【运动拉伸】肩关节和上肢拉伸（5）

借助哑铃的桡侧腕偏向肌拉伸

拉伸步骤 

• 1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。

• 2. 左手抓住一个只有一端装有铁块的较轻哑铃，将重的一端伸出到拇指以外。

• 3. 左臂在肩膀的高度向前方伸出，保持肘部伸直，旋转前臂，使左手拇指侧朝上。

• 4. 向下弯曲手腕，让哑铃重的一端更加远离身体，而不是朝上。

• 5. 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：拇长展肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕长伸肌、挠侧腕短伸机

• 拉伸较小的肌肉：肱桡肌

拉伸说明 

许多需要在每天几小时的重复动作中使用腕部的活动，例如，过长时间的计算机工作，或者打网球、高尔夫球、棒球、保龄球和骑山地自行车，都会迫使腕关节处于其运动范围的极限，使这一区域容易紧绷或高张。如果没有充分的休息和恢复，拉小提琴或钢琴所涉及的有限的重复性动作也可能导致紧绷。

另外，在一些简单、普通的活动中也可能损伤腕部，例如，擦洗水壶、高举椅子或在不舒适的位置举起小物体。许多与这些活动关联的紧绷、疼痛和损伤，都可通过拉伸桡侧腕偏向肌来减轻。

注意，不要使用太重的哑铃。首先从一端装有极轻铁块的哑铃开始，随着更加习惯此拉伸而逐步增加重量。事实上，完全可以不使用哑铃，使用任何在手柄的一端较轻的物体均可，例如榔头。另外，此拉伸可坐着或站着完成，将整个手臂横放在平面上，手腕和手掌伸出平面的边缘。如果使用了支撑，可尝试保持肩部角度接近90°。

借助哑铃的尺侧腕偏向肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
• 2. 左手抓住一个只有一端装有铁块的较轻哑铃，将重的一端伸出到拇指以外。
• 3. 左臂在肩膀的高度向前方伸出，保持肘部伸直，旋转前臂，使左手拇指侧朝下。
• 4. 向下弯曲手腕，让哑铃重的一端更朝向身体，而不是朝下。
• 5. 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：尺侧腕伸肌

• 拉伸较小的肌肉：尺侧腕屈肌

拉伸说明 

许多需要在每天几小时的重复动作中使用腕部的活动，例如，过长时间的计算机工作，或者打网球、高尔夫球、棒球、保龄球和骑山地自行车，都会迫使腕关节处于其运动范围的极限，使这一区域出现紧绷或高张。如果没有充分的休息和恢复，拉小提琴或钢琴所涉及的有限的重复性动作也可能导致紧绷。

另外，在一些简单的普通活动中也可能损伤腕部，例如，擦洗水壶、高举椅子或在不舒适的位置举起小物体。许多与这些活动关联的紧绷、疼痛和损伤，都可通过拉伸尺侧腕伸肌来减轻。 不要使用太重的哑铃。

首先从一端装有非常轻的铁块的哑铃开始，随着更加习惯此拉伸而逐步增加重量。事实上，进行此拉伸运动可以完全不需要使用哑铃，使用任何在手柄的一端较轻的物体均可，如榔头。另外，此拉伸可坐着或站着完成，将整个手臂横放在平面上，手腕和手掌伸出平面的边缘。如果使用了支撑，可尝试保持肩部角度接近90°。