从炎症到癌症(上)|超级食物篇「2016·热文榜」

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炎症严重吗?印象里仿佛抗生素可以解决它;炎症微小吗?但慢性炎症与癌症的关系也不容小觑。但不必紧张,我们生活的自然界为我们预备了天然的抗炎防癌食物,我们将分两集为大家献上这样一份抗炎症的大礼包,帮助身体维持健康。

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编译|董洋 M.S.

校稿|Xinyin PHD, RD    编审|Haoran PHD

设计|Fay

文章纲要

  • 都说自由基对身体有害,请问平常饮食有对抗自由基的法宝吗?抗氧化物质能够抑制身体中自由基的产生和作用。什么是自由基呢?

  • 草本和香料还能抗炎?这么多草本和香料呢,哪几个最有效?  

  • 我没觉得有炎症,挺健康的,平时也有必要选择抗炎饮食吗? 

  • 除了草本香料,有哪些抗炎的饮食呢?

  • 哪些食物对预防炎症不利呢?

Q
都说自由基对身体有害,请问平常饮食有对抗自由基的法宝吗?抗氧化物质能够抑制身体中自由基的产生和作用。什么是自由基呢?

答|它们是细胞内氧化反应(例如线粒体分解葡萄糖)的副产物,对于细胞有着很强的破坏作用,会造成很多健康问题

当然啦,身体是不会任自由基肆意行动的,我们能从食物获取很多维生素和矿物质,例如维生素A、C、E等,有效地减少自由基产生,减轻其破坏作用。

除了各类维生素外,那些不起眼的香草本植物和香料,能够通过另一条途径,给身体提供强有力的抗氧化支持。烹调时加入各种风味十足的香料,能够全面升级食物的美味度和健康度,而且还不会增加额外的热量哦!

你一定不知道,各种草本香料中的抗氧化物质含量水平,要甩水果蔬菜好几条街!

Q
草本和香料还能抗炎?这么多草本和香料呢,哪几个最有效?  

答|满足读者的要求,我们推出香料抗氧化排行榜之四大天王(The Four Big Ones)。Dr.Mercola等来自三所大学的研究人员通过人体试验,评估食用草本香料前后的血液检测后,发现了草本香料界的抗氧化四大天王,它们分别是:丁香、生姜、迷迭香、姜黄。

这些传统的菜肴配料,即使只放一丢丢,也蕴含着令人称赞的健康力量。

除了抗氧化外,抗慢性炎症反应也是食材对于健康的重要贡献,另一项科学研究为我们介绍了十大对抗慢性炎症的香料战士,它们是:丁香、肉桂、牙买加多香果、苹果派混合香料、牛至、南瓜派混合香料、马郁兰、鼠尾草、百里香、意大利香料

Q
我没觉得有炎症,挺健康的,平时也有必要选择抗炎饮食吗? 

答|说到炎症反应,大多数人熟悉的是身体表面的炎症表现,如红、肿、热、痛,这些症状通过肉眼我们是可以看见;但是,还有一种炎症是隐藏在身体里面的,我们并不能看见。也许初期没有任何症状,但随着炎症加重,就会有临床表现了。为了把可控的炎症遏制在摇篮里,平常的饮食中你说要不要倍加注意呢?

这种隐藏在身体里面、无声无息的炎症,每个人都有,并且是一把关于健康的双刃剑。一方面,它的存在是身体治疗伤口以及保持免疫活性的基石;但另一反面,失去控制的、异常的、严重的炎症反应,会对健康造成极大的危害,特别是当炎症扩散到其他组织或者持续很长时间慢性炎症如今是许多慢性疾病的隐形杀手,例如癌症、肥胖、心脏疾病等。特别要指出,心脏病的死亡率在西方国家已经是No.1。

Q
除了草本香料,有哪些抗炎的饮食呢?

答|幸运的是,自然界中充满了各类抵抗慢性炎症反应的力量,除了各类香料之外,还有很多优秀的食物及其营养成分,奋战在抗氧化、抗炎症反应的第一线:

1
Omega-3脂肪。常见于冷水鱼类,例如三文鱼、沙丁鱼;还存在于很多坚果和油籽中,例如亚麻籽、核桃、云豆等。
2
深绿色叶菜。中国有着品种丰富的绿叶蔬菜资源,例如小油菜、空心菜、菠菜、番薯叶、南瓜尖等,它们富含很多强效抗氧化物质、类黄酮、类胡萝卜素、VC等,都有助于减少细胞损伤。推荐选择有机或者当地应季蔬菜,而且最好能尽量生着吃(孕妇除外)。
3
蓝莓。与其他水果相比,蓝莓糖分更低,但含有更为丰富的抗氧化物质。
4
抹茶和罗勒茶。它们可以说是茶界的“supermen”,抗氧化物质水平是蓝莓的17倍,即使每次只用很少的量,但还是能提供很多有益成分。
5
发酵食物。很多炎症相关疾病是从肠道开始的,与菌群的失调有关。发酵食物能够一定程度上在肠道中“播种”有益菌,并且减少由重金属、寄生虫等造成的炎症反应危害。酸奶、纳豆、天培(印尼版豆豉)、豆瓣酱、味增、泡菜等都是可以尝试的好选择。
6
香菇。含有很多有效物质,例如麦角硫因,能够有效抑制氧化应激反应。还能补充膳食中缺乏的营养素,例如铜。铜是体内必需的微量元素,身体不能自动合成铜,所以需要从食物中获取。
7
十字花科蔬菜。是蔬菜中的一个庞大家族,有着很强的抗炎症、抗癌症作用、西兰花、白菜、甘蓝、油菜等都是其中的著名成员。
8
特级初榨橄榄油。日常食用的特级初榨橄榄油中,含有种类丰富的多酚,它们是很有效地抗氧化物质,能够帮助身体减轻炎症反应。但在使用时要避免过度加热,用来做沙拉或者拌凉菜是最好的选择。

如上这些能够抗氧化、抗慢性炎症的食物,有助于身体保持健康状态。不妨试着多多加入日常饮食中,体会一下它们带来的健康效果。

Q
哪些食物对预防炎症不利呢?

答|食物界既然有面对慢性炎症英勇反抗的战士,也就一定存在助纣为虐的“好基友”,它们会诱导、加重慢性炎症反应,甚至埋下慢性疾病的隐患。让我们来看看它们都是谁,藏在哪里吧。

炎症反应“好基友”圈:

1
糖类。最亲密的死党,种类繁多,例如果糖、蔗糖等,藏身在各种蛋糕、点心、巧克力以及饮料当中。
2
饱和脂肪。芝士、黄油、肥肉等动物性油脂,是日常饮食中饱和脂肪的主要来源。
3
反式脂肪。多见于油炸食品、加工的零食、甜点、植物黄油等,可以通过避开食物配料表中写有“氢化植物油”的食品来减少摄入。
4
Omega-6脂肪酸。虽然这是一种人体需要的脂肪酸,但当omega-6过多而Omega-3过少时,会促使身体产生前炎症因子,进而对健康产生不利影响。Omega-6在葵花籽油、葡萄籽油、花生油、蛋黄酱等食物中含量较高。
5
精制碳水化合物。存在于白米白面等经过高度加工的精粮,是造成肥胖、慢性疾病上升的重要原因。有着较高的升糖指数(GI),会增加晚期糖基化产物(AGE),促进炎症反应的发生。
6
味精(MSG)。虽然能够增加鲜味,但吃过多含有味精的加工食物,例如快餐、速食汤、加工肉制品等,可能会引起慢性炎症反应的发生,并影响肝脏健康。
7
谷蛋白和酪蛋白。两种常见的食物过敏原,存在于麦类和乳制品中,可能会引起体内的炎症反应,过敏或不耐受的人群反应会更严重。可通过检测来判断是否对其有不耐受或过敏。
8
阿斯巴甜。食品中常用的零热量甜味剂,具有神经毒性,可能会造成脑部损伤。对这种物质敏感的人,免疫系统将会对它发动攻击,造成炎症反应的出现。
9
酒精。它是肝脏的重要负担,过度的饮酒会造成肝损伤,并引起体内一系列复杂的相互作用,导致炎症反应。所以最好能够做到不喝或少喝。

…………

说了这么多,如何才能把慢性炎症这个随时准备跳反的间谍,掌控在合理范围呢?好好把这篇文章收藏,多吃“抗炎饮食”,少吃“炎症反应好基友”的食物吧!

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参考文献

[1] the-top-anti-inflammatory-foods-herbs-spices-that-prevent-chronic-illnesses.Available at:http://www.collective-evolution.com/2015/02/18/the-top-anti-inflammatory-foods-herbs-spices-that-prevent-chronic-illnesses/

[2] foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation.Available at:http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-10.php

[3] six-ingredients-to-lower-inflammationAvailable at:http://www.foodmatters.tv/content/six-ingredients-to-lower-inflammation

To be continue...

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