半数人都摄入不足的微量元素，你吃够了吗？

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镁对人体有什么用?

推荐摄入多少？

什么食物能补镁？

这些食物吃够了吗？

直接吃补充剂呢？

身为“镁”食家应该做到?

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。
相信学过初中化学的人对镁都不陌生。
镁这种性质十分活泼的微量元素广泛存在于自然界中，是地壳中最常见的8种元素之一。
不仅如此，镁在人体中的含量也很高，与钙、钾、钠等同为常量元素。
 镁对人体有什么用？
镁的生理功能包括：[1]

  • 多种酶的激活剂

  • 维持钠、钾的正常分布

  • 维持骨骼生长

  • 调节神经肌肉的兴奋性

  • 调节心血管功能

  • 影响胃肠道功能

 推荐摄入多少？
人体每天都需要通过摄入、吸收、代谢、排泄等机制来保持体内拥有适量的镁。
根据中国营养学会的最新推荐[2]，普通成人每日应摄入镁330毫克，如果是孕妇则要增加到370毫克。
 什么食物能补镁？
我参考《中国食物成分表》，整理出了这张表格，其中每一类都是按照100克该食物中镁的含量由多到少排序，不同类别又是按照正常食用量下这类食物所能提供的镁含量排序。[3]
从上面这张图表不难看出，如果在中国居民平衡膳食宝塔[4]所推荐的膳食结构的基础上合理选择食材，我们完全可以获得充足的镁。
图片来源：中国营养学会
 这些食物吃够了吗？
可惜的是，在实际生活中，我们多数人并没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品……绝大多数的镁都是依赖于蔬菜来源。
哪怕是我为减肥患者开具的饮食食谱，由于限制了总热量，往往一天镁的摄入量只能达到270~350毫克，存在镁摄入不足的风险。
大规模的人群调查也佐证了这一现象。
根据2012年营养学报上的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》[5]，我国成年居民镁摄入不足比例：
19~30岁男性为56.5% 女性为43.2%。30岁以上男性为64.3% 女性为47.3%。
超过半数的男性和近半数的女性都有镁摄入不足的问题！30岁以上的男性尤其要注意！
这些食物你常吃吗？
 直接吃补充剂呢？
说到这里可能有人会关心，如果我实在没条件保证饮食，直接吃补充剂有没有用呢？
根据我查到的文献，应该说还是有一定效果的：
流行病学研究提示，对于膳食镁摄入较低的人群，摄入镁补充剂与降低过高的C反应蛋白可能有关。[6]
双盲随机对照试验发现，对于体重正常新陈代谢性肥胖的个体，口服镁补充剂可以改善代谢水平及血压。[7]
双盲随机对照试验发现，对于接近健康的前驱糖尿病患者和低血镁患者，口服镁补充剂提示可以降低C反应蛋白。
这可能对预防II型糖尿病和心血管系统疾病有帮助。[8]
镁不但是组成骨的主要成分，缺镁还会影响维生素D活性及甲状旁腺素的敏感性，长期较低的镁摄入往往与骨质疏松相关。[9]
短期试验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。[10]
当然，补充剂只是捷径，均衡饮食才是王道。
 身为“镁”食家应当做到 
① 提醒自己每天吃够深色叶菜
② 用一把坚果作为两餐间加餐
③ 上班族在家主食吃全谷粗粮
参考资料：(2019.12.16)
[1]李勇. 营养与食品卫生学[M]. 第一版. 北京大学医学出版社, 2005.
[2]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）[M]. 第一版. 中国标准出版社, 2014.
[3]杨月欣. 中国食物成分表[M]. 第二册. 北京大学医学出版社, 2005.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2016.
[5]范轶欧,刘爱玲,何宇纳,杨晓光,徐贵发,马冠生.中国成年居民营养素摄入状况的评价[J].营养学报,2012,01:15-19.
[6]King D E, Mainous III A G, Geesey M E, et al. Magnesium supplement intake and C-reactive protein levels in adults[J]. Nutrition Research, 2006, 26(5): 193-196.
[7]Rodríguez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Improves the Metabolic Profile of Metabolically Obese, Normal-weight Individuals: A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial[J]. Archives of medical research, 2014.
[8]Simental-Mendía L E, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral Magnesium Supplementation Decreases C-reactive Protein Levels in Subjects with Prediabetes and Hypomagnesemia: A Clinical Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial[J]. Archives of medical research, 2014.
[9]Rude R K, Gruber H E. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations[J]. The Journal of nutritional biochemistry, 2004, 15(12): 710-716.
[10]Aydın H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women[J]. Biological trace element research, 2010, 133(2): 136-143.
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