优秀马拉松运动员有氧耐力手段与方法研究
马拉松运动员有氧耐力训练手段和方法的研究
李 宇 （长春师范大学，吉林 长春 130000）
本文运用文献资料法、专家访谈法、实验法和数理统计法等研究方法，对6名宁夏优秀马拉松运动员的有氧耐力训练方式方法和训练数据进行比较分析。经研究发现，有氧耐力的训练是加强运动员有氧表现能力的训练手段。
1、研究对象与方法
1.1 研究对象
宁夏优秀马拉松运动员有氧耐力训练的手段和方法。
1.2研究方法
①文献资料法
通过对马拉松项目和有氧耐力训练的相关书籍、中国知网相关文献及吉林省图书馆相关馆藏文献进行查阅汇总，找寻相关马拉松项目有氧耐力训练的手段方法。
②专家访谈法
对宁夏回族自治区体育局田径队教练员王永刚和孙学东、领队马自成进行访问，咨询3位专家多年来关于马拉松项目有氧耐力训练的相关看法，听取教练员在运动员不同训练阶段针对提高有氧能力所采用的训练手段和方法。
③实验法
主要将宁夏回族自治区体育局体育工作队中6名优秀马拉松队运动员作为实验对象，其训练年限在8 ～ 13年，且运动员等级均为国家二级运动员以上水平。本次实验采用单组交叉测试的方法，具体实施方案如下。
（1）有氧耐力测试方案，队伍聘请了国内知名的体育学院教师作为队伍科研教练。本次实验在田径场地采用递增负荷测试法，即在标准的400m田径场，以50m为间隔，标记8个点。帮助运动员设计好完成测试所需的各级速度，记录每2个间隔之间所需要的时间。在运动员进行充分热身后，开始测试，在测试中始终要求运动员要以规定的速度通过各个标记点，教练员可以在旁边通过吹哨子随时提醒运动员保持相应的速度。本次实验共计进行12周，每间隔3周重新进行1次测试，对比2次递增负荷测试间的差别，据此判断运动员有 氧耐力水平是否出现提高。
（2）无氧阈速度能力可作为运动员的糖酵解能力的测试，实验采用1min全力跑。要求运动员在1min的时间内尽全力奔跑，测试运动员的奔跑距离，测得运动员跑后的即刻乳酸。
④数理统计法
运用Excel 2012 软件对本次实验测试所得的相关数据进行整理、比较分析。
2、结果与分析
2.1马拉松运动员12周的训练计划
本次训练计划分为3个训练阶段，4 周为1个训练阶段，共计12周。在训练开始的第1个阶段，主力发展运动员的基础有氧能力。该阶段的主要训练内容为长时间的有氧耐力训练，其负荷强度主要以递增负荷测试中测定的有氧阈心率区间为主，以有效刺激和提高运动员的有氧耐力。之后，在第2阶段主要强化和提高运动员 的有氧能力，提高有氧百分利用率，增强乳酸弥散能力，此阶段的训练主要以半程以内（小于21.097 5km）的训练量和无氧阈心率强度为主。最后一个阶段则是提升 专项比赛能力阶段，大强度间歇性训练为该阶段的主要训练内容。旨在提高马拉松运动员的糖酵解能力，提升运动员糖脂协 调功能的能力，提高运动员在比赛中的短距离加速和后程冲刺的能力。具体的训练计划内容安排见表 1 ～表 3。
2.2训练前后递增负荷测试情况
通过为期 12 周的训练，在严格按照训练计划的情况下，运动员的有氧能力和无氧代谢能力均有显著的提高，经过系统训练，该组男运动员的有氧阈心率 从（135±22）bpm/min 提 升 至（144± 17）bpm/min，有氧阈速度从（13.8±0.7） km/h 提升至（14.4±0.9）km/h。通过训练前后的测试数据比较得出，运动员的有氧阈心率和有氧阈功率有明显的提高。同样，男运动员的无氧阈心率从（155±18） bpm/min 提升至（164±18）bpm/min，无氧阈功率从（16.2±0.4）km/h 提升至 （17.1±0.8）km/h。这说明，运动员有氧耐力能力得到了显著提高，血乳酸的弥散能力得到提高。
2.3运动员训练前后无氧功变化情况
通过12周的训练，训练前较训练后运动员的无氧功有一定幅度的提高，同时训练前后运动员 1min 全力跑的即刻血乳酸水平有一定幅度的提升。男运动员的1min全力跑从（355±18）m提升至（397±16）m，即刻血乳酸从（8.5±2.4）mmol/L 上升至（12.4±2.0）mmol/L。这说明，经训练后运动员的 1min 全力跑相比较训练前有了明显的提升，提升幅度较大。而且训练后的即刻血乳酸浓度较训练前有所升高，这一指标的上升说明运动员的糖酵解供能能力得到显著加强。运动员起跑时的加速能力、途中加速能力和结束 冲刺能力相比实验前有显著提高。
2.4马拉松运动员周期训练安排
马拉松运动员的周期训练计划通常分为准备期、提高期和赛前训练期。
①准备期
在准备期通常是我们所说的基础有氧训练期，在这个时期往往是冬训初期，在这个时期内教练员应着重发展运动员的基础有氧能力，将重点放在长距离的耐力跑或者超长距离的有氧山地跑，尤其有氧耐力跑，由于有氧耐力跑与马拉松专项更加相符。因此，在马拉松准备期训练中应选择这种 运动形式作为提升运动员基础有氧能力的有效手段。同时，在这个阶段还应注重运动员的身体素质训练，有效的、高质量的身体素质训练有助于运动员避免出现伤病和提升肌肉力量。
②提高期
强化有氧代谢阶段也就是提高期，在这个阶段中运动员的训练强度通常会较大，这个阶段是帮助运动员将前一阶段夯实的有氧基础逐步转化为专项能力的过渡阶段。
③赛前训练期
赛前训练周期，主要训练目的是锻炼运动员糖酵解能力，从而提高速度能力，高强度间歇是主要训练手段方法，这是将前 2 个阶段的有氧训练转化为马拉松专项比赛能力的关键过渡时期。
3、总结
训练总结
在马拉松运动员提高有氧能力的训练过程中，应通过递增负荷测试测定其有氧阈和无氧阈心率区间，具有针对性 地对2个心率区间的刺激实施负荷强度训练，同时及时准确地进行监控，以科学有效地提升马拉松运动员的专项能力。
高强度间歇性训练在12周的第2阶段有效实施，有效地提高运动员的乳酸弥散能力，解决运动员在比赛中后程降速的问题，同时加强运动员在途中跑加速变速的能力。
运动员在训练过程中，并没有出现生理生化指标的异常波动，说明运动员的身体机能状态良好，能够完成大强度的训练。
运动员在冬训过程中，应拿出较大的训练时间完成基础有氧能力的训练，这样能够帮助运动员有效夯实有氧基础， 为赛前提升竞技能力打下坚实基础。