浅谈足踝功能如何影响下肢动作模式！
各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：
我在之前的文章《如何在走路中让小腿更瘦？》中关于如何在实际功能使用中让腿更瘦，今天我想给大家简单的介绍一下足的三维立体运动，从足踝的功能受限及实际应用等是如何影响我们的体态及动作的？
足踝关节的功能性及灵活性对我们人体有多重要呢？
答案是非常重要，而且比绝大多数认为的还要重要一些。
在足踝功能受限的情况下，身体的前足、膝关节、髋关节及躯干都会发生一定的代偿。再说详细一点就是，足踝的功能受限会减低膝关节的屈曲，从而增加膝关节的外翻（膝关节的内扣）、增加前足的旋前（扁平足的诱因）、提高躯干躯干前倾、骨盆前倾等步态周期中过早的脚跟抬高的几率。
膝关节屈曲受限
首先我们先来看一张图片。
相信很多人多这张图片都并陌生，甚至有人对此还非常能感同深受对吧。
在左图中，踝关节的背屈和髋关节的屈曲处理的都很好，活动幅度也相对较大，并且在蹲到最低点时身体跟小腿几乎处于平行状态，这样就可以很好的将符合均匀的分担到后背、及髋关节周围。不会导致身体受伤。
而在右图中，踝关节背屈及膝关节屈曲的角度明显要小很多，而屈髋的角度太大就必定会导致下背部的向上拱起，在这种状态下，身体负荷会伴随下蹲幅度加大而被施加到后背及髋关节上，从而增加受伤机会。
（FMS下蹲动作评估等级）
因此如果踝关节的背屈受限（勾脚尖），那就说明脚后跟在固定踩住地面的时候，膝盖是无法向前移动的，在这种情况下就会导致膝关节的活动幅度大大减少，因为如果大幅度活动膝关节就会导致重心后移，会有跌到的可能性，因此只能通过增加髋关节屈曲和躯干前倾将身体重心维持在足部的上方。
足部的旋前增加
实际上，当在下肢运动中膝关节外翻（膝关节内扣）角度增加的时候，此时膝盖朝向会更偏内侧，而足部内外翻的旋转轴的位置正常情况下约在第二脚趾附近，而且这个足部内外翻的旋转轴会伴随膝盖朝向不断向外发生偏移，这是下肢功能紊乱导致小腿变粗的主要原因之一。
我告诉大家一个简单的动作可以帮助大家缓解和体会改善足部旋前是如何补偿踝关节背屈的活动度的。看下图。
这个图上动作是很多人常规测试踝背屈活动能力的动作。我们把这个动作稍微改一下。基础动作不变。要求膝盖指向第二脚趾。
做两个小变式，测试一下。
保证膝盖与第二脚趾对齐的情况下，让膝盖不断往前，直到膝盖碰到墙面。
膝盖仍然超前，但是脚尖可以稍微向外侧打开一点，呈外八字状，然后再测试踝背屈的幅度。
对比下我们不难发现，第二次会更难轻松达到最大幅度，但反之，如果将脚尖指向内侧，让其膝盖呈内八字，此时幅度会减少很多。
因此我们可以得出，通过足部的旋前可以补偿踝关节背屈受限，这也是为什么足背屈受限的人更容易出现足弓塌陷的原因之一。
何为旋前旋后？
我们的足主要分为三部分，分别为前足、中足及后足。
前足是跖骨和趾骨，包含19块骨骼；中足五块骨骼构成，分别是足舟骨、骰骨和三块楔骨；后足则包含距骨和跟骨。
后足和中足的7块骨骼又被合称为跗骨。
跗骨对我们整个足部的功能使用都非常重要，它主要涉及两个关节：距下关节和跗横关节。
上图中的红线依次表示了距下关节（subtalar joint）和跗横关节（transverse tarsal joint）。
这两个关节都能进行三维的运动，是足部运动的基础，而且两者一结合，就构成了足踝关节的六大基本运动模式。
也正是这六种基本模式影响着我们整个下肢形体及功能使用。
在日常生活里及整个下肢力线中，足踝关节是很少只进行一个方向的运动，而是结合多个方向相对参与运动的。这就形成了两种组合运动模式，我们称之为旋前和旋后。
其中，旋前是指背屈、外翻和外展的组合；旋后则是跖屈、内翻和内收。
比较容易出现的混淆是将旋前、旋后等同于外翻、内翻。实际上，内外翻是一个方向的运动，而旋前旋后是三维的。
下肢运动中的旋前、旋后
人类的步行是一项需要高级的协调能力才能得以实现的任务，涉及一系列事件按照一定的顺序依次发生。对于足踝部来说，步行时，交替地进行旋前和旋后。
虽然每个人的步态是具有高度个性化的，但基本所有步态都包含了以下的八个阶段。
这八个阶段从左到右分别是：初始着地（双侧支撑）、承重反应期、支撑相中期、支撑相末期、摆动前期（双侧支撑）、摆动相早期、摆动相中期、摆动相末期。
从初始着地开始，前侧的下肢进行旋前运动。
最开始是足跟的外侧着地，然后向前和向上传递。向前传递使得后足、中足、前足依次进行旋前，向上传递则使得腿部、髋关节、骨盆和脊椎依次出现旋转。
旋后则从支撑相中期开始，后侧下肢依次进行旋后。
脚跟抬起，踝关节跖屈，跟骨内翻。
着地时，足部旋前，跗骨处于相对松弛的状态，有利于吸收震动，并将弹性储存在结缔组织中；而支撑相中期，脚后跟抬起时，跗骨锁定，储存于结缔组织的能量被释放，更高效地推进身体向前。
这种机制是人类行走之所以高效的重要原因。
支撑相中期是足部从旋前变换为旋后的关键位置。在 尼古拉斯·罗曼诺夫的姿势跑法中，将这个位置成为关键跑姿，这个位置中身体姿势的分析能够给我们提供非常多有用的信息。
过度旋前和旋前不足
在所有的下肢运动中，足踝的旋前和旋后的共同参与动作及行为都是很有必要的，但凡事都有一个度，如果超出正常范围后就会物极必反，从而引发一系列问题。
旋前变形综合征是我们经常提及的下肢体态代偿现象，实际上就是指下肢的过度旋前。
上图所示是很典型的站姿中的过度旋前。
在后面观中，能够清晰地看到后足的外翻和外展（足相对于小腿外旋）。如果中足区域也出现过度旋前，那么会降低足弓高度，导致扁平足。
过度旋前在步态中则表现为外八字和跟骨外翻。
过度旋前的人，在步行和跑步时，支撑相中期无法及时支撑起足弓，导致后足的稳定性不足，不仅无法高效地进行能量的储存和释放，也容易导致损伤。
旋前不足相对少见，它与过度旋前相反，在整个步态周期中，都处于锁定的状态，无法充分利用结缔组织弹性来吸收冲击，这些瞬时的负荷被直接施加于关节，增加了关节损伤的几率。同时，旋前不足的情况下，无法有效地储存和释放能量，需要反复使用肌肉来制动和推进，增加了肌肉的疲劳和紧绷。
上图显示的就是旋前不足情况下的跑步姿势，足弓始终维持较高的高度。
从解剖结构上其实能看出为什么过度旋前比旋前不足更容易出现。
足部的内侧纵弓比外侧纵弓高很多，这就使得足部的结构有点像一个楔形，更容易倒向内侧，也就是出现外翻和旋前。
那应该怎样还原到日常走路中呢？如上文所述，支撑腿全程发力膝盖微打开的同时，一旦前脚掌着力，发力控制使大脚趾抓住地面。做到的话，你就能构建起自己的足弓，避免过度的足外翻，也就避免了力学紊乱对腿型的不良影响。
在执行过程中，你会感觉到小腿前方肌肉有些酸或疲劳，这是正常的。如果你会去健身房进行臀腿训练，也请用这个技术去构建起自己的足弓，避免因负重太大造成膝盖及下背疼痛，并且对巩固腿型也有帮助。
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