50岁男人健身，能练出肌肉吗？如何安排力量训练？

小编的后天私信里面，总有很多粉丝问小编：我多少岁了，还能健身吗，健身能练出肌肉吗？

其实，健身不分年纪，只要你想开始，什么时候都可以进行锻炼。而健身锻炼可以帮我们强身健体，提高免疫力，减缓衰老的来袭。健身训练的时候，我们只需要掌握好一个度，做到科学健身，就能收获时间带来的多个好处。

无论你是40岁、50岁，还是60岁，都是可以健身锻炼的。健身的时候，选择适合自己的力量训练方案，坚持足够的时间，就能练出肌肉线条。

那么，50岁的男人，应该怎么安排健身计划，才能练出肌肉身材呢？

先减脂再增肌，比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标，身材发胖的人士，你需要多做有氧运动提高卡路里消耗，促进体脂率下降，才能让身材慢慢瘦下来。

没有健身基础的人，可以从低强度的运动入手，比如健走、慢跑，有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目，每周保持4次以上的锻炼频率，可以逐渐强化心肺功能，提升你的体能耐力，运动能力也会逐渐加强。

坚持健身3个月以上，你的身材会明显瘦下来，腰围也会明显瘦一圈。这个时候，你可以根据自己的状态，逐渐提高运动强度，选择燃脂效率更高的运动，或者加入力量训练提高燃脂塑形效率，雕刻更加好看的身材曲线。

力量训练可以从自由器械入手，选择复合动作进行锻炼，主要针对身体的大肌群进行训练，让大肌群带动小肌群发展，提高增肌效率，让你塑造强壮的肌肉身材。

如果你想要练出宽厚的肩膀，好看的倒三角身材，你需要加入引体向上、杠铃推举、哑铃划船、硬拉、侧平举等动作进行训练，如果你想要练出发达的下肢，则需要多做深蹲、分腿蹲、山羊挺身、器械夹腿等训练。

每次训练的时候，不用全身肌群都虐一遍，你可以安排2-3个肌群训练，第二天安排其他肌群进行训练，让目标肌群轮流得到休息，肌肉才会快速生长，增肌效率才会提高。

刚开始力量训练的时候，我们可以先从徒手或者最轻重量的负重开始，主要主动动作标准轨迹，让肌肉产生正常的姿势记忆，这个时候再进行大重量训练，刺激肌肉生长，才能避免肌肉拉伤的情况出现。

健身训练需要循序渐进，尤其进行负重训练的时候，我们一定要测试自己对每个动作的负重水平，选择适合自己的重量，而不是盲目追求大重量训练，最后导致肌肉拉伤。