这些「减肥主食」,你吃对了吗?

现在大家都知道,吃点杂粮好。
所以不论是家里,还是吃食堂下馆子,越来越多人会选择玉米、红薯、山药、芋头之类的做主食。
的确,比起白米白面,杂粮、全谷物膳食纤维多、饱腹感强,对预防和控制肥胖、糖尿病等疾病很有帮助。
那么,不同的杂粮营养上有什么区别?吃的时候要注意什么?
今天就给大家梳理一下。
营养上,薯类有蔬菜的一些特点,比如高钾,还有大米没有的维生素C
因为有淀粉保护,维C的烹调损失也较小,蒸红薯的维C比蕃茄还高呢~
▲ 红薯的维C比蕃茄还高呢
数据来源:日本食物成分表
而作为粮食,薯类能增加白米不足的B族维生素膳食纤维。
但薯类总体蛋白质含量少,不宜长期单独做主食;代替一餐就够啦。
总体上,薯类中番薯的淀粉含量最高;再加上质地比较紧实,所以肠胃弱的人,不要一下子吃很多。
建议蒸/煮到充分变软了吃;或者做成红薯饭、紫薯泥、紫薯饼的形式。

▲ http://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/eaaaac1984b22a04bd449dfe8c8ea921.html

薯类种类多,淀粉含量差别比较大,热量也可能差近一倍。
口感比较脆的山药,淀粉含量在12%左右,热量只有番薯的一半;比较面的山药,淀粉含量能超过20%。
尽管如此,脆山药的淀粉含量也比叶菜高很多,所以入菜的话,应该刻意减少同时吃的其他主食的量。
玉米种类很多,鲜食玉米一般可以分2种:甜玉米和糯玉米。
甜玉米的热量,比同重量的米饭低很多;而糯玉米,碳水多,热量高,几乎可以和米饭等量替换。
甜玉米水分多、淀粉少,一般做蔬菜;而作为谷物的玉米品种,淀粉含量几乎是杂粮中最高的,热量自然不低。
比如,一根300g的糯玉米,热量超过300kcal,跟一大碗米饭差不多了哟。所以如果你在减肥,可要注意了。

#最怕那种,听说”玉米减肥“,

就以为“多 吃玉米能减肥“的吃法#

糯玉米不适合糖尿病人做主食。因为它的淀粉几乎完全是支链淀粉,消化速度快、血糖反应高。
水果玉米也是一种甜玉米,虽然吃起来甜,但跟相同重量的糯玉米相比,碳水化合物含量少多了。所以,糖尿病人可以用甜玉米替代一部分主食。
▲甜玉米经常用来做菜
玉米蛋白质质量差,缺少2种必需氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区,就因此发生「糙皮病」问题。
所以再好吃,也不要长期只吃玉米。
这些嫩绿的豆子一般都作为蔬菜出现在我们的餐桌上;但嫩蚕豆、豌豆可以替代一部分主食;毛豆就不适合。
嫩蚕豆、嫩豌豆含有较多淀粉(10%左右),很适合替代一部分主食;
而且,虽然它们也富含膳食纤维,但口感好,不像有些粗粮吃起来那么糙。
毛豆的膳食纤维也很丰富,100g毛豆仁就有大约5g膳食纤维,比芹菜、韭菜这些渣渣的菜高很多很多;
但是毛豆的碳水含量低,可消化的淀粉很少,所以不能做粮食。
成熟的毛豆晒干之后,就是通常说的"大豆"。(如黄大豆、黑大豆)
大豆中的蛋白质含量高,蛋白质质量也不错,还有20%左右的脂肪;可以当肉吃,代替禽畜鱼虾等动物性蛋白。
干的豌豆、蚕豆,和绿豆、红豆、芸豆等都属于「杂豆」,是粮食。
杂豆淀粉含量很高,膳食纤维也丰富,而且还有20%左右的蛋白质。
所以杂豆饱腹感强,不易引起血糖剧烈波动。B族维生素也比谷物丰富,非常优秀的主食,减脂增肌它都好。

吃豆子容易胀气的人,可以慢慢增加,循序渐进,给肠胃一些适应的时间。

经常跟山药、红薯一起出现在"大丰收"拼盘上的南瓜,其实是蔬菜。
南瓜品种很多,大部分南瓜淀粉含量很低;加上可溶性糖、碳水化合物也就10%左右,个别粉的品种能达到20%左右,和薯类差不多。
另外,南瓜的蛋白质也少得可怜,很难代替主食每天提供的蛋白质。
可以用南瓜代替一部分主食。比如一块蒸南瓜+半碗米饭。
南瓜中有较多可溶性糖,所以吃起来甜甜的;但糖尿病人不必因此就不敢吃南瓜。南瓜碳水含量少,又含有较多膳食纤维, 只要注意摄入量,不用担心吃它会造成血糖快速上升。
栗子、莲子、银杏,都是富含淀粉的种子,也应该看成粮食,不能仅仅当零食吃。
比如干莲子,它碳水化合物含量在70%左右,跟大米差不多;栗子和银杏也都有30%左右的淀粉。
它们也都是淀粉含量比较高的蔬菜;碳水化合物含量在15%左右,大约是馒头的三分一,能抵饭。
所以,如果午餐有莲藕炖排骨、话梅芸豆,又准备了菱角,或栗子当零食,那主食真得少吃几口。
阳澄湖一带有一道传统名菜,鸡头米、菱角、嫩藕一起炒,淀粉类食物大集合。所以,与其说是菜,不如说是一盘主食。
但真的是非常好!巨好吃!有机会一定要去尝尝呐~
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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