想要拥有马甲线，请重视核心训练，帮你打好基础再练腹（附动作）

对于在追求好身材的女士们来讲，拥有纤细的腰围、平坦的腹部与轮廓清晰的马甲线，可以说是好身材的标志之一，所以有越来越多的女士们开始重视腹部训练，来锻炼自己的腹部肌肉，从而让自己的腹肌有一定厚度，进而使显现出来的腹部线条更漂亮，当然，我们知道要做到这一点还要以较低的体脂率为前提才可以。

当我们有了腹部塑形的计划之时，首先要评估自己的体脂率，体脂率较高就要以减脂为主配合腹部训练，如果体脂率够则过程相对简单，针对的腹部训练就可以满足我们的目的。

不过，在腹部训练过程中，也并不是说坚持既定的动作就可以达到理想的效果，前提是要做到动作的标准性，以腹部肌肉主导发力来完成动作，这样才会对腹部肌肉形成更加有效的刺激，但是这对于基础较差的朋友们来讲则有一定的困难，比如他们在练腹过程中，腹部肌肉的发力感不明显，在练腹以后，腹部没有预期的酸痛，相反，腰部、手臂、颈部等部位却感觉酸痛不舒服，出现这种现象的原因就是没有做到腹肌发力，而是由其他部位代偿完成，之所以会这样，除了动作不标准以外，就是自己的核心不足而引起的。

所以，当我们想要进行腹部塑形之时，先不要急着练腹肌，从基础开始来锻炼自己的核心能力则起着重要的作用，并且这些核心类训练动作可以帮助我们激活深层肌肉，这对于腹部塑形来讲同样重要，因为腹部深层的腹横肌不仅起着保护内脏的作用，还会起着收紧腰围的作用，从而让自己的腰围变得纤细，腹部变得平坦。

因此，下面分享一组核心训练动作，当然这组动作看起来比较简单，但是想要保质保量的完成也有一定的难度，在训练初期，可以选择自己可以做到的动作来做，循序渐进，慢慢提升自己的能力，当这组动作可以比较轻松地完成以后，再去尝试一些针对性的腹部训练，效果会更好。

动作一：上斜式平板支撑

• 俯身，双臂屈肘支撑在具有一定高度的固定物体上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定，不要晃动，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

动作二：直臂支撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，使身体呈一条直线
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，保持腹部收紧，绷紧整个身体，保持动作，不要憋气

动作三：平板支撑

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，绷紧整个身体，保持背部挺直，保持自然呼吸，保持动作

动作四：侧支撑

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直，下侧脚撑地，使身体呈一条直线
• 保持身体稳定，如果有困难，可以双脚前后交叉撑地，绷紧全身，保持自然呼吸，保持动作，身体不要晃动

动作五：反向支撑

• 仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑身体，手肘微屈，挺胸收腹，双腿向前伸直，双脚脚跟撑地
• 保持身体稳定不要晃动，保持动作，保持身体绷紧，保持自然呼吸

动作六：高位支撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直并拢，小腿置于瑜伽球上，挺胸收腹，使身体呈一条直线
• 保持身体稳定不要晃动（感觉有困难可以使用固定物体替代瑜伽球），保持动作，绷紧整个身体，保持均匀呼吸

动作七：侧支撑提膝收腹

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向上举过头顶， 背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
• 保持身体稳定，侧腹部发力带动上侧腿屈膝向前抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使侧腹部肌肉得到充分挤压
• 顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作八：平板支撑交替摆腿

• 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，不要晃动，双腿交替向外侧打开，然后再交替反方向收回
• 保持均匀速度完成动作，使动作不控制，速度不要过快

动作九：侧支撑抬臀

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，上侧手叉腰，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，如果有困难，使双脚前后交叉撑地
• 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动髋部在自己的幅度范围内上下移动，注意保持动作轨迹与躯干处于同一平面
• 控制动作速度，主动完成动作，速度不要过快

适当热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，静态支撑类动作保持30秒左右，每个动态动作15-20次，每次2-4组，训练结束拉伸放松，来帮助身体恢复。

作者：十月知行