2020/06/26【补铁】补足长寿“短板”-2
铁是中国老年人和育龄期女性都可能缺乏的重要微量元素，一旦缺乏，可能带来一系列危险的后果，生活中如何补铁才正确呢？
缺铁是最常见的营养不良问题之一，临床上缺乏铁的人比比皆是，有两类人尤为常见：育龄期女性和老年人，她们占到全人群的10%-20%。
身体有血的地方，就有铁的存在，因为血细胞中一种叫做血红蛋白的物质，血红蛋白帮助我们把氧气运到全身各地进行交换。而血红蛋白之所以能运输氧气，靠的就是分子结构中的铁元素，一旦缺乏铁元素，就相当于没有氧气了，人体就会出现一系列缺氧的表现。
缺铁会使骨骼肌里的呼吸酶、线粒体氧化酶和肌红蛋白浓度降低，造成肌肉供氧不足、有氧代谢能力下降、血内乳酸堆集。所以轻度缺乏铁会感到乏力、疲劳、很难恢复、免疫力降低容易感冒。
身体缺铁时，血液中氧气含量减少，会使全身各器官系统都受到伤害，尤其是心脑血管和肺脏。
长期缺乏铁元素的补充，会心跳加快、记忆力减退、食欲不振、恶心呕吐；严重缺铁甚至会出现心肌扩大、心力衰竭、意识混乱、异食癖。
孕妇如果铁摄入不足，出现缺铁性贫血，可能会使胎儿发育迟缓，甚至出现先天性贫血。
5个症状看出您是否缺铁
您有指甲发白、凹凸不平、或者是反长，如汤匙状一样，容易裂开
您眼皮内侧会有发白的现象
您脸色灰灰的，在冬天会更明显
您免疫力下降，容易感冒
其他伴随症状，比如上楼梯心悸、听心音有杂音等
▲缺铁患者的指甲
这些症状都提示您的身体里可能缺铁了，要尽快补充铁元素。
其实补铁并不难，很多食物中都含有铁元素，但是并不是所有吃进去的铁都能被人体吸收利用，这也是大部分人缺铁的重要原因。
动物性食品中的铁，含量丰富且容易被人体吸收，鸭血、鸭肝、猪肝、猪血、鸡蛋黄都是非常好的铁来源。
以下是动物性食物，每100克中铁元素的含量：
但这些食物胆固醇较高，建议60岁以上的老年人，每天吃一两左右的猪肝或者6片鸭血，一周吃两次，就能满足人体铁元素的需求了。
维生素C能促进非血红素铁的吸收，在食用含高铁蔬菜的同时，摄入一些高维C食物，能使蔬菜中的铁吸收率增加2~3倍。
补充铁剂的同时，也可以同时补充维生素C，增加铁的吸收。
陈主任告诉我们，用铁锅做饭并不能补铁，因为自然界中的铁都是三价铁，这种三价铁不能被人体吸收，等于吃进去铁，排出来的还是铁。
更何况，现在的铁锅表面可能有覆盖镀层，并非单纯的铁。
说到补铁大家会想到菠菜，菠菜中确实含有丰富的铁质，但其实菠菜里的铁并不能被人体吸收。医学中把菠菜中的铁称之为非血红素性铁，它的吸收效率很低，吃两公斤的菠菜才能抵1两猪肝中的能吸收的铁元素。
当然，我们也可以创造条件，增加蔬菜中的铁元素吸收率。一方面可以去掉阻碍它吸收的一些元素，比如用开水焯一下，去除一点里面的植酸和草酸；另一方面可以与维生素C含量较高的食物一起吃，这样可以把一些不容易吸收的铁，在胃里借助胃酸变得相对好吸收。
但即使这样，吸收进人体的铁元素，还是抵不过吃动物性食物补铁的吸收率高。所以，通过食补的方法补充铁元素，应该优先选择动物性食物。
专家出诊信息
陈伟
北京协和医院临床营养门诊
周三上午、周四上午
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