【VO2 Formula】半程马拉松训练计划
快乐奔跑每一天！
HAPPY RUN EVERY DAY
当摄入充足的营养、养成良好的作息习惯后，身体的能量储备便足以让你完成一场半程马拉松。
本文中介绍的是为有志于参加半程马拉松比赛的跑者准备的4阶段计划。与10公里比赛相比，半马中你所使用的配速会稍慢一些，与T强度更接近一些。实际上，精英跑者跑半马时使用的恰恰是他们的T配速，每公里要比他们的全程马拉松配速大约快7～10秒。
较之于全马，半马的一个很大的优势在于，只要坚持好的饮食习惯，身体储存的肌糖原所提供的能量便足以令跑者完成整场比赛。所以，如果你是在休息充分、营养充足的情况下参加一场半马，那应该能够在全程都不进行能量补给的情况下跑完。另一方面，在半马中，根据天气情况，你可能需要摄入水分。做好摄入若干次水分和电解质的计划，通常会收效不错。不过，你应该先对此进行练习，以确定在各种外界温度下你的水分流失率处于什么情况。
▲阶段一
在前几章中我已经强调过，阶段一是用来打基础的，可以让肌肉、肌腱和心血管系统为要求相对较高的训练做好准备。对跑得一直相当规律的跑者来说，也就是那些每周跑5天或者5天以上，并且至少连续4周每周的跑量达到48公里或以上的跑者，我建议他们直接进入半马计划的阶段二。而对于没有跑这么多的跑者，我建议他们完整地实行一遍这里给出的阶段一。
阶段一中进行的大部分训练都是轻松强度的训练，也就是说，你应该能够以舒适的2—2呼吸节奏进行所有的奔跑，步频当然也应该在理想的每分钟180步左右。如果你在之前的训练计划中不怎么关注步频和呼吸，那么阶段一很适合对此进行关注。
我对阶段一中的E跑作出的唯一改变是，增加了一些轻量的跨步跑，以你估计的当前1公里跑配速进行，持续10～15秒。你没有必要出门去跑个1公里来确定这个配速是多少，因为速度并没有那么重要，对于你目前的1公里赛跑体能，低估要好过高估。每次跨步跑间，进行45秒的恢复，这样，每一次跨步跑便都能跟前一次一样舒适了。
如果你之前每周至少跑3天，那我建议从阶段一开始就要努力做到每周跑5天，如果可能，甚至跑6～7天。另外，将最初的周跑量目标定为每周48公里。如果你之前的周跑量已经达到48公里以上，那就保持之前的平均跑量，但考虑一下如下建议，即每周进行一次L跑，长度取周跑量的25%和150分钟之间的较小值。另外，在每周的3个E日中，在训练的中段或者结尾处加入10轮跨步跑。事实上，其中一组跨步跑可以在每周的L跑期间或者结束时进行，如果这样对你有效果的话。
■厄立特里亚的长距离跑者泽尔塞纳伊·塔德塞（Zersenay Tadese）是目前的半程马拉松世界纪录保持者，成绩为58分23秒，于2010年在里斯本创下。他很擅长找到介于10公里和全程马拉松之间的中间地带。
如果在阶段一开始的时候，你每周跑48公里，在阶段一的头4周过去后，试着把周跑量增加到56公里。如果阶段一最初的周跑量不到80公里，我建议在阶段一和阶段二中，每过4周就增加一次周跑量。试着在每周的每次跑步训练中多跑1.6公里左右，以此来增加周跑量（每周有4天每天跑一次，有3天每天跑两次，加起来一共有10跑，那么你的周跑量就能增加16公里）。但是，不要在不考虑你每周跑步出勤次数的情况下，就增加周跑量达16公里以上。另外，周跑量没有必要超过129公里，除非你已经习惯了这个跑量，或者你正在为即将举办的马拉松训练做准备。
▲阶段二
如同之前几章中介绍的计划，阶段二中包括了一些不容小觑的R配速跑（见表13—1）。如果上个月或者前两个月里你曾经跑过比赛，并且在此期间也没有中断训练的话，那就用最近的比赛成绩来确定合适的R训练配速。如果你最近没有参加任何比赛，那就对自己的1公里比赛配速进行一番合理、保守地估量，并用这个估计值作为R训练配速。
应该以R配速跑多少公里，由你每周的总跑量决定。我的建议是以周跑量的5%作为R配速跑的最大长度，在任何一次R训练中，R配速跑都不要超过8公里，即使你每周跑量在160公里以上。所以，如果我的指示是R训练由几组200、200、400的组合组成，每组间进行相同长度的恢复性慢跑，并且你每周的跑量是96公里（这意味着在单次R训练中你最多以R配速跑4.8公里），那么你最多只能进行6组这样的训练（因为每组都要以R配速跑800米）。
对于巡航间歇T训练，试着以T配速跑至少6.4公里，但不要超过周跑量的10%，以T配速每跑5～6分钟，就进行1分钟恢复。
由于半程马拉松比赛的配速与T配速非常接近，在阶段二中，除了每周的R训练，我还增加了每周一次的T配速跑和重复跑。所有列出的E日都是用来累积目标周跑量的。记得在Q（高质量）训练前进行舒适的热身，并在Q训练后进行放松。我还加入了几次M配速跑（预估的马拉松配速，参考第5章中的VDOT表），这些训练不应该超过你周跑量的20%和29公里之间的那个较小值。
表13—1给出了一个为期6周的阶段二计划。根据一共有多少周可以用于准备比赛，你可以对阶段二进行缩减或者延伸，但在进展到阶段四之前，尽量将本计划至少实行4周。
■表13—1 半程马拉松的阶段二训练计划
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
▲阶段三
阶段三训练仍然是计划中最艰苦的一个阶段，因为它用I训练取代了阶段二中强调的R训练，I训练应该以你当前的I配速进行（用第5章中的VDOT表来确定），或是在之前阶段二R配速的基础上，每400米减慢6秒（见表13—2）。
我为I训练安排了H（艰苦）配速跑或是I配速跑。需记住，H应当和I配速一致，但H跑中没有规定要跑多少距离，并且，你只需要以你自认为能在比赛中坚持跑10～12分钟的配速来跑。单次I训练中的I配速跑长度不要超过10公里和周跑量的8%之间的较小值。
单次训练中以H配速奔跑的总时间应该控制在10公里时间和完成周跑量的8%所需的时间之间的较小值上，两者的配速均为目前的5公里比赛配速。例如，如果你的周跑量是80公里（80公里的8%为6.4公里），你目前的5公里比赛时间是18分45秒（每公里3分45秒的配速），你就能以I配速跑6.4×3分45秒=24分钟，这可能是8×3分钟H，或是6×4分钟H，等等。H跑是以慢跑来进行恢复的，而每次的恢复时间相当于或者稍短于前一轮的跑步时间。
如果你在阶段三的任意一周里有比赛，那就去掉该周中的I训练，将周中的T训练挪到比赛前3天或前4天进行。
表13—2给出了一个6周的阶段三计划。根据比赛前一共有多少周，阶段三可以相应地缩减或延长，但尽量至少进行4周的训练。
■表13—2 半程马拉松的阶段三训练计划
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
▲阶段四
阶段四中会去掉大部分的I训练，以T跑和T+I+R的组合跑为主（见表13—3）。我建议在T和I或者T和R组成的训练中，你只需达到平时一半的训练量。如果有T+I+R组合的训练，那就只需达到平时训练量的三分之一。
在周末有比赛的星期里，去掉比赛前周中的R和I训练，并在周中安排一次T训练，重复跑1.6公里的次数约为你通常进行T训练时重复次数的一半，但一般不要重复3～4次以上的1.6公里跑。
开始比赛后，每增加3公里，就安排1个E日。因而，如果你跑了一场15公里的比赛，为了从比赛中恢复过来，就要给自己安排5个E日，这可能意味着要在比赛后的那周里去掉一次Q训练。根据天气和其他状况，可以随意地调整进行Q训练的日子，但要确保在比赛前安排2～3个E日。
表13—3给出了半程马拉松计划最后几周的训练。这个阶段四可以根据4阶段计划的总时间进行删减或者延长，但尽量至少进行4周阶段四的训练。
■表13—3 半程马拉松的阶段四训练计划
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
*半程马拉松比赛后，至少进行一周E跑。
半程马拉松比赛战术
前面我已经提过，精英跑者完成半程马拉松的配速差不多恰恰是他们当前的T配速，甚至中等水平的跑者也只比他们当前的T配速平均每公里慢上大约5～7秒，所以要对训练计划中的T配速跑多加关注。参加半程马拉松比赛的跑者接下来又会以全程马拉松为目标，这是很常见的，所以对同样是半马计划训练内容的M配速训练也要格外重视。
在训练中期的时候，你可能会因为想再跑远一些，因而想参加全马——这是个进行距离相当长的M配速训练跑的好时机，还能让你体会一下在众多跑者中认真跑上很长时间是什么感觉。在退出比赛前，你甚至能将速度提到你真正的T配速，如此跑上一两公里便能让你对即将来临的半程马拉松的后半段是什么感觉有所体会。
■冲线可能是长距离比赛的终极喜悦。图中是玛丽·杰普克塞盖·凯特尼（Mary Jepkosger Keitany）在EDF伯明翰半程马拉松比赛（Energy Birmingham Half Marathon）中冲线，她是一名肯尼亚运动员，曾获得2012年伦敦马拉松女子冠军。
在为半程马拉松训练期间，另一个方法是参加一些距离稍短的路跑赛事。参加10公里比赛肯定会让你的半程马拉松配速感觉更轻松些，参加10～15分钟就能完成的比赛则能让你的有氧系统获益。
要想确定在半程马拉松比赛中应该使用的配速，你可以以最近参加的其他比赛的成绩为基础，使用第5章中的VDOT表来预测你能胜任的半程马拉松时间，也可以使用最近的训练配速（特别是你可以掌握的T配速）和VDOT表来获知在将要到来的半马比赛中你能胜任的配速。