【5小时15分】Turbo club 十周训练计划:第五周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间:5小时15分第一周训练计划(38km)星期一:休息星期二:40分钟长跑(配速:7分/km)星期三:休息星期四:60分钟长跑(配速:7分/km)星期五:休息星期六:35分钟长跑(配速:7分/km)星期日:18km持续跑(配速:7分15秒)周跑量目标时间:5小时15分38km星期等级训练内容配速训练距离(km)第一周一————二40分钟长跑7分00秒6三————四60分钟长跑7分00秒9五————六35分钟长跑7分00秒5日LSD18km长跑7分15秒18备注:第一周总距离38km第二周训练计划(40km)星期一:休息星期二:40分钟长跑(配速:7分/km)星期三:休息星期四:60分钟长跑(配速:7分15秒/km。其中15分钟轻松跑配速6分4秒)星期五:休息星期六:35分钟长跑(配速:7分/km)星期日:20km持续跑(配速:7分15秒)周跑量目标时间:5小时15分40km星期等级训练内容配速训练距离(km)第二周一————二40分钟长跑7分00秒6三————四60分钟长跑7分15秒9五————六35分钟长跑7分00秒5日LSD20km长跑7分15秒20备注:星期四60分钟长跑,每千米配速7分15秒。其中有15分钟配速(6分0秒)跑。第三周训练计划(42km)星期一:休息星期二:40分钟长跑(配速:7分/km)星期三:休息星期四:60分钟长跑(配速:7分15秒/km。其中20分钟轻松跑配速6分4秒)星期五:休息星期六:35分钟长跑(配速:7分/km)星期日:20km持续跑(配速:7分15秒)周跑量目标时间:5小时15分42km星期等级训练内容配速训练距离(km)第三周一————二40分钟长跑7分00秒6三————四60分钟长跑7分15秒9五————六35分钟长跑7分00秒5日LSD22km长跑7分15秒22备注:星期四60分钟长跑,每千米配速7分15秒。其中有20分钟配速(6分45秒)跑。第四周训练计划(42km)星期一:休息星期二:40分钟长跑(配速:7分/km)星期三:休息星期四:60分钟长跑(配速:7分15秒/km。其中20分钟轻松跑配速6分45秒)星期五:休息星期六:35分钟长跑(配速:7分/km)星期日:24km持续跑(配速:7分15秒)周跑量目标时间:5小时15分42km星期等级训练内容配速训练距离(km)第四周一————二40分钟长跑7分00秒6三————四60分钟长跑7分15秒9五————六35分钟长跑7分00秒5日LSD24km长跑7分15秒24备注:星期四60分钟长跑,每千米配速7分15秒。其中有20分钟配速(6分45秒)跑。第五周训练计划(33km)星期一:休息星期二:35分钟长跑(配速:7分/km)星期三:60分钟长跑(配速:7分15秒/km。其中25分钟轻松跑,配速6分45秒)星期四:休息星期五:35分钟长跑(配速:7分/km),适当提速。星期六:星期日:10km测试跑(配速:7分15秒)周跑量目标时间:5小时15分33km星期等级训练内容配速训练距离(km)第五周一————二35分钟长跑7分00秒5三60分钟长跑7分15秒9四——————五35分钟长跑7分00秒5六——————日T10km测试跑6分30秒14备注:星期三60分钟长跑,每千米配速7分15秒。其中有20分钟配速(6分45秒)跑。后续训练会在下周之前公布!敬请期待,会持续更进的!【寄 语】如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不易为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。自律,律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先,从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”,“廴"与“聿”为“建”,“者”倒过来写也像个“平";再者,“律”在于自律,严格要求自己,“途”就指人生道路,“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好,但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样,每个人却是人生的过客,怎样欣赏好旅途的风景在于自己?还有“途”中没有了眼睛——“、",是因为在旅途中眼界开阔了,视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。

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