【专业运动员】马拉松的训练方法
马拉松赛跑是超长距离的比赛项目,目前训练水平较高的选手,男的一般需要2小时10分左右,女的一般需2小时30分左右可以跑完全程,如果选手没有强健的身体、非凡的耐力和良好的速度及心理素质,是很难达到理想成绩的,而是需经过多年的、系统的和科学的训练才能达到。
马拉松赛跑中摆臂动作是特别重要的利用摆臂可以调节节奏,手指要轻松握拳,肘关节适当弯曲,摆臂时拳头向后超过腰椎骨的横面,不要一直向正下面摆,而是有几分向左右摆的动作,这样可以帮助腰部的回转以延长步幅,从而形成有效的摆臂动作。另外胳膊与身体之间的距离不要紧紧贴住,应稍稍离开点,这样不仅可以使呼吸轻松,而且还可减少摩擦 两臂的积极摆动有助于增大动作频率,能促进跑速的提高。这在加速、终点冲刺和上坡跑时尤为重要。目前世界上许多优秀马拉松选手的摆臂动作高且积极。
跑时全脚掌着地最为合理,躯干要倾斜4—6℃,这有助于脚掌正确落地和有效蹬地。跑动时不要塌腰撅臂,腿部不要有多余的踢脚动作,特别要注意放松小腿。向前摆腿时,膝关节不要过分抬高,而是应该自然地向前摆出,然后有几分后扒的动作,有了这个动作即使在坚硬的道路上训练或比赛,也可以减少腿部的疲劳。落地脚蹬地后要自然向前摆动,这时脚尖要放松,以使膝部以下放松。
由于腿部的运动和摆臂动作紧密地联系着,因此在跑的时候,应始终注意跑的节奏,使摆臂和腿部动作协调一致。另外还应注意跑的步频与呼吸节奏要协调。
在上坡时选手应注意下面几点:
1、上体倾斜较平时要大些。 2、动作频率要较平地快一些 3、蹬地角度要较平地小一些。 4、用脚的前掌外侧先落地。 5、手臂摆动应稍快些。
在下坡跑时选手应注意的是：
1、减小上体的倾斜度
2、动作频率和北长要适宜。
3、跑速不要过快。
4、手臂摆动应轻松自如。
有经验的马拉松选手在下坡跑时保持适宜的步长和跑速,而步频是由两臂的姿势调整的,特别是靠屈臂角度的改变调整的。
跑速、步频、步长是决定跑的技术效果的重要因素,每个选手在这方面和几个值,由于身高、体重和训练水平不同都有一定的最适量。
以上所介绍的是马拉松跑的一般动作技术,由于每个人的情况不同,在运动实践中要根据本人的实际情况选择适宜的动作技术,而不要死搬硬套别人的姿势。一般身体比较高大的选手要以发展步幅的技术动作为主去进行训练,身体矮小的选手要以发展快速步频为主的技术动作去进行训练,但是如果能把步幅和步频有效地结合起来训练,训练水平就会大幅度提高。
法特莱克训练训练法是一种以速度游戏为主,在野外优美的自然环境中不断地变化速度跑的一种训练法。
这种训练法一般用于紧张的训练后,以转换马拉松选手经过紧张训练后神经系统的兴奋性,加速消除疲劳。法特莱克训练法的特点是随选手的意志自由跑。
法特莱克训练法能够全面地增强选手的耐久力,如结合间歇训练及重复训练的内容,还可培养选手的速度和冲刺能力。
在马拉松训练中,许多教练往往在一周训练的开始时候及训练中间使用法特莱克训练法,作为调节选手身体机能状态的训练手段。例如休息日的第二天或周计划中强度最大的训练的第二天进行法特莱克训练效果最佳。另外还可以作为赛前大强度训练期的调节性训练,以调节选手的竞技状态。
法特莱克训练,每次以60-90分钟为宜,跑的方法可以根据选手的训练目的及地形的情况来决定,如果想要达到中距离跑的能力,可多安排一些反复跳的内容,如果为了提高跑的速度,可以利用下坡路一气跑,如果为了调节竞技状态可以在幽静的环境中放松精神,以比较随意的姿式和节奏一边跑,一边变换跑的速度,在时间上可适当缩短。
法特莱克训练法,本身是一种积极的训练,是整个训练周期中不可缺少的一部分,因此目前世界上许多优秀的马拉松选手一直在运用此训练法。
所谓间歇训练法是在事实上距离跑的中间加进适当的休息,反复进行训练来获得跑的能力的一种训练法,马拉松选手可根据需要可采用此法训练。
间歇训练法的组成;
1、快跑的距离
快跑距离的选择,中长跑一般以500-1000米为宜。在以耐久力为目的的训练中,为了培养选手长距离跑的耐久力,也可采用1000 米以上距离的快跑训练,对于马拉松选手来说为了获得耐久力和速度感,采用2000米*、3000米、5000米距离比较好。另外在大强度的训练中,也可用400米和200米交替进行间歇训练,即快跑400米,放松跑200米,然后再快跑400米,再放松慢跑200米,这样来交替进行。
2、快跑的节奏和速度
初期训练,以5000米跑15分钟为例,每400米为一段,每段用72秒的速度跑,共跑12次,习惯之后每400米为一段,每400米可用69-70秒的速度跑完,初期训练跑的速度不要太快,否则体力消耗过大,无法保证跑的距离、重复的次数和选手的训练水平来决定,间歇训练要使选手每次反复跑的负荷基本相同。关于间歇训练的负荷,强度以每分钟脉搏达到180次为宜。
3、间歇时间
间歇时间的标准可以按脉搏数作为基础,每分钟脉搏恢复到120次时就可开始下一次负荷,有时也可以慢跑来作为间歇,对于新手来说,间歇时间做慢跑效果更佳。
4、重复的次数
间歇的次数可以根据快跑的跑离、快跑的节奏和速度、间歇时间来决定,一般以10-30次为宜。
间歇训练法具有以下几个特点:
1、能够培养选手的速度耐力。通过间歇训练可提高心肺功能,因为在快跑后的休息间隔,心脏的搏出量增加,呼吸深度亦增加,可以使加速疲劳消除。而在疲劳尚未恢复之际,开始下组的快跑,这就要求心肺在下次的休息期间活动更激烈。
2、能够增强腿部肌肉力量,这是通过快速短距离的反复跑而取得的
3、能够培养选手快速节奏感,通过反复进行这种以一定的速度跑一定的距离训练,可以养成选手的节奏感,使他们能够判断速度,并能掌握控制它,这对于选手来说是极其重要的。
4、能够提高选手的无氧代谢能力。
在进行间歇训练时应注意以下几个问题:
1、准备活动要充分。间歇训练的要求是较高的,在进行这种训练前,应做好充分的准备活动,因为激烈的快速跑对膝关节及肌腱有强烈的刺激,容易引起运动创伤,而且准备活动结束时,还应作3-5次150-200米短距离的全速冲刺,以适应训练的需要。在训练结束时还应做整理活动。
2、间歇训练不应安排在休息日的次日进行,以一周七天为一个训练周期,如果以星期日为休息日,则在星期一安排耐力跑训练,星期二进行间歇训练为宜,因为进行间歇训练前必须要有一个适应过程。
3、注意保持既定的速度。对于选手来说,刚开始训练的的选手较多,应按照训练水平,身体条件进行分组,将条件基本相同的选手安排在一起,这既体现个别对特的原则,也有利于执行教练计划。
5、将间歇时间与慢跑结合起来。所有的训练往往都处于与跑结合的状态之中,在间歇时间用步行或静止休息来度过,不如采用慢跑的方式效果好。在慢跑中,选手自己还能注意跑姿势,矫正摆臂和腰部的姿势和位置等,
6、间歇训练也可以被用作赛前调整手段。在比赛前2—3日适当进行400-1000米的间歌训练,能够给予身体肌肉、神经系统及其它内脏器官以良好刺激,还可以检查身体适应比赛的能力。
7、间歇训练的形式要多样化。间歇训练若只以一种形式进行,会使选手缺乏新鲜感,因而往往会使跑的次数成为主要目的容易形成公式化,这样就会失去训练的意义,同时会提早使神经系统的疲劳出现,因此选手间歇训练时,一定要根据本身的具体情况进行组织,并与其它训练法结合起来加以运用,这样才能取得预定的效果。