俯卧撑,你真的练对了吗?
俯卧撑,这个健身动作,应该无人不知、无人不晓吧!同时也因为它是一项非常基础、常见的身体自重训练,许多小伙伴就误以为它十分简单;甚至在练习前,连其关键技术要领都没有充分了解、掌握。如此训练,不但效果大打折扣,而且还非常容易引起肩膀、手腕、双肘等部位的疼痛、伤病。
因此,今天我们就带大家来看看俯卧撑练习中,最常见的4大错误;小伙伴们可以照此自我检查,有则改之,无则加勉;以做到最准确、高效的技术发挥,来达到最为显著的胸肌强化效果,与全身综合力量提升,同时当然也可以有效避开伤病烦扰。
01
手肘过度外展
在练习俯卧撑时,手肘大幅外展,大臂与身体呈T字形的错误姿态,在许多小伙伴的身上屡见不鲜。同时伴随这种错误姿态,出现的问题往往有,背部肌肉没有辅助发力,导致肩膀在运动过程中过度耸起;双手指尖朝内等。这一系列问题结合在一起,往往会导致手腕、双肘、肩膀、甚至脖颈部位都过度受压,出现强烈疼痛。
正确的做法为:在平板支撑姿势预备,确保双掌至于胸部两侧,指尖朝前;然后弯屈双臂向下的同时,注意肩膀向后下方延展,回收肩胛肌肉,调动、激活起背肌辅助发力,这样一来整体肩背部都更加稳定、平衡;可以有效避免手肘大幅外展的现象。此时,双肘会非常顺畅地弯屈向两侧后方运动。在身体降到底部时,两侧大臂适度外展,与身体一起,看起来非常像弓箭头形状,而绝对不是T形。
此外,在双手间距较窄的情况下,练习俯卧撑,双肘外展的幅度是可以适度加大的,但不能到与身体呈T字形的程度。
02
手掌离地、外翻
毫无疑问在俯卧撑练习过程中,大家需要让整个手掌都稳固地支撑于地面上,由此才能确保技术动作准确、全面的发挥,同时也避免肩肘、手腕等部位过度受压。但有一些小伙伴,在不知不觉间,就容易出现掌心离地,向外翻起,主要依靠小拇指那侧支撑的问题。
为了避免此类问题的发生,大家在练习过程中,一定要集中注意,确保五指张开,手掌始终紧贴地面,想象要把地牢牢抓住的感觉。
此外,我们还有一个简单的小技巧教给大家——在练习俯卧撑时,将双掌内侧置于一张纸片上,在动作过程中,想象要用双手将其对半扯开一般。这样不仅能确保双掌始终贴地,而且还能通过双掌充分发力更好地调动起手臂、胸部肌肉,大幅提升胸肌强化效果。有兴趣的小伙伴,不妨尝试一下吧!
03
头部向下突出
在练习俯卧撑的过程中,许多小伙伴会错误地弯屈颈部,使头部大幅向下突出,与整个身体完全不在一条直线上。这样的姿态,会大大妨碍核心肌肉收缩发力,从而影响整体技术要领的发挥。
通常导致这种问题发生的原因主要有2种:一是有些小伙伴喜欢在俯卧撑过程中,向下看地,以此来了解自己的动作幅度。而另外一些小伙伴,则因为长期看手机、电脑,导致颈部习惯处于前屈状态,因此也就将这种姿态非常自然地带入到健身训练中。
这里,如果有小伙伴发现自己有此类问题,我们建议在练习俯卧撑时,尝试小幅地目视身体前侧,同时保持下巴适度内收;并配合开头提到的,向后延展肩膀,回收肩胛肌肉的动作要领,可以有效改善这种头部大幅向下突出的错误姿态。
同时大家还要注意,这里我们指的目视身体前侧,是指将视线放远点。而千万不能将其误认为弯屈颈部,抬头看向前方。
简单来说从侧面看,身体的头部、颈部、背部直到双腿都应该在一条直线上,才是最为准确无误的姿态。
04
臀部大幅抬起或下沉
既然在俯卧撑的运动过程中,整个身体都应呈一条直线,那臀部自然也就不该有任何向上或向下的错误姿态。
但在实际练习中,有些小伙伴因为核心力量不足、或者没有充分调动核心肌群,常常会在动作过程中,出现臀部高高抬起,或者臀部甚至整个腰部下榻的错误姿态。这不仅会大幅削弱训练效果,而且还非常容易导致肩膀关节、肌肉过度受压。
为了避免这种情况发生,大家需要在动作过程中,掌握后腿前脚掌发力这个小技巧,由此能更好地大幅调动起核心肌群,配合、完成整体的俯卧撑动作。此时,我们可以明显看见,双脚处于向后倾斜姿态,而不是大幅前倾,这也会更有利于维持整个身体的稳定、平衡。
虽然俯卧撑的主要作用是强化胸部和上肢肌肉,但同时它也是一个比较高负荷的训练动作。如果没有全身肌肉共同配合辅助,很容易就会导致肩膀、手肘等部位过度受压,尤其是在训练量较大的情况下。
最后,如果大家发现自己在俯卧撑练习过程中,出现了上面所提到的一些错误。那不妨尝试一下通过难度较低的上斜式俯卧撑,来纠正、改善这些错误,充分掌握正确的技术要领、肌肉发力后,再循序渐进地过渡到标准俯卧撑的练习中去。