每天3 分钟，和腰椎间盘突出腰痛说再见 | 国际通用麦肯基腰椎训练法（三）
俗话话“十人九腰痛”。腰痛是种常见病，常常迁延不愈。现代人的生活或工作习惯、不良姿势、腰椎间盘突出劳损等更是加剧了这一现象。
针对腰痛，物理治疗师Rohin McKenzie创立了一种应用脊柱力学评测和治疗颈腰疾患的康复方法——麦肯基疗法。
20世纪50年代，罗宾·麦肯基（Robin Mckenzie）在新西兰一个小镇上当医生。他有一个”常客“——史密斯先生——一位腰椎间盘突出病人。
一天，当麦肯基医生忙得不可开交时，史密斯又扶着腰，由人搀扶着走进来。麦肯基随手指了一张刚给患者做完治疗，还没有将床尾调低，基本呈”V“字形的床，让史密斯先躺上去。等他忙完，再去找史密斯时，发现史密斯已经不见了。
原来，史密斯在那张床上趴了一会儿后，惊奇地发现久治不愈的腰痛居然消失了。从那以后，史密斯就基本上不光顾这个诊所了，因为每当他腰痛发作时，就会在家里按当时在诊所里的姿势趴一会，腰腿痛便好了。
就这样，麦肯基少了一个”常客“，却由此受到启发，创建了著名的麦肯基疗法。麦肯基由此享誉全球，也因此被伊丽莎白女王授予英帝国勋章。
麦肯基疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果，已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法，尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性。
而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。
动作要领：
在腰痛麦肯基腰椎训练法（一）、麦肯基腰椎训练法（二）的基础上：
Step1：保持俯卧的姿势，双手臂逐渐向前，趴着，然后将上身逐渐的抬起，在抬起的过程中要注意一定不要抬离床面，腰部是完全放松的，这时候腰是一个后屈的状态。（在这个过程中，如果感觉到腿的症状有所加重，可以逐渐的放松一些，将高度下降，然后再逐渐的抬起，去适应这个过程）
再强调一点，骨盆一定不要抬离床面。如果骨盆起来的话，那就是腰部去用力了，这个时候会诱发症状加重。
Step2：在最高点的时候可以保留2~3秒，然后逐渐地放松下降，然后再抬起。
这组动作每天可以做3~4组，每组大概10~15次。可根据自己的症状逐渐增加训练的强度。
Tips：
麦肯基腰椎训练法（一）（二）（三）的这几组动作并不是割裂的，大家练习的时候可以从麦肯基训练法（一）开始，循序渐进到后面的几组动作。
如果症状不加重，可以再往后练习。如果有问题症状逐渐出现加重的话，可以退回到前一阶段，这叫退阶训练。这样的话会更有效果，也可以避免更多伤害。
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