热量低的食物，都有这个特点！

Q：我们说一个食物热量高，到底是高在哪里？

A：各种食物的基本成分无非是水、碳水化合物、蛋白质、脂肪。

后面3位被称为「产能营养素」，它们在体内氧化产生的能量分别是：

●1g碳水化合物=4kcal

●1g蛋白质=4kcal

●1g脂肪=9kcal

碳水化合物中的膳食纤维，人无法完全消化它，一般按2kcal/g计算；另外，每1g酒精在体内产生的能量为7kcal。

酒精的热量可不低啊

水是零热量的。所以含水量高，热量总归高不到哪里去；反之，含水量低、干货多，热量就高。

比如昨天解剖的白菜， 95%都是水，热量自然很低。

新鲜蔬菜和水果基本上80%都是水，脱去水分之后干货多了，热量也会上去。

▲ 数据源：中国食物成分表2016版

大部分水果和蔬菜，蛋白质含量很低，基本不含脂肪。所以对这些食物来说，碳水化合物含量越高，热量就越高。

比如榴莲，碳水化合物含量达30%，热量为130kcal/100g；低糖的水果如芭乐(番石榴)，碳水化合物含量在10%左右，热量只有30kcal/100g。(数据源：台湾食品成分资料库2018版)

牛油果碳水化合物含量低，且其中大部分是膳食纤维，但它的热量却高达187kcal/100g，比瘦猪肉还高些。

▲ 数据源：日本食物成分表

这都是拜脂肪所赐。

毕竟1g脂肪所能提供的卡路里，是相同重量蛋白质和碳水化合物的2倍多。

所以，我们有了第2个判断食物热量的基本规律：干物质差不多的情况下，脂肪越多，热量越高。

比如黄油曲奇、芝士蛋糕、巧克力这类食物，都是小身材、大热量。

这些食物都是典型的高糖+高油的组合。这个组合既保证了好吃，又保证了热量；这类食物往往饱腹感不怎么好，所以最要注意自持。

▲ 是不是总觉得有个“装甜品的胃“

而其他组合：

●蛋白质+油脂，如炸鸡、辣条。总体看来热量偏高，饱腹感还行。

●蛋白质+碳水(淀粉/糖/膳食纤维)，比如水果酸奶、杂豆、全麦馒头面包等，这类食物饱腹感比较强，热量中等。

最后还有一点，

大部分人关心热量，其实关注的是吃这个食物身体摄入的热量；而身体摄入的热量，并不是吃进去的食物的热量。

食物中的热量有多少被吸收，除了跟每个人的身体状况有关之外，还受食物成分、性状等影响。比如，膳食纤维能带走一油脂、泥糊状的食物更好消化、熟食比生食能提供更多热量等等。

所以，各国膳食指南都建议大家少吃超加工食品。这些食物普遍含水量低、深加工，吃它们容易摄入额外的脂肪、热量以及糖、盐。

而减肥的一个妙招就是选择新鲜、天然食物，新鲜食物含水量大，热量一般也高不到哪儿去，也不容易吃过量。

铲屎官来说说

你家主子是不是这么吃胖的？

图：gifbay.com

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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