最适合健身新手的4个核心训练，别一上来就做高难度

在日常健身中，准确高效地训练、强化核心肌群不仅有助于提升综合力量、训练表现，更能帮小伙伴们塑造出梦寐以求的腹肌、马甲线。但在核心训练中，遵循循序渐进、由简到难地一步步提升，至关重要！而千万不能一上来就去追求、练习那些高难度动作！

那主要是因为，过于追求动作难度，不仅会影响训练质量，削弱腹部、核心肌群的受力效果；更容易使后腰部位大幅受压、出现伤病，是一定要避免的！

因此，下面我们将跟大家分享4个初级核心训练动作，不仅适合刚接触健身的新手小伙伴，也同样适合那些中断健身很久的小伙伴们来恢复训练、激活核心肌群！

01

抬高式平板支撑

 

对于一些核心力量较弱的小伙伴们而言，抬高上身、练习平板支撑能在一定程度上降低难度。从而帮助大家集中注意力，保持姿态准确，感受全身肌肉、尤其是核心区域的强烈收缩发力，并避免因为难度过大而引起的后腰弯屈、核心受力减弱等问题。

在练习过程中，大家需要找到一个适合自身水平的高度，然后根据喜好，灵活选择双手、或双肘支撑。不管哪种，都要强调用力收紧腹部、臀部等身体核心区域的肌肉，切实感受它们在高效地运作、发力。同时，确保上背部收紧，稳定上身，双肩则自然向后延展。整个身体从头到脚呈一条直线。而随着力量能力的提升，大家可以逐渐降低平台的高度，最终过渡到常规的平板支撑练习。

此外，大家还可以在静态抬高式平板支撑的基础上，加上抬腿、抬臂、拍肩等动作，来小幅提升难度，并增加训练的趣味性！

02

坐姿后仰式

 

如果有小伙伴在练习仰卧起坐时，感觉腰背不适；或练卷腹时，有脖子酸痛的问题，那么下面这个“坐姿后仰式”动作，就能帮你轻松解决此类困扰，并高效地刺激、强化核心肌群。

在练习时，大家首先需要以双腿小幅弯屈、双手交叉抱肩的姿态坐于地面上，然后在能力范围内，富有控制力地弯屈脊椎、后倾身体。注意无需过于追求幅度，关键在于确保整个动作由腹部肌肉的收缩发力主导。

同时，一定要记住弯屈脊椎向后，而不能腰背笔挺的后倾，否则就完全没有提升腹部、核心肌群的效果，而是在大幅刺激后腰部位了！

随着力量能力的不断提升，大家可以逐渐加大后仰幅度，甚至完全后仰到地。但此时要注意让身体从下到上一步步、富有控制力地落地，来强调核心肌群的大幅运作。

03

斗牛犬式支撑

 

对于核心力量较弱、或没条件练习抬高式平板支撑的小伙伴们而言，斗牛犬式支撑则是一个非常不错的替代动作。它在高效刺激、强化核心肌群的同时，还能带动训练大腿股四头肌，提升肩部力量、稳定性。

在练习时，确保双手与肩同宽支撑，手腕与肩关节在一条直线上，同时维持双肩向后延展的姿态，千万不要耸肩。而双脚脚尖支撑，同时双膝弯屈离地，并确保其垂直位于髋部下方。在支撑过程中，强调核心肌群、与股四头肌的收缩发力，来维持身体姿态准确、稳定。

而随着力量的逐渐提升，大家还可以结合前后、左右爬行的动作元素，来提升难度，增加训练的趣味性！

 

04

骨盆后倾式抱膝

最后，练习骨盆后倾式抱膝这个动作，能帮大家充分掌握如何高效调动核心肌群，避免髋屈肌发力辅助，并确保后腰姿态安全；由此更加流畅地过渡到踩单车式卷腹、或者躺姿交替抬腿等难度更高的核心训练动作。

在开始动作前，大家需要仰躺于地面上，收紧核心肌肉，确保后腰紧贴地面，来维持准确的骨盆后倾姿态。接着，弯屈一侧的膝盖向胸部靠近、双手抱膝的同时；用力收缩另一侧臀肌，延展髋部，伸直该腿；由此交替练习。