【手牵手运动】孕期助眠瑜伽
美国妇产科医师协会推荐女性在孕期进行规律的运动。孕期锻炼的目标是在不增加母婴风险的前提下，改善孕妇的健康。孕期保持规律的运动，将有助于胚胎发育和健康分娩。
孕中期和孕晚期的妈妈可参加适度的运动锻炼，参加锻炼的妈妈必须在医院建档且清楚自己没有出血风险、胎盘前置、胎膜破裂风险等运动禁忌症。
在锻炼时，注意补充水份，避免在高温、潮湿的环境下锻炼，禁止在空腹或低血糖时锻炼。锻炼全程不要憋尿；动作练习配合呼吸进行，不要屏气或憋气；不要过度用力，不要强迫身体练习到肌肉发颤，若出现任何身体不适的体征或症状，试着放松，并停止当下的练习。
本课程可以在睡前或空闲的时间练习，帮助孕妈妈调整呼吸，活动全身主要关节，放松全身的肌肉，有助于促进入睡，提升睡眠质量。
大家睡前在床上练习时，注意练习结束后及时盖好被子，避免着凉，请大家提前准备好瑜伽砖或者枕头，跟随梁斌教练一起开始今天的运动。运动过程中，大家根据自己的身体的情况，自主调整训练的次数、组数和时长，循序渐进、量力而行。
月亮式呼吸
自坐在枕头或瑜伽砖上，舒适盘坐，使膝盖低于骨盆，左手放松在膝盖上，右手食指中指轻触眉心，大拇指靠近右侧鼻孔，无名指靠近左侧鼻孔，吸气时压住左侧鼻翼，仅靠右鼻孔吸气，呼气时压住右侧鼻翼，仅靠左鼻孔呼气。
仰卧靠墙活动手与脚
仰卧垫上或床上，将双脚双手举起，靠在墙上.吸气时手指和脚趾都用力抓紧，呼气时手指脚趾都用力分开。
仰卧蝴蝶伸腿
仰卧，双腿屈膝，脚底板相对靠在墙上。呼气时将右腿向斜前方伸直且足背屈，吸气收回。呼气换左腿向左斜前方伸直且足背屈。
侧卧单臂绕环
侧卧，头枕在瑜伽砖上，两腿间夹一块瑜伽砖。下面的手臂向前伸直且掌心朝上，上面的手臂由前向头顶向后绕大圈收回。
四足猫动态
四足支撑，让臀部稍稍移至膝盖前方，吸气，让尾骨向后打开，让脊椎颈椎向前延展。呼气，让尾椎一节节向内卷曲，向回拥抱宝宝。
跪姿扩胸展背
跪姿，吸气尽力打开双臂扩胸延展，呼气含胸弓背放松。
今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。
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