真传一句话：马长勋前辈讲述内功修炼密钥
一、站桩要松得只剩下俩脚掌
基本功要练，无极桩就是培养松，培养静，不是练肌肉。现在一练站桩就练得人胳膊疼腿疼，不是那样。你练得腿直哆嗦，好像有功夫了，可是这和太极拳没有关系。
太极拳不是“苦练”就能练出来的。“一举动周身俱要轻灵”，这和你站大马步桩有什么关系？你那样练，长的是腿上的肌肉和力量，这个力量推手的时候可不好使，它不“灵”。因此，方法错了，弄一辈子也弄不出来。所以，你看人家王家（按：王家，指王茂斋、王子英）教拳，有个三五年就出来了，就是不走弯路。
先站桩，目的是把自己身上协调一致，然后再说劲就好办了。懂了这个，才知道盘拳怎么盘。否则盘拳找不到这个“核心”，没有用。
无极桩，你就怎么舒服怎么站。一个是舒服，一个是要把自己身上的气调顺了。呼吸不用管他，把身上调舒服了，周身协调一致了就好了。慢慢地松来松去，脚底下就有东西了，然后和“接触点”一合，推手就是这个东西。
站来站去，周身的劲都松到脚上去了，身上越站越空，越站越轻。松来松去，人就剩俩脚掌在这儿了，这个东西你就得着了。
但是你脚底下这个东西，要能到你手上去。你一碰，你脚掌上这个东西就像通电似的接上了，都是脚底下的东西，不是局部在瞎撞。很简单，不复杂。难就难在改变我们的习惯，改变我们的常规练法。
关键就是“松”，什么丹田气啊，都不用管他，你真松开了，气也就下去了。筋内皮肉、五脏六腑、大脑皮层都让他放松。
松可不容易，这里学问大了。你躺在床上就是松吗？你松得下来吗？你感觉离开床了，才是松了。练法既不复杂也不神，就是吃功夫。
“其根在脚”，你脚底下必须有东西，你脚底下没根，你要“发于腿，主宰于腰，形于手指”，你“形”不了，完全就是胳膊劲。脚底下有根了，把脚底下的劲运到手指上，就是太极拳了。所谓太极不用手，用手就不是太极拳。表现在手上，是一个点，必须把脚底下反应到这里来。
如果是你坐在这里，脚上不合适了，没法用劲了，这个东西就到臀部上了，换个发力点。搭手的时候，手就是个支撑，不丢不顶。手上再变化，力点就手变万化了。
这套程序是这样，你要练上身也确实不容易。但你要按规矩，有好伴练，也不是那么难。你撕拉扯拽，练了20年没练出来，实际上你这20年就没练太极，南辕北辙了。你什么时候都“空”了，你功夫就“满”了。
所谓整劲，是个虚整劲，他不是一个死桩子。他用的时候，是我的力加上你的力，俩打一个。所以，这个力道比我自己的体重大吧。你来他就等你，你不来，你松我也松。加上点小玩意小技巧，就“活”了。杨禹廷先生、王子英先生这些小劲实在妙极了，和他们推手，比你吃涮羊肉什么的都过瘾。
无极桩站多长时间？以舒适为准。你站10分钟，站通了，站舒服了，10分钟就合适，越站技巧越高，感觉越深。一般要站好的话，要40分钟到一个钟头。你要真得着这个东西了，就无所谓站不站了。你身上都形成这个习惯了。
所以我们练太极拳，练站桩，要用到我们生活当中，包括太极拳对我们修养情操的要求、乐观的精神，这些都是从放松中获得的。要把他们融汇到我们日常生活中，行动坐卧走、吃喝拉撒睡都是这个东西。
真到了这个境界，你连拳都无所谓盘不盘。你上了身，一动就是“这个”。练上身了，你走着路也就练了。走路也是练。推手等于盘拳，等于站桩，反过来也一样，盘架子也等于推手等于站桩，站桩也等于盘架子也等于推手。
坐飞机上能打拳吗？你就坐在座位上，你“默拳”就行了。你默拳，身上就能出盘拳的感觉。
当年，杨禹廷先生就每天默拳。我上他家去，师奶说了，你坐在那儿别说话，等你师爷默完拳再说。杨先生躺着默拳，老太太要不说，我还以为老先生在那儿睡觉呢。师爷盖着毛巾被，侧着身睡觉，挺安稳。实际上他在练拳呢！这个时候，你要按他一下，你保证就飞出动了。当然，来个愣头青的大小伙子死摁也未必灵。这是合手劲，合了才有这种感知。它是一种劲路，不练是不会明白的。
二、千万不要练坏双腿
我是过来人，我就按照老师说的，这么天天练。但是，这要按方法练，“苦练”可不行。现在很多人都“苦练”，杀大架子练，苦练能练出什么来呢？练来练去，把腿都要练坏了。练太极拳一定要注意这个问题，否则到老年，腿全坏。很多练拳的，七八十岁的，五六十岁的，腿全毁了。为什么呢？这都不是科学地练拳。你势子特别低，将关节都损坏了，包括我在内，到老年腿都不灵。第三代我接触的老先生没有这么练的，可是那时候不懂啊，后来赶时髦，也低练势子，就这么练坏了。不是有这种说法吗，所谓上中下三盘，这么练，结果你到60来岁，气血一不够，腿就找着你了。
所以，这个观点一定要转变，要总结。本来是为了锻炼身体，结果反而将腿练坏了，不合适吧。
顶牛角力，也是伤身体。盘拳势子过低，坏关节。这些要引以为戒。过去有些老先生也练坏了，老先生不知道吗？不是，是不好说。自己练了一辈子，还将腿练坏了，好意思说吗？忍着不言语。咱们要科学地看，你练了一辈子，要科学地总结给后人看。受益的是哪一点，没受益的甚至受害的是哪一点，要警告后人。
我实践了几十年，太极拳健身吗？确实健身，但是你要搞不好，也能伤身。俩人推手顶牛角力，伤筋又伤气，弄不好还伤关节，心情也不愉快。
所以，推手不要角力，不要争胜负。势子不要过低，过低并不能出功夫，只是肌肉发达，不会出灵敏，不会出太极劲。
太极拳不是个力气活，势子低，无非就是“走”，走化的多，顶的劲更大一点，无非如此。势子越低就越僵，越出不了功夫，他所出的所谓功夫，实际就是力量，甚至是“铁板桥”之类的，绝对不会练出什么寸弹劲，相反，弹不了啦，滞了。这就像拉弓，拉满了射得才远，但你拉满了还接着拉，就没有弹性了，说不定就折了。年轻人为了表演，偶尔为之可以，但引以为日常，就不行了。
盘拳以什么姿势为准，以舒适为准。气要顺，不要疲劳。练完出很多汗，这并不出功夫，相反还受伤。外行人看了，觉得这个人真有功夫，这么大岁数，势子还这么低。但是人嘴两张皮，怎么说都行。等你练坏了，人家还说，早知道你这么练就要出毛病。
我们不是练给别人看的，不要让外行的评论影响到自己。
太极拳要向世界推广，合适了，是给全世界人民造福；要不合适，那是给世界人民遭罪。既然要推广，咱们自己就要负责。
三、是太极就不用胳膊劲
要把劲问准，不容易，不能强打硬要。找到一个劲大家都很高兴，可是往往第二天又没了。这东西不是你会这个操手就行了，身上在不断变化，没有定型。身体的协调跟不上，往往胳膊劲就上来了。胳膊劲上来就不是那个东西。那个时候听劲、拿劲都不太准，还是在胳膊上做，还没有悟到“太极推手不用手”的道理。看老先生们的讲法，也没太注意，等到慢慢功夫上身，才知道这不是手上的劲，都是从脚底下反上来的。
咱们推手全是脚上的劲，拳论上没有废话。手上接触点，听劲在手上，反应在思维上，变化这个劲是从脚底下上来的。从脚到胯，到脊背，胯一进是整体，背一转到手上。现在好多是力上加功，确能打人，但不是纯太极劲。
太极拳要求不用力，但其实你本来的力并没有消失，只不过是由分散在全身，集中到了你的脚下。也就是说，练太极拳不是劲没有了，本来的劲并没有消失，而是全部松到你脚下，是都集中了，转移了，都松沉到脚下去了。等用的时候，推手的时候就用脚底下和接触点的劲，这两点得能“说上话”，会“说话了”，不丢不顶了，慢慢才能变化无穷。也就是说，手一接触对方，信息就传到脚下，由脚下再返回来到这个接触点上，或拿、或化、或走、或变。
不仅太极拳，实际什么拳术到了高层，都要是如此，只不过太极是突出要求这一点。尚云祥说，打一寸的拳，他不松不柔不空，脚底下没东西，丹田里没东西，怎么能打出来？都是一个道理。
因此，你盘拳的时候，时时别忘了你的俩脚掌。你推手的时候，不管碰你身上哪个地儿，都跟脚底下说着话，去那里找这个东西。简单说就是拿脚练拳。你看我做这个挤，其实我没挤，我脚底下做这个挤呢。你碰上我，脚上就过来了，这样你这个架子算没盘空。别人一挨你，你就跑，这叫丢。他一挨你，你的劲就到他脚上，你这架子才叫不空呢。这叫“盘劲不盘招儿”。
推手时，你还盘你的拳，脚底下练，这就叫不丢不顶了。要自然，推手和盘拳一个道理，盘拳也跟推手一个道理，这个要结合好了。要点是你还练你的拳，别管他。
另外，有个很关键的，气归到丹田要自然。不压不努，让他通过放松，不调而自调，完全自然地下去，这才是真正太极拳的丹田。是自然的沉，而不是有意识的沉。五脏都松开了，不提着了。脚底下也不要五趾抓地啊，入地三尺啊，你能入地三尺吗？真正松开，自然就到脚上了。李亦畲先生曾总结太极拳三步境界：第一步，在水里练，脚蹬着地；第二步，脚离开地，在水中间了，按游泳说会踩水了；到了高层，到水皮上来了，这就是轻灵。脚底下有漂浮感，真正有根儿了。脚底下是漂浮着，就像脚和地之间连着有层膜一样，没踩到地上，非常灵活，非常整。过去老先生讲“脚踩浮莲”，也是这个意思，这得身上松透了、松净了才有这个感觉。有人说“五趾抓地上弯弓”，这是一步功夫，不是永久。
四、太极拳之“中正”与“中定”
拳论上讲“立如平准”，什么叫“立如平准”，现在都解释成“秤”，天秤。他（姚继祖先生）说不是，他认为这是指的水平仪，叫平准。这个水平仪，无论你给它扒拉到哪些儿，它中间那个水珠都在中间。这个东西不是农村那种简陋的水平仪，将木头挖一个槽倒上水，就行了。它这个东西是十字的，无论你转到哪个地方，那个水珠都在中间。现在解释成天秤，也有一定道理，但实际上，解释成水平仪无疑是更准确更高明。
拳论上讲“中正安舒”，这个“中”，不是说外形上我们站多直，就叫中、正、那样人不就僵化了吗？太极拳要求一举动周身俱要轻灵，在变化当中，怎么体会“中正安舒”呢？太极拳是圆周运动，是立体的，像圆球，圆环无端，内里是阴阳二气。就是不管我身法怎么动，从外形上歪斜仰俯也好，怎么着也不丢“中”。就像一个圆球在地上滚动，它是一个立体的圆，不管它滚到哪儿，它都是一个圆，顶、底、中三点一线，这才是太极拳中正的本意（不是所谓三尖相照）。并不是一个动作我腰摆得倍儿直，那不符合太极拳轻、灵、圆、活的原则。
“守住中定往开打”，是杨露禅先生在一次离京前，传给吴全佑先生的一句话，全佑先生由此开悟。这句话的核心，既讲盘拳、推手，也包括技击。就盘拳、推手来讲，都要守住中定，往开了练，姿势要开展，大开大展，大虚大实，大松大柔，大无大空。那如何才能守住中定？“中定”在什么地方？你要不能把全身完全松开松透，身上松开松无，你就谈不到“中定”。功夫练不到的，往往容易误解：你都没了，你还有中定吗？对，只有身上空了没了，才有中定。这个中定劲是从哪儿来的呢，从脚下来。你完全松开了，皮肉筋骨、五脏六腑都松开，最后全部松到你脚下，脚下就有了根。打个比方，我们天天练拳，在天放松，你练的功，是你的收获，脚底下就是仓库，每天的收益都往仓库里头收。你的功夫越纯，你的收获就越大，你仓库里头的东西越多。到推手的时候，或者真遇到事情交手，那时候的力量，即中定劲就从脚下这个仓库上来到手上。过去有句话，“球头鼓，球碰壁”，就是“守住中定往开打”的原因。我见过的三代人，他们推手都是这个劲，走得集中，走得小，弹性非常准确，推出干净漂亮，双方都非常舒服，又练功又养生。
五、太极拳是悟道的阶梯
太极拳是悟道的阶梯，这么说也不过分。你要真正理解太极拳，不仅要看老拳论，还要看很多经典的古籍。太极拳是过去修道的一个手段。咱们讲北京城不是宣武就是崇文，过去的人不是习武就是学文，这就是两种手段，通过习武的手段一样可以了解中国文化。文武是一笔，是一个山的南北坡。修道要以《老子》为本。老子讲“为学日益，为道日损”，其实练太极拳就是“扔”，也就是损之又损的“损”，扔掉的是本能，是后天的本能，回归的是先天的本能。先天的本能是不需要逻辑思维的，不需要后天的力。通过站桩，扔掉后天的本能，扔干净了，无中生有，再生出来的“妙有”，就是先天。太极拳的核心就是一个“松”，但一般对此都怀疑，或者半信半疑，或者嘴上说松，心里耍小聪明。太极拳难练，就是因为要走这一步，克服本能是最难的。
你不把本能克服净了，后头(妙有)那个生不出来。这和道家的功法是一样的，“神是性兮气是命，神不外驰气自定”。神不外驰，真能做到，就是回到先天的本能了。定不下来，就是后天的本能。所以“心猿意马最难收”。我们练太极拳松难，静更难，因为它要“动中求静”，还要“静中求动”，比单纯求静又难了一层。拳论上讲“视动犹静”，视静犹动”。你看他在动，在盘拳，但他里头要求静，你看他很静，但你又不能碰，一碰他就有反应，静中又有动。这是个辨证关系，很不容易练。你要带着本能的力，前面讲的“视动犹静”，“视静犹动”就很难出来。
比如，老子讲:“专气致柔，能婴儿乎？”太极拳就练的这个。健康得像小婴儿那个柔，那个刚，那个气遍全身，包括他那时候的思想，那是太极拳的东西。不过一百天的小婴儿，你摸他的脚，他不“跑”，他顶着你的手走，那个顶就是不丢不顶的那个顶。你往里去他往外有劲。你拿他的小手，他往里揪你，你推他他往外推你。他可没练太极拳，我们练太极拳的倒练不出这个劲来，为什么？你后天的本能没撤净，先天的东西出不来。这些东西练出来了，太极的听劲、懂劲、发人、化劲……就完全相合了。
你看小婴儿，你用手摸他的脑袋，他脖子还没长牢呢，他就能顶着你的手走。你推他的肚子，你推哪儿，气就鼓到哪儿。你仔细观察，你比如推他肚子的左边，一会右边就瘪了，呼呼呼，左边就鼓起来了。你推心口，他都能上这儿来。
太极拳为什么让你放松呢？完全是为了恢复自然的东西。你可以体会一下，不过一百天的健康的小孩抓你手指是个什么，那就是个整劲。
又比如，过去老先生讲:“形无形，意无意，无意之间是真意。”什么意思？练的完全是自然了。这就是“为学日益，为道日损，损之又损，复归于无为。”也就是说，复归于无极的。宋书铭的东西高，现在都批判。实际那时侯，许禹生、吴鉴泉、刘彩臣、纪子修都上人家那里，称学生，跟他学。这些人都是傻子吗？所以宋书铭的拳论和别的拳论不一样，很深。如《授秘歌》:“无形无相，全身透空，应物自然，西山悬罄，虎吼猿鸣，泉清水静，翻江倒海，尽性立命”。无形无相，全身透空，一挨着就俩字，一个是发，一个是化，化不是跑。应物自然，就是别紧张。虎吼猿鸣，指的是呼吸。西山悬罄，指的是一触即鸣，这个接触点一碰就有感觉，悬的罄，风大的时候，落上沙子都响，要这么灵。泉清水静，不管你怎么动，动里头非常静，非常自如，不能损害身体。翻江倒海，指“不露形”，里头动，里头也不是自己动，你一碰变个点，它自己就去了，也就是我们说的鼓荡。尽性立命，这就是道家功夫。总之，掌握了太极拳就是性命双修，太极拳就是道家的东西，《授秘歌》就是最高层次的太极拳，是最高的拳论。