出锅入盘，来不及等热气散去，大口吞下去。这一刻，无比满足，人生无憾。
这件事真让人着迷。菜品搭配、口味浓淡、烹饪方式，全凭自己喜好，无需考虑其他。这一刻，自己做的菜就是最好。做菜如是，健美如是。您可以完全凭着自己的喜好，去选择这个游戏的玩法，只是在玩之前，我们需要了解一些方法，不至于喜欢吃辣，却没有买辣椒，明明喜欢清淡，却吃着别人推荐的咖喱饭。
今天就简单和大家来聊聊如何制定自己的训练计划，该过程中应该要注意些什么，今天就以咱们平常健身的力量训练给大家做一个小小的案例分析，很多其他的训练也可以参考一下这个原则。
健身训练，以全身肌肉匀称协调，分离清晰，饱满突出为美。将全身分为各个部位进行训练，大肌群——背、胸、腿臀，小肌群——肩、手臂、小腿、腰腹。在一段时间内（一般是三个月）有侧重的训练，以便长时间后（一般是一年），达到理想状态。这也是我们常说的分化训练，把全身肌肉都有规划针对性的去提高，最后达到统筹兼顾的效果。
把这个思路落实到实际中，就要通过一定形式对身体控制和调整达到目的，我们把所有的形式归结为两个要点，即“强度”和“容量”，在一个阶段（常指8～12周）内只调整其中一个要点，另一个保持不变。明白了这两点如何调整，就可以在实践中不断的探索学习，找到最适合自己的方法。
看到这里很多人开始觉得有点不明白了，这很正常，咱们今天聊的东西多少有些抽象，如果你具备一定的运动经验和掌握了一定的知识就非常好理解了，首先试图解释两个要点中的重要因素，然后列出一套可行的方案。每个人看上去都在做差不多的训练，可是身体恢复水平、训练水平差别很大，找到真正适合自己的训练计划，才是最好的。如果您喜欢带着思考训练，不愿盲目跟随，也许这是一条捷径。
我个人觉得训练就是像在解数学题，每个人在看到问题后所表现的解题思维和看到的有用信息也都是不一样的，而且在解题过程中是不是逻辑思维清晰，条理比较明确，都直接影响到答案，训练也正是如此，如果你没有把里面的逻辑关系搞明白，你的训练计划就应该是存在问题的，从而影响你的效果。
A
强度
简单的理解为对肌肉刺激的深度，强度并非越大越好，也不是越小越不好，重要的是适合自身情况。一块肌肉训练到位后，酸疼乏力2～3天恢复，如果第二天肌肉没有明显疼、酸、涨、乏力的感觉，可能是强度太小，如果超过3天依然很疼，很可能是强度太大。根据这个标准对照检查，调整强度。
影响强度的因素包括但不限于
1.动作质量
举个例子，比如20kg的平板杠铃卧推，菲尔西斯和我各做4组12次，对肌肉的刺激效果完全不同，我和刚接触健身的一些初学者，训练效果肯定又是不一样的。训练动作中的细节决定了动作质量，动作质量直接决定训练效果。这是非常关键的，这也是为什么两个人用一样的训练动作，身体感受和最后效果尽大不相同的只要原因，也是很多人没有想明白的一点。
其他因素接近的情况下，动作质量越高，训练强度越大。
2.动作选择及顺序
很多人认为，一样的动作就算顺序不一样也不会造成多的差别吧，这是非常大的误区，比如同样练习胸部的两个动作，在其他因素接近的情况下，动作强度区别很大。一次训练中如何选择动作，如何安排先后顺序，决定了训练强度。A杠铃卧推强度大于B平板哑铃飞鸟。动作顺序AB强度大于BA。
通过更换动作、调整不同顺序，可以改变训练强度。
3.负荷（RM）
力量训练中，以RM为单位的，意思就是指随意选取某个重量，在标准动作下，能做至力竭的次数。这个数值只适用于一个阶段，针对不同的人也不同。
我和你一起做20Kg的杠铃卧推，我能完成标准动作15次，推不起来标准的第16次，你只能完成标准动作8次，推不起来标准的第9次。这20Kg对我说就是15RM，对你来说是8RM。通过训练一个月后，我能完成20次标准动作，你也能完成12次，那时20Kg对我来说就是20RM，对于你来说就是12RM。
2～5RM为增长力量的区间范围，6～15RM为增长肌肉围度范围，16～25RM主要增长肌肉耐力和线条。你足够了解自己吗？知道自己每个训练动作的5RM、10RM、15RM分别是多重吗？如果不够了解自己，请花一周进行测试，并记录下自己的情况吧。
很多人训练都重来不记自己的训练计划的，每次来了就完全凭想今天该做什么动作了，就这样没有一个明确的记录是很难提高的，特别是训练水平已经达到一定程度时。
当然，负荷越大强度越大。
4.间歇
间歇为组间休息时间，没有具体规定，只有参考范围。建议初学者，做强度较大的动作，如大重量（2～8RM重量）、复合动作时，休息60～180秒左右。重量较轻（15～26RM）、单关节动作时，休息30～90秒。
在区间范围内，休息时间越短，强度越大。
以上四点，建议优先注重“动作质量”，其次是“动作选择及顺序”，初学者不必刻意追求“负荷”和“间歇”。
B
容量
举个例子帮大家理解一下，我一周三次训练，刚开始接触健身，以胸部为重点，胸部当天动作总量达到30组，背部和腿安排中等训练量，控制在约20组以内。
影响容量的因素，包括但不限于
1.组数
组数可以理解为“一次训练的总组数和“重点动作所占比例”，一次训练中所有动作的正式组（除去热身组）相加，一般12～16组为小训练量、16～20组为中等训练量、20组以上为大训练量，一个阶段中，最好只有一个部位（建议是大肌群中最弱的部位）用大训练量、其他部位穿插中、小训练量，便于身体恢复。
再举例，我朋友制定了一个三个月的计划，胸部最弱为重点，背部其次安排中等训练量，腿部最强所以安排小训练量。则胸部当天总组数为20组或以上，背部16～20组，腿部12～16组。
我朋友的胸部训练计划，安排四个动作为：平板杠铃卧推5组、俯卧撑5组、哑铃卧推5组、龙门架夹胸5组。共20组（除去热身组不算），其中重点动作：平板杠铃卧推+俯卧撑+哑铃卧推共15组，占总量的3/4。
重点动作没有具体规定，只是一个概念，只要动作适合当前阶段的训练目标，就是重点动作。举例，小明想练习胸部肌肉围度，杠铃卧推和龙门架夹胸相比就是重点动作，如果想要塑形，龙门架夹胸相比卧推就是重点动作。
2.次数/时间
指一个动作每组完成次数/时间，动态动作如杠铃卧推，可以次数衡量，不能以次数衡量的动作，如平板支撑、农夫行走，以时间衡量。
以次数衡量的动作，如平板杠铃卧推，重量不变，建议次数以6—8—10—12—15进阶，能推起15次左右，就可以增加负重，增重后重新回到6次开始进阶。
以时间衡量的动作，如平板支撑，建议以30—45—60—90—120秒进阶，达到120秒后可以进阶，如时钟式平板支撑、三点式平板支撑或负重平板支撑，动作进阶后重新回到30秒开始进阶练习。
对以上因素有了初步认识后，可以参考以下步骤去设定自己的训练计划。再次强调，强度和容量中的因素，每一点都会影响训练的总质量，每个阶段内，调整一个要点中的一个因素，另一个要点保持不变。各种因素也并非越大越多就是好，要根据自身情况决定。
在这里，我们暂且还不考虑训练原则，因为每种训练目的所针对的训练原则和训练方法还不一样，所以咱们暂且不细分。
明确训练频率和侧重点
这一步是所有计划的指导思想。健身专项塑形训练采用分化训练的方式，把身体按照部位分为：胸、背、臀腿、肩、手臂、小腿、腰腹肌。
其对于大多数初学者，建议把胸背腿“大肌群”作为重点，其余小肌群相对次要，因为在练大肌群时，小肌群作为也会参与。训练频率一般以一周为最小单位，建议一周内至少训练3～4次，至少休息1～2天。
把大肌群按照侧重点先后安排顺序，如果以胸部为主，背部其次，腿部再次，每周锻炼3次为例。安排顺序为第一天胸部，第二天背部，第三天腿部，可以安排小肌群动作加入。如果每周训练6天，背部为主，胸部其次，腿部再次，则可以定为“背、胸、腿、背、胸、腿”，小肌群加入每天最后训练即可。
对于初学者能掌握以上思路就足够，对于已经清楚了解自身缺陷的训练者，还可以把胸部细分为上、中、下三部分，每部分再细分内侧外侧、围度或轮廓，都有相对应的训练动作、动作细节。
有很多学员都有让我帮忙看过自己弄的训练计划，看完之后都会问同一个问题：“你这个训练的侧重点是什么，主要想改善你什么问题呢。”很多学员一下就回答不上来了，说动作是在网上看的，就随便编了一套，也弄不清楚自己想要干嘛，所以我就让其回去把我提出的问题想明白了再去编训练计划。
在这里我想多说一句，很多人训练都是以过程为导向的，而不是以结果为导向的，就比如一个人想减肥，听说跑步可以减肥，就盲目的去跑步，可不知道的是体重偏大初期不适合减肥，最后膝关节和踝关节负重太大影响训练，最后肥还是没减掉。
很多人喜欢照搬网上一下练的好的人的训练计划，而忽视了自己与他之间的身体素质和目的的差异化，也有些人觉得他们的动作比较新颖，想学，却不知道自己可以通过这个动作可以给自己带来什么不一样，和提高自己的哪方面能力。
所以，我建议大家一定要了解自己的身体，不要随意照搬别人的训练计划，而且一定要把结果导向的过程中每一步的逻辑关系想明白才行。