总感觉没睡好？是不是患上了慢性失眠？

失眠患者的真实写照是这样的：

在「想睡却睡不着」的情况下，总觉得再挺挺，下一分钟，不对，下一秒就能睡着。可结果，60分钟，120分钟过去，还躺在床上抓头发。

早晨起来，睡了像没睡一样，疲惫心烦想骂人……

再想到睡眠不好带来的危害：

损害认知功能、记忆力下降，还可能增加患心脑血管疾病、抑郁症等疾病的风险，内心开始决堤。

为什么我们的睡眠动不动就翻车？想要拯救垃圾睡眠，应该怎么办？

01

在床上，保证有85%的时间在睡觉

在床上，不睡觉还能干嘛？

刷剧、刷微博、刷短视频、微信聊天、用电脑……现代人的床上活动精彩纷呈，不下床的理由有100个。

真正的睡眠时间呢？占“总在床时间”的多少？

好睡眠的判断标准是，睡眠效率要在85%以上，如能达到90%，睡眠就非常好了。

睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间

从算式上看，在睡眠时间固定的情况下，只要减小分母值就行了，那减少在床上玩手机、赖床的时间，睡眠效率是不是就提高了？

是的，就是这么简单。

不在床上做睡觉之外的其他事情，是为了让人与床甚至卧室产生一种自然的反射关系，「上床就想睡觉」，和看到好吃的就咽口水是差不多的意思～

02

上床后，30分钟内睡着就是正常的

有些人很骄傲地告诉你：

我属于那种一沾枕头就睡着的人。

我们一脸崇拜，实名羡慕，再感叹自己要翻来覆去才能睡着。

那么，不是一躺下就睡着，就是失眠么？

不是的。健康成年人，30分钟之内睡着都是正常的。

所以理性看待入睡时间，不要因为只比别人慢5分钟睡着，就产生焦虑，形成恶性循环，导致入睡时间越来越长。

03

夜间会醒，但能快速入睡就是正常的

一个睡眠周期是由深睡眠、浅睡眠、REM这三部分交替进行的。

每晚通常会有4～5个这样周期，在浅睡眠状态时，就可能会醒来，但如果翻个身就能睡着，就不是问题。

只要每晚醒来不超过1次，并且能在30分钟内再次入睡，就是正常的。

就连我们觉得每夜可以幸福酣睡的孩子有时候也会在半夜醒来。

对比完，觉得惊喜吗，因为发现自己的睡眠还不是那么渣。

不过……

04

超出以上标准，就是「失眠」了

虽然失眠了，但也不必忧伤，忧伤只会加重焦虑，失眠又不是绝症，能治好。

两个三，判断你是哪种失眠。

「短期失眠」是一周内至少三天超出以上标准，如果不及时治疗，症状持续三个月以上，就会发展成「慢性失眠」，治疗周期就会加长，难度就会加大。

好的睡眠，首先考量的是「质」，在保证质的基础上再增加「量」，所以解决失眠的根本是先提升睡眠效率，实践起来谨记三个字。

离！开！床！

不管是晚上入睡困难，还是夜间醒后无法再入睡，遵循有困意再上床，入睡时间超过30分钟，就下床做一些放松练习，比如找本纸质书看，或者练习冥想。

只要肯改变，睡眠一定会有所改善。

END

编辑：彭志平；审核：左和鸣

中国睡眠研究会