改变生活方式可以提高生存率！乳腺癌患者最详细的作息表来了
6：00-6：30 起床 饮水 二便
经过一夜的消耗，晨起及时补充水分非常重要，有些觅友反映经常有便秘的情况，那么晨起喝一大杯温水可以刺激肠胃蠕动，非常有利于排便。
6：30-7：00 晨起运动
《黄帝内经 四季调神大论》中，关于春季养生之道有这样的描述：“夜卧早起，广步于庭。”意思浅显易懂。无论是刚刚术后，还是已经处于康复期的觅友，晨起之后可以做一点简单的拉伸动作，或者在床上做一套淋巴操，帮助上肢淋巴循环。还可以冥想一会，用正念减压的方式开启美好一天。
7：00-8：00 早餐
早餐要吃“好”，可选择易消化的淀粉、蛋白类食物，如养生粥配鸡蛋、豆浆包子等。尽量避免用隔夜菜做早饭。
8：00-9：00 用药
饭后休息半小时再喝药，可以减轻药物带来的胃肠道反应。
9：00-10：00 户外活动
春日的阳光温暖但不刺眼，加上疫情已经得到控制，可以戴好口罩，在室外做一套八段锦或者太极拳，升发一身阳气。
10：00-10：30 加餐
适当吃一些水果、坚果补充能量，抵抗肿瘤带来的疲劳感
10：30-11：30 看书或处理个人事务
自我放松、转移注意力是缓解焦虑情绪的好方法，厨艺爱好者还可以准备午餐，陪伴家人。
11：30-13：00 午餐
午餐要吃“饱”，宜食用高蛋白、大量新鲜蔬菜、优质碳水化合物，比如糙米饭搭配清炒时蔬、清蒸鱼、手撕鸡，避免吃红肉、高油高脂的食物。
13：00-14：00 午休
把手机调到飞行模式，拉好窗帘舒舒服服的休息一会，不要贪睡哦！没有午休习惯的觅友可以闭目养神，听听舒缓的音乐，放松大脑和眼睛。
14：00-15：30 运动
起床后补充水分，稍事休息准备做运动。下午可以做一些力量训练，利用哑铃、弹力带锻炼肌肉力量，增强体质，提高新陈代谢水平。
15：30-16：00 加餐
水果、酸奶、饮水等。
16：00-17：00 家务、个人提升、处理个人事务等
虽然生病了，但我们依然可以回归正常生活，利用空余时间，学习抗癌知识、培养个人兴趣，提升自己的人生价值。
17：00-18：30 晚餐
晚餐要吃“少”，应该以少量碳水化合物、淀粉为主食，多吃蔬菜和易消化的高蛋白食物。清淡口味，少油少盐。
18：30-19：30 用药及休息
饭后休息半小时，准备服药。需要提醒大家的是，靶向药对用量、时间都有严格要求，最好依据药物的特性，选择固定时间服药，保证药物在体内的浓度。此外，服药时间不宜过晚，以免出现不良反应，影响睡眠
19：30-21：00 运动
离睡觉还有2小时左右的时间，可以出门散步消食，做做家务，或者练一套太极拳和八段锦，避免剧烈活动。
21：00-22：00 洗漱
放疗期和内分泌治疗的觅友经常会出现皮肤干燥脱皮的情况，因此在日常生活中，还需要加强皮肤护理，如洗漱用温水，洗后要涂一些保湿类产品，保持皮肤水分。有泡脚习惯的觅友，可以按摩一下脚底穴位，缓解疲劳。
22：00-次日06：00 休息
尽量避免晚睡或熬夜，睡眠时间最好不要晚于22：30。
做到食物多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果；建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。尽量吃全谷类（非精制）粮食；少吃红肉、加工肉类，适当摄入鱼类、禽类；多选低脂奶类而非全脂奶类；烹调少用油盐。
三餐分配上，早餐可以适当多吃一些碳水、淀粉类食物，补充热量；午餐多吃一些高蛋白食物，为下午做力量运动提供储备；晚餐多吃一些蔬菜。
建议每天摄入5份蔬菜水果（每份约150 g），适当分摊到正餐和加餐中。选择含糖量低的水果，如莓类、苹果等，正在服用靶向药的患者应避免食用柑橘类、柚类、石榴、杨桃等水果，以免影响药效。
在阶段性抗肿瘤治疗结束后，咨询专科医师，获得体力活动和体育锻炼的建议，包括何时开始、运动强度、运动方式。每3～6个月咨询专科医师或专业体育指导人员，对目前的体力活动和体育运动状况进行评估，获取改善建议。
尽量不要久坐，尽快恢复患病前的日常体力活动。根据《指南》意见，年龄18～64岁的成年患者，每周坚持至少150 min 的中等强度有氧运动（每周5次，每次30 min）；力量性训练（大肌群抗阻运动）每周至少2次。
每3个月测量一次体重，如果体重指数过低，需咨询营养师以制定和执行营养改善计划；如果体重指数已经达到超重或肥胖标准，应避免摄入高热量食物、饮料，并增加体力活动，控制体重。
保持睡眠时间在7-8小时，春日易犯困，可在劳累后小憩20分钟恢复体力。晚上尽量不熬夜，养成早睡早起、规律起居的好习惯。
养成定时排便的习惯，有便秘困扰的觅友，可以多吃水果、高纤维食物，或者晨起喝一杯淡盐水帮助排便。如果无法缓解，可以询问医生能否开一些乳果糖口服液等帮助缓解，不要频繁使用开塞露，或者自行服用润肠通便的药物及保健品。
每日应饮水1200ml左右，可以分摊到每小时一杯，养成喝水的好习惯。可以适当放一些大麦茶、花茶、西洋参等调和口感。
尽量不要未经医生许可服用保健品或者营养补充剂。如果摄入食物仅为推荐量的2/3，无法从食物中摄取足够的营养素，或者临床生化指标提示营养素缺乏时，才可以考虑服用营养素补充剂。
如深呼吸冥想、瑜伽等，《Journal of Clinical Oncology》杂志表明，正念冥想可以帮助患者更好的管理情绪，缓解焦虑及复发的恐惧，改善癌性疲劳。
还在上班的觅友，可根据自身情况调节作息时间，建议每工作30分钟，起身活动一下，避免久坐。可自带午餐，保证营养。戒烟禁酒，避免应酬活动。
责任编辑：觅健科普君
参考来源：
[1] 中国乳腺癌患者生活方式指南.中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组
[2]乳腺癌患者改善生活方式防复发.宜华