【3小时29分】Turbo club 十周训练计划:第六周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间:3小时29分第一周训练计划(61km)星期一:休息星期二:4*2km马拉松配速跑(每组9分55秒,中间休息6分钟)星期三:休息星期四:60分钟长跑(配速:5分50秒/km)星期五:休息星期六:8km轻松跑(配速:5分15秒)星期日:24km持续跑(配速:6分00秒/km)周跑量目标时间:3小时29分61km星期等级训练内容配速训练距离(km)第一周一————二M4*2km马拉松配速5分00秒14三————四E60分钟长跑5分50秒10五8km轻松跑5分15秒13六————日LSD20km持续跑6分00秒24备注:  星期二4*2km每组9分55秒,中间休息6分钟。第二周训练计划(63km)星期一:休息星期二:3*1km间歇跑(每组4分30秒,中间小跑休息400米)星期三:休息星期四:70分钟长跑(配速:6分00秒/km)星期五:10km轻松跑(配速:5分15秒)星期六:休息星期日:26km持续跑(配速:6分00秒/km)周跑量目标时间:3小时29分63km星期等级训练内容配速训练距离(km)第二周一————二T3*1km马拉松配速4分30秒10三————四E70分钟长跑6分00秒12五M10km轻松跑5分15秒15六————日LSD26km持续跑6分00秒26备注:  星期二3*1km每组4分30秒,中间小跑休息400米。第三周训练计划(70km)星期一:休息星期二:5*2km马拉松配速跑(每组9分55秒,中间小跑休息5分钟)星期三:休息星期四:70分钟长跑(配速:6分00秒/km)星期五:10km轻松跑(配速:5分15秒)星期六:休息星期日:28km持续跑(配速:6分00秒/km)周跑量目标时间:3小时29分70km星期等级训练内容配速训练距离(km)第三周一————二M5*2km马拉松配速4分50秒15三————四E70分钟长跑6分00秒12五10km轻松跑5分15秒15六————日LSD28km持续跑6分00秒28备注:  星期二5*2km每组9分55秒,中间休息5分钟。第四周训练计划(73km)星期一:休息星期二:70分钟长跑(配速:5分50秒)星期三:休息星期四:15km轻松跑(配速:5分15秒/km)星期五:休息星期六:70分钟慢跑(配速:6分20秒,可适当提速)星期日:30km持续跑(配速:6分00秒/km)周跑量目标时间:3小时29分73km星期等级训练内容配速训练距离(km)第四周一————二E70分钟长跑5分50秒12三————四M15km轻松跑5分15秒20五休息————六E70分钟慢跑6分20秒11日LSD30km持续跑6分00秒30备注:  星期四15km轻松跑,即节奏跑,包括3km热身,2km放松跑。第五周训练计划(46km)星期一:休息星期二:5*1km间歇跑(配速:4分30秒,小跑休息400米)星期三:休息星期四:70分钟长跑(配速:5分50秒,适当提速)星期五:休息星期六:30分钟慢跑(配速:6分20秒,可适当提速)星期日:10km测试跑(配速:4分30秒/km)周跑量目标时间:3小时29分46km星期等级训练内容配速训练距离(km)第五周一————二E5*1km间歇跑4分30秒11三————四M70分钟长跑5分50秒12五休息————六E30分钟慢跑6分20秒11日T10km测试跑4分30秒17备注:  星期日10km测试跑,包括3km热身,4km放松跑。第六周训练计划(78km)星期一:休息星期二:60分钟长跑(配速:6分00秒),共计10km。星期三:休息星期四:110分钟长跑(配速:6分00秒,适当提速),共计18km。星期五:15km轻松跑(配速:5分10秒/km),共计20km。星期六:休息。星期日:30km长跑(配速:5分50秒/km),共计30km。后续训练会在下周之前公布!敬请期待,会持续更进的!【寄 语】如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不易为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。自律,律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先,从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”,“廴"与“聿”为“建”,“者”倒过来写也像个“平";再者,“律”在于自律,严格要求自己,“途”就指人生道路,“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好,但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样,每个人却是人生的过客,怎样欣赏好旅途的风景在于自己?还有“途”中没有了眼睛——“、",是因为在旅途中眼界开阔了,视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。

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