瑜伽练习中大腿后侧腘绳肌的保护和受伤的恢复

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通往受伤之路

假设你身体的灵活性很不错， 每天上午练习，晚上还要去上课；如果你是瑜伽老师的话，在课堂上还会做前屈的体式演示。某一天，你注意到了你一侧的坐骨下面有一点疼痛，你想可能太紧了吧，于是你做了腘绳肌拉伸，想着这样可能能让疼痛缓解一点。可是不想疼痛却是越来越严重，你只有暂别瑜伽休息几天。当疼痛感消退之后，你又做拉伸大腿后侧的体式的时候，这个部位却再次受伤。屁股一侧坐骨下方的疼痛又回来了，再次进入了循环，这个过程对某些人甚至可能有好几年那么长。

在整个大腿后侧有三条很长的肌肉，这就是大家经常听说的腘绳肌；在最上方，有筋腱把这三条肌肉全部连接到坐骨上。在坐骨下方，大腿上面那个烦人的疼痛很有可能就是有腘绳肌上筋腱受伤而导致的， 这个地方是肌肉和骨头的连接点 （解剖学叫做附着点）。

通常我们在瑜伽体位法的前屈体式，比如Uttanasana站立前屈中会拉伸到到大腿的后侧，当我们伸直膝盖，同时向上提坐骨的时候，腘绳肌就会被拉紧。每次我们拉伸肌肉的时候，筋腱也会被拉伸到，每次这样的拉伸都有可能让筋腱产生一个微创伤。实际上因为人的身体是生物体而不是机器，此类问题如果是机械的就是无法恢复的了，但是人的身体作为生物体是可以自我修复的。假如你给你的身体24小时到48小时的休息时间不要再拉伸，对于肌肉这类软组织，这些特别微小的“创伤”是可以自我治愈的。可是问题是筋腱这个东西自我治愈需要的时间比肌肉这类软组织要长，因为筋腱是没有血供的。所以你要是一个特别努力的特别自律的练习者，你的麻烦就来了，你没有给到你腘绳肌足够的时间休息，你就是在受伤的路上了。

当然，不是每个人都会有上述问题；这里的一个关键是顺位；老师经常让学生在前屈的时候坐骨向上提，因为老师看到很多初学者都弓背很不爽，不恰当地弓背当然对腰椎不好，可是问题是腘绳肌本来就比较松的同学，你还让她提坐骨的话，她坐骨可以提的很高但是附着的筋腱开始绕过去包住骨头，这就会让筋腱变弱了。总之，如果你在你腘绳肌上筋腱制造小撕裂的速度大于你生物体自我修复老的撕裂的速度，你就不可能避免受伤。假如你休息让身体自己治愈，部分恢复的肌体仍然会比较弱， 很难再次经受强烈的拉伸，如果再次受到伤害，疼痛感会比之前更加强列。假如你反反复复地让一个部位受伤，这个部位很有可会出现疤组织，这样康复起来就变成一个非常缓慢的过程。通常你的腘绳肌上附着区域拉伤好像是突然发生的，但是之前肯定是有一个很长的过程，在这段时间内筋腱慢慢变弱。这个变弱的原因就是过渡拉伸和缺乏充分的休息。筋腱慢慢变弱，伤害渐渐积累，某一天你拉的过分，量变到达质变，你就受伤了。

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预防和准备

为了预防腘绳肌上附着点受伤，首先要确定一个要点：就是在前屈体式中要带着觉知慢慢地伸直膝盖；还有就是要非常重视靠近坐骨处的疼痛，一定要注意修习。假如在前屈体式中感觉坐骨处的任何不舒适，停下来不要再继续加深前屈。假如疼痛平复之后在未来的练习中又有复发，注意在接下来的若干天避免导致复发疼痛的动作。通常这些意味着在前屈体式中要弯曲膝盖，或者是避免做前屈体式。弯曲膝盖可以保护腘绳肌筋腱，因为就像松闸一样泄掉一些拉伸的力量，这样可以给受伤的部位更多机会来修复，避免雪上加霜导致更加严重的受伤。当疼痛痊愈后，至少是在休息若干天之后，再重新练习伸直膝盖，但是要一点一点伸直膝盖，慢慢来。

另外一个保护性侧措施是在练习中尽量不要安排很多腘绳肌拉伸的体式动作，而是多加入一些腘绳肌加强的体式动作，这些动作比如salabhasana蝗虫式，purvottanasana反台式，virabhadrasana III勇士III。这样可以通过练习肌肉力量的同时来加强这些肌肉的筋腱。但是如果你是现在已经有伤在身，就要一点一点地加入这些体式。休息和恢复才是最重要的。

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受伤的恢复之路

假如你的伤是比较新的，特别是你刚刚在拉伸腘绳肌的时候忽然遭遇剧痛，你需要休息并且立刻在受伤的部位冰敷。在修复体式之前几天需要休息，避免任何产生腘绳肌的负担的动作。

腘绳肌上附着点筋腱受伤的康复比较典型的话需要差不多一年时间。但是关于怎样最好地修复，有不同流派和不同的方法。我比较认同的方法是：首先在6周之内避免所有的腘绳肌拉伸，但是这段时间用一些温和的力量强化练习比如用蝗虫式salabhasana和弓式dhanurasana来做一些修复练习。然后在下面几个月来系统地建立力量。最后阶段再加入比较强烈的腘绳肌力量加强的体式比如反台式purvottanasana和混合力量和拉伸的体式，比如仰卧手抓大脚趾supta padangusthasana并且加入一些阻力。但是关键是要避免导致受伤的腘绳肌筋腱疼痛的动作，但是同时要系统性地开展腘绳肌强化的练习，这样的康复过程的时间要数月之久。在此之间不要做任何大程度拉伸腘绳肌的体式，比如坐立前屈paschimottanasana要弯屈膝盖或者跳过去不要做。

下面的两个体式就是经典的修复体式:

Supta Padangustasana 带阻力的仰卧手抓大脚趾式变体

在腘绳肌受伤修复的靠后期的阶段，你可以锻炼腘绳肌的力量，但同时又要温和地拉伸腘绳肌；最好的方法就是这个带阻力的仰卧手抓大脚趾变体。仰卧在地板上，面对一个门道，或者转角柱子之类的，一条腿可以继续向前伸，另外一条腿靠墙抬到差不多60度角，然后脚跟用力向墙的方向压， 保持10秒到30秒。重复3-5次。

Uttanasana 站立前屈变体

假如你前屈的时候，一边的坐骨疼痛， 为了保护受伤的腘绳肌，受伤这侧的习惯要弯屈到这侧坐骨下方没有任何不适感的程度。这样就会给附着筋腱一个修复的机会。但是另外一侧可以继续正常的拉伸。

（文章完）