一场晨跑的良好打开模式
“ 再简单的事情,做得越规矩,收益就越大。”
跑步人人都会,迈开脚步就行。
但即使这样人人与生俱来就会做的简单的事情,也有着不同的做法,收益有大有小的问题。
一、从起床到下楼
起床直接穿上鞋,直接跑出门。这肯定是有问题的。
起床,洗漱,根据个人习惯,喝500-800毫升水。
如果当日的科目需要垫食——我本人在1小时到1个半小时的中强度跑,不垫食,课表超过2小时,或者间歇跑,会垫食一个香蕉,酌情加一片或者半片面包。与喝水一起进行。
能空腹吃香蕉的人,真是很幸福。
随后,穿戴。
同时在客厅里适当做做蹲起,或者随意活动。
如果担心GPS定位时间慢,这个时候,可以把表放在阳台遮挡少的地方,让它搜星。在用佳明FENIX 5X的时候,我经常这样做。用Polar后,两块表都是秒定,所以没有这个步骤了。
二、下楼后头一刻钟是热身和准备活动
很多朋友喜欢在这个环节做各种抻压,静态拉伸,作为“准备活动”。
须知,热身通常都应该是小强度动态,练后拉伸才是静态为主。
最好的热身形式,是缓慢的、接近于快走的那种节奏的慢跑,不要给身体以强度,而是让身体适应起来。
所以,个人比较推荐,用这种非常轻缓的节奏,跑10分钟。
我非常推崇这个环节,尤其是用光电心率时,非常有好处。
1、对于那些定位比较慢的手表,这个过程可以一边移动,一边搜星。
2、对于用光电心率的朋友,这个慢热过程尤其有意义。根据我使用多个光电心率的体会,光电心率在起初启动时,容易发生误差,尤其是天气变冷、皮肤表面较冷的季节。用10分钟左右的慢热,对光电心率,是一个磨合过程,让它度过最初容易出偏差的阶段,适应本次训练,尽管这种偏差虽然不一定总是发生。
3、对于使用光电心率来说,还有一个要素,是表带的松紧度要合适。通常起床就戴表时的松紧感,和身体热开以后的松紧感,是不一样的。利用这个10分钟的慢热,结束后,检查刚才10分钟里,心率的读数是否合理,重新调整表带松紧度,确保接下来在正式的课表时间里,设备有尽量精确的数据记录。
4、10分钟,足够跑到比较开阔的街区,或者附近的运动场所。这样可以在相对开阔的地带,开始自己课表的记录。
结束这个10分钟慢跑、慢热以后,停下来,做身体舒展活动。
这个时候,身体已经基本上热了,可以做些幅度稍大的常规跑前伸展活动。
一般爱好者就不必纠结具体哪块肌肉部位了,我们就来说常规做的动作吧,如:
大跨步,抱膝搬腿,小腿向后折叠使脚跟碰臀部,向前弯腰同时双手伸直画圆,蹲起,仆步,环绕肩,等等……
做这些动作,尽量控制强度,不要暴力抻压。
这样做个5分钟,开始正式跑当天的课表。
三、正式跑也有个渐进过程
除非是测验成绩,或者是短跑。除此以外,都应该是从低到高渐进式安排强度。
我的任何课表,前面都有10-15分钟的时间段,名称依然叫热身——它不取代上述所说“下楼后头一刻钟”那个热身。那个一刻钟,是一定会有的。
课表中的前10-15分钟的“热身”,其强度,是相对于当日课表强度低一个心率区的区间。
譬如,今日课表主体是1小时3区跑。课表的前端则有10分钟2区跑——名称也叫热身。
如果当日是4-5区心率为主的间歇跑,则开头的10分钟是3区强度。
总而言之,即使在课表之前已经有了专门的热身活动,课表里还是有个由低到高的过程。
四、课表结束
有的人喜欢以冲刺结束当天的课表,有的人喜欢结束前就开始5-10分钟冷身。
我个人认为,都没有问题。
但是,以冲刺结束课表的做法,不能立刻停止、回家。而是在结束后,依然要有一个冷身过程,然后回家。
总之,在回家之前,一定要有一个从激烈过程到平和过程的过度。如果本身习惯以冷身结束课表,那就让课表结束在自家楼下,然后上楼,没有问题。如果是冲刺结束课表的,则结束后继续在楼下冷身慢跑5-10分钟,再上楼。
五、拉伸
与热身不同的是:
热身是动态的,拉伸是静态的。
热身中对肌肉的动作,是审慎的,拉伸时对肌肉的动作,是“不客气的”。
以小腿肌肉为例,无论是以弓箭步形式拉伸后腿的小腿,还是以前脚掌贴墙,身体向墙面靠拢的形式,目的都是让目标小腿的肌肉“尽量”被拉伸,在确保安全的前提下,这个动作是尽量做到极致,是“不客气的”。
因为经过1-2个小时的奔跑,肌肉已经热开了,这个时候,肌肉柔韧度最大,最耐“造”。
拉伸不能代替冷身动作。也就是说,冲刺停下来直接进入拉伸,肯定是不行的。上文说了,无论是冲刺结束课表,还是逐渐冷身结束课表。最终停止前,一定是以冷身动作结束跑步的——如果以冲刺结束课表的,则在课表结束后,额外再跑5-10分钟冷身。
天热的时候,拉伸可以在跑步结束后,在楼下做,这样顺便可以更加冷身、收汗。但要记得避风。
天冷的时候,建议在跑步冷身阶段结束后,到家里做拉伸,毕竟,拉伸属于“静态阶段”,在外面会着凉。
六、拉伸能最大限度地吸收训练的效果
拉伸一定要做。它对于恢复的神奇作用,真的是谁拉伸谁知道。
正如没有维生素D,吃再多钙元素都不能形成补钙效果一样,没有拉伸,训练的效果不能被充分吸收,没有效益最大化。
1、拉伸可以避免运动损伤,促进乳酸排泄。以跑步为例,特别是小腿的拉伸,能很大程度上解除运动后小腿酸痛的问题,防止肌肉僵硬。我们都见到过这样的案例,有的人在跑步过程中发生抽筋,通过拉伸小腿,来临时缓解,使训练或者比赛得以完成。
2、提高身体的柔软性。运动结束后,在整理活动中,再进行一轮拉伸,效果之所以非常好,是因为,在跑完后的拉伸中,韧带明显比开始热身运动中的时候,还要柔软很多。
3、放松身体,优化血液循环。运动时,身体一定是局部紧张的(如我们上面所说的肩),而拉伸,有助于最大限度地放松,避免乳酸堆积,也避免血液淤积在肌肉里。
4、情绪放松。在拉伸的时候,心情是非常放松的:聊聊天,逗逗狗,这些都有助于让自己快速从运动的紧张状态中摆脱出来。比跑完直接上楼洗澡,真的不可同日而语。
5、人为地适当推迟进食、饮水、坐落等环节。
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