粗粮真的对血糖友好吗？

和细粮相比，粗粮的升糖指数较低是毋庸置疑的，但这不等同于不升糖！

不论是哪种主食，升糖指数是高或低，只要含糖（碳水化合物），就一定会使血糖升高。

以白大米为例，里头含有77%的糖，所谓的升糖指数是指吃下65克白大米时所含的50克糖在2小时内引起的血糖升幅。

与之相对的粗粮，如燕麦米，由于含糖量只有67%，为了公平地比较它和白大米引起的血糖升幅差异，此时应该吃下75克燕麦米以便摄入50克糖，这个量的燕麦米在2小时内引起的血糖升幅便是燕麦米的升糖指数。

也就是说，不同类型的主食即便含有同等量的糖，但可以引起完全不一样的餐后血糖反应，低升糖只意味着在一定时间内的血糖升幅较小，但糖终归是要被吸收、进入血液成为血糖，然后被细胞“吃掉”（通过糖酵解和三羧酸循环代谢成能量）的。

明白这个道理后，我们来讨论下健康人和胰岛素抵抗者吃糖时的区别。

一. 健康人吃糖会怎样？

假设健康细胞的吃糖速度是每秒100单位，吃白大米时糖以每秒200单位的速度进入血液，此时，细胞是吃不过来的，所以糖会暂时滞留在血液中、且越来越多，直到糖进入血液的速度慢于细胞吃糖的速度为止。

改吃燕麦米后，糖以每秒150单位的速度进入血液，这虽然不会改变血糖升高的趋势，但血糖升高的速度会放缓，峰值也会延迟。而且糖的摄入量越多，峰值延迟越厉害（除非量特别大，否则大多数情况不会延迟到2小时）。

喜欢数学的人不妨跟着我计算一下：假设来自白大米的糖总共有2000单位，那么这些糖只需10秒便会全部进入血液，此时血糖值最高，滞留了1000单位糖。当2000单位糖来自燕麦米时，则需要13.3秒才会使血糖值达到峰值，此时滞留了665单位糖。

换言之，只要糖的总摄入量不超过某个阈值，健康人不管是吃细粮还是粗粮，餐后血糖峰值都不会超标，但和细粮相比，粗粮引起的餐后血糖变化更平滑、稳定，对胰岛β细胞造成的瞬时冲击力更小。

二. 胰岛素抵抗者吃糖会怎样？

胰岛素抵抗是细胞对胰岛素感知功能下降的一种现象，这会导致细胞吃血糖的功能变弱，例如从每秒吃100单位糖下降为50单位糖。

有些人还会表现为胰岛素分泌延迟，即刚吃糖的那会儿，细胞只能以每秒10单位的速度吃糖，慢慢地才能加速到每秒吃50单位糖。

此时不管是吃粗粮还是细粮，由于每秒滞留在血液中的糖增加了，所以即便在糖摄入总量不变的情况下，餐后任何一个时间点的血糖值都会比健康人高。

因此，把上图的血糖曲线往上拉伸，就是胰岛素抵抗者吃细粮和粗粮时的情形。

细粮：蜂拥入血的糖通过压榨胰岛β细胞来促进胰岛素分泌，从而制造了的血糖水平快速下降的景象。

粗粮：缓慢入血的糖不会造成血糖尖峰，也不促使胰岛素大量分泌，但结果就是血糖水平下降得也很慢。

三. 吃哪种糖（主食）更健康？

吃粗粮的人多半是为了控制血糖，但如果吃完后血糖下不来，是不是吃细粮更好？

话不能这么说，虽然吃细粮的餐后血糖下降较快，但这是以加重胰岛β细胞的负担为代价实现的，所以不是什么明智的选择。

我更提倡把一项艰巨的任务拆解完成，就像吃粗粮时那样，让糖慢慢地进来，让细胞渐渐地代谢掉。对于餐后血糖下降缓慢的担忧，只要血糖浓度不超过正常范围，就没必要担心。

不要忽视量的影响

自从学会升糖指数这一概念，有的人就忘记了控制食量，总想着只要吃低升糖指数的主食就万事大吉，殊不知碳水化合物的量才是影响血糖的关键（真的有很大影响）。

和低升糖指数饮食相比，低碳饮食的降血糖（或胰岛素）效果更显著，因为这相当于把糖的最重要来源给切断了。

那些吃粗粮还血糖高的朋友，应该考虑下主食量是不是吃多了。

除了生酮饮食，其他饮食模式都不能逆转糖尿病或多囊卵巢综合征，但可惜生酮饮食也只是对胖人有效（从逆转的角度来看），所以对于体型正常或偏瘦的人，饮食只能控制血糖和胰岛素，却很难提高细胞的吃糖效率。

因此，改善胰岛素抵抗往往要借助药物或营养素，例如人工合成的胰岛素增敏剂有二甲双胍和吡格列酮，天然分子有手性肌醇、小檗碱和青钱柳等。

升糖指数只是诸多健康饮食原则中的一个而已，但很多人会因为知识体系不够全面而只遵循这个建议却忽略其他更重要的原则，例如糖化终产物和抗氧化指数等等。

就以细粮和粗粮为例，后者的膳食纤维、维生素和矿物质的含量比前者高，不同种类的粗粮还含有不同的植物化合物，例如黑米的花青素、荞麦的手性肌醇和燕麦米的β-葡聚糖等等，这些都是对健康十分有益的营养素，细粮里却几乎没有，高下一比就清楚。

所以，大胆地用粗粮代替细粮吧，减少一些碳水化合物，你会收获更健康的自己。

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