头前伸如何进行康复训练

头前伸是一种非常常见的异常体态，指的是人体从侧面观察耳垂过度超过肩峰现象,也是上交叉综合征的症状之一。颈部向前突出的姿势不仅影响整个人的气质，还严重影响我们颈肩部的健康，那么我们应该如何缓解呢？

首先我们要知道为什么会发生头前伸，才能够对症下药。

头前伸是上交叉综合征[的症状之一,上交叉综合征(Upper Crossed Syndrome, UCS)的概念最早是由弗拉基米尔·扬达博士于1988年提出,又被称为近端或肩带的交叉综合征｡

UCS是一种异常的上肢运动模式:由于肌肉的不均衡,上斜方肌､肩胛提肌､胸大肌､胸小肌背阔肌等肌肉紧张缩短,而菱形肌､前锯肌､中下部斜方肌､深层颈部屈肌､肩外旋肌等肌肉而被拉长形成一种X型交叉状态。

如何判断自己头前伸

亚洲体适能和美国运动医学学会判断上交叉综合征的标准为:

1.眼角延长线与耳上角连线是否与水平面平行;

2.冠状面上,耳垂向下延长线是否与两肩峰重合;

3.肩胛骨平面与冠状面的夹角大小;

4.肩峰与头部正中面的距离;

5.肩胛骨与脊柱棘突的距离;

6.颈椎C1-C7的曲度｡

头前伸的康复训练

综合矫正锻炼计划锻炼方案的持续时间为8周,每周三次,每次大约1小时｡每次锻炼以10分钟的热身活动开始,以5分钟的放松结束｡选择的练习分为三个阶段:初始阶段､进阶阶段和维持阶段｡

1.  初级阶段

在练习计划的初始阶段，主要目的是使患者认识到练习的目的和质量。其特点对运动的自愿控制，需要大脑皮层对运动进行调节，参与者需要集中注意力于肩胛骨周围的肌肉。练习将在非负重姿势下进行，参与者尝试等长收缩活动不足的肌肉，放松肩胛骨周围活动过度的肌肉，以使肩胛骨位置和运动正常化。

初始阶段的练习包括:

仰卧在一个泡沫轴上以三种不同的手臂外展角度

(练习1A-C)

侧卧外旋(练习2)

前屈侧卧(练习3)

站立对角屈曲(练习4)

肩部推举(练习5)

能力较弱的人可以在坐姿下做练习4和练习5｡一旦参与者在静态条件下恢复肌肉平衡,他将尝试在运动时增加上肢运动｡在这个阶段,只要锻炼者能够表现出良好的运动质量,锻炼的频率和强度都有所提高｡初始阶段持续时间为2周,每个动作练习7组每组保持10秒-15秒。

2.进阶阶段

此阶段的目标是创造必要的组织适应｡因此,在这一阶段,将使用到弹力带､哑铃和训练球｡

改善阶段练习包括:

哑铃侧卧外旋(练习6)

哑铃侧卧前屈(练习7)

用哑铃站立对角屈曲(练习8)

用肩带站立外旋(练习9)

用肩带站立前屈(练习10)

坐于训练球上外展(练习11)

俯卧训练球上Y､T､W练习(练习12)

站于平衡板上外展(练习13)

通过考虑每个参与者的个人特征,并在4周的改进阶段观察每组重复次数进展调整训练。每个动作6组，10-15次

3.维护阶段练习

练习与改进阶段相同,在强度和频率上没有任何进展｡维护阶段持续时间2周。