最近，发表于国际医学期刊《自然·医学》上的一项研究显示，最佳的运动量及强度是降低死亡风险的关键。这是一项队列研究，数据来自于具有50万人的英国Biobank（生物银行数据库）。研究纳入96000个正常人，平均年龄62岁，其中56%是女性，平均追踪3.1年，共30万人·年。其中有732人死亡。研究人员给每一个人都配戴了一个运动监测器，监测他们每天运动消耗的能量，英文叫Physical Activity Energy Expenditure(PAEE)，它是能量代谢指标。还有一个指标是中等到高强度运动量占总运动量的比例，就是Moderate-to-Vigorous-Intensity Physical Activity(MVPA),代表的是运动强度。这是世界上首次观察运动量，以及中高强度运动量所占比例与死亡风险之间的关系，对于人们的运动健康非常有指导意义。具体研究结果如何呢？我们一起来看看。
（图1◥：死亡风险的降低：每天活动消耗的能量及能量中属于中高强度的比例）
图1a表示的是运动量和死亡风险的关系。横坐标表示PAEE，即每千克每天所消耗的能量（KJ/kg/d）,比如当一个70公斤的人，PAEE为15 KJ/kg/d时，就相当于一天消耗250 kcal能量（1 kcal=4.184 KJ）。纵坐标表示死亡风险，死亡风险等于死亡人数除以基数。例如PAEE 15 KJ/kg/d对应的死亡风险是1，其他能量消耗组的死亡百分比低于1，就表示其相对风险系数降低了。40 KJ/kg/d（670 kcal/d）对应的是风险系数是0.2，也就是死亡风险降低了80%。这就相当于一个70公斤的人每天运动消耗670千卡要比每天消耗250千卡的死亡风险低得多。如果你达不到这么大的运动量，尝试30 KJ/kg/d，也就是消耗500 kcal/d的时候，死亡风险也会降低69%。再低一点，降到20 KJ/kg/d，也就是每天消耗量是335千卡的时候，你的死亡风险会降低37%。但是，如果你连15 KJ/kg/d，也就是每天250千卡的运动量都没有达到，比如只有10 KJ/kg/d的时候，你的死亡风险就会增加20%。所以，当你的运动量、能量消耗增强的时候，运动所带来的好处是明显的，甚至是线性获益的，最多能获益80%，也就是降低80%的死亡风险。图1b表示中高强度运动（MVPA）比例与死亡风险的关系。以10%的中高强度运动为基准，对应的死亡风险是1。MVPA占到20%的时候，对应的死亡风险降低了56%。如果60%的运动都是MVPA，那么就可以降低90%的死亡风险。可见，运动强度与死亡风险的关系是非常显著的。那么什么叫做中高强度运动呢？比如一般的散步，以每小时3公里的速度走就是低强度运动。如果每小时超过4公里就是中等强度了。中高强度的定义比较宽泛，比如正常人在跑步机上，以每小时5公里、6公里的速度，可以很轻松地走5000米或者10000米。这是很容易就能做到的。
（图2◥：中高强度运动比例与运动量的协同作用）
图2表示的是中高强度运动比例和运动量协同作用与死亡风险的关系。前面讲了增加运动量或提高中高强度运动的比例可以降低死亡风险，那接下来的图2就是看中高强度运动比例和运动量的协同作用。图中横坐标代表的是能量消耗PAEE（KJ/kg/d），纵坐标代表死亡风险。15 KJ/kg/d对应的死亡风险是1，也就是说把它作为基数，可以看到：当小于15 KJ/kg/d的时候，死亡风险呈线性上升；降低到5 KJ/kg/d的时候，也就是说每天每公斤体重只消耗5 KJ的能量（轻微活动），死亡风险就有可能增加60%。但是，如果保持10%中高强度运动的比例，从15 KJ/kg/d增加到40 KJ/kg/d时，死亡风险可以降低67%，甚至将近80%，死亡风险呈线性下降。如果中高强度运动比例提高到20%，曲线几乎是平行往下移。也就是说MVPA比例提高，运动量加大，一直到40 KJ/kg/d的时候，死亡风险降低更加明显。如果MVPA占比增加到30%,死亡风险进一步降低。如果MVPA比例增加到40%，死亡曲线还会进一步降低。如果PAEE以40 KJ/kg/d作为最佳状态的话，随着运动强度的提高，时间也就节约了。
（图3◥：中高强度的运动时间及运动量的协同作用）
如果把运动强度转变为时间，情况又会怎样呢？图3表示的就是中高强度运动时间与死亡风险的关系。横坐标代表能量消耗PAEE（KJ/kg/d）,纵坐标代表中高强度运动MVPA占比。图中的斜线用来分割不同的中高强度运动绝对时间。图3显示：每天10~30分钟的中高强度运动，相比小于10分钟的中高强度运动，降低死亡风险的能力更强；如果MVPA到30~60分钟，效果更加明显。另外，数据点的颜色越浅，代表它降低死亡风险的能力越强。顺着MVPA的绝对时间向上迁移的时候，颜色越来越淡，代表风险越来越低。
知道了上述结论，如何用它去指导我们每天的生活呢？让我们直观地感受一下。如果是15 KJ/kg/d的运动，中高强度运动占比10%，相当于每天以3公里的速度走路，低强度地走63分钟，再加上7分钟4公里/小时以上的中高强度走路，你的死亡风险作为基数1。如果是每天117分钟的低强度走路，也就是平常的散步，再加上13分钟中高强度的走路，一共是130分钟，就可以降低20%的死亡风险。如果是一般的散步180分钟，再加上20分钟的快走，可以降低54%的死亡风险。上面讲的是保持10%的中高强度运动。随着运动时间延长，死亡风险最高可以降低54%。当然，时间再往后延长，你还可以将死亡风险降低大约60%~80%。如果把中高强度运动的比例提高到20%，这个时候会发生什么呢？仍然以15 KJ/kg/d的运动为例，中高强度运动比例为20%。保持64分钟的低强度加16分钟的中高强度运动，死亡风险比中高强度运动占比10%时降低了30%。如果你还是保持20%的中高强度，慢走92分钟，加快走23分钟，死亡风险就降低了46%。如果你是快走33分钟，慢走132分钟，死亡风险就降低了66%。如果你是慢走180分钟加上46分钟的快走，你就降低76%的死亡风险。时间相差不多，但是死亡风险进一步降低了。如果继续增加中高强度运动比例到30%，又会是什么状态呢？如果你慢走77分钟，加上快走33分钟，死亡风险就降低了56%。如果你慢走110分钟，再加上快走48分钟，死亡风险就降低72%。如果你慢走140分钟，再加上62分钟的快走，死亡风险就降低77%。以上这些都直观地给出了参考，方便你安排自己的运动时间，尽量增加快走或其他中高强度运动的比例，这样就可以降低更多的死亡风险。图7中展示的是低强度到高强度的运动。例如，以3公里/小时的速度走路是低强度，从3.5到6，甚至到7左右是中等强度。8到9以上，基本上就到高强度了。一般的健康人可以走到中高强度，但对于关节炎病人，或者活动不太方便的人，可以先慢走再加上快走的方式去尝试一下。如果膝关节不方便活动，也可以选择其他方式，比如蹬自行车或者上肢运动，来消耗我们的能量。不论如何，通过运动的方式达到一定的能量消耗，就可以降低死亡风险。
图7 ◢
过去我们都知道，在运动程度一定的情况下，时间越长，运动量越大，可以降低心血管疾病、癌症等疾病的全因死亡风险。但是到底需要多少运动量，多大的强度，一直没有答案。上面这项研究正好回答了这个问题，填补了一个空白。一定的运动量加上一定比例的运动强度，可以很好地降低死亡风险。比如如果我们能把每天每公斤体重的能量消耗提高到40 KJ，同时把中高强度的运动比例提高到60%，那么我们的死亡风险就可以降低近90%。所以这是一个非常神奇、也非常容易做到的研究结果。对于健康人，建议你每天在跑步机上以每小时6~7公里的速度走四五十分钟，三年之内你的死亡风险就会降低70%~80%。如果你有更多的时间，特别是老年人，走路争取走一个半小时到两个小时，并且有意识地把快走比例提高到20%~30%，那么你的死亡风险也可以降低70%~80%。这是一个非常实用的研究，生活中一个小小的改变，就可以让我们的死亡风险降低70%~80%。参考文献：Nature Medicine 2020;26:1385-1391
