衰老是人类无法回避的课题，而“对抗衰老”的斗争似乎也从未淡出过人们的视野。古有帝王富豪为求长生不老，寻仙丹喝仙露练神功；如今则是更为年轻化的群体为防早衰，不惜重金购买补剂护肤品，甚至“身先士卒”尝试各类医美新技术……如果现在告诉你，有一种方法，除了能够帮助减少皱纹和白头发，还能让人真正从细胞和基因层面发生改变，减缓甚至逆转老化速率，最重要的是，这方法简单易行且成本低廉，你会愿意尝试一下吗？2017年，细胞生物学领域国际期刊《氧化医学与细胞寿命》（Oxidative Medicine and Cellular Longevity)发表首个明确瑜伽与冥想的生活方式干预，对健康个体细胞老化与寿命有积极影响的研究——印度整体医学科学院（AIIMS）研究团队，通过分析94名基本健康人士血液中代表细胞老化的多个生物学标志后发现：12周的瑜伽与冥想生活方式干预训练，能够显著降低人们的细胞老化率，延长细胞寿命。由于与现代生活方式相关的疾病（如抑郁症、糖尿病、心血管疾病和不孕症等）与细胞早衰密切相关，研究旨在通过分析健康个体的细胞老化生物学标志，探讨瑜伽和冥想的生活方式干预（YMLI，Yoga & Meditation Lifestyle Intervention）对于细胞衰老和寿命的影响，以期为面临这些疾病风险的人们找到更有效的干预措施。研究对象为94位基本健康，却有着不健康现代生活方式的人士（男42位，女52位），年龄在30～65岁间。研究对象接受为期12周的瑜伽和冥想生活方式干预（YMLI），每次的干预训练包括体式（asana）、调息（pranayama）和冥想（dhyana），共约90分钟（表1列出了每日活动详情）。前两周的课程在印度医学科学院（AIIMS）进行，由专业认证瑜伽老师进行授课，后10周在家中自我练习（有专门人士进行跟踪监测）。此外，前两周的课程中，每次练习结束后，还有一个关于生活方式及相关疾病与预防方式的讲座（约30分钟）。在研究开始前及12周干预结束后，研究人员分别对研究对象的细胞老化生物学标志进行了评估和记录，并使用SPSS 20数据分析软件，对相关数值的变化进行了比较和分析，表3为显著性检验结果（显著性水平为𝑝< 0.05）。从表3可以看到，进行瑜伽与冥想的生活方式干预（YMLI ）12周后，相比初始值，细胞老化的生物学标志有了明显改善。1）代表氧化应激程度的活性氧（ROS ）平均水平显著降低，总体抗氧化能力（TAC）显著提高，这说明瑜伽与冥想的生活方式，有助于保持细胞氧化应激状态的平衡【注：氧化应激（OS）是机体活性氧成分与抗氧化系统之间平衡失调引起的一系列适应性反应，是导致DNA损伤最重要的原因。氧化应激会导致细胞衰老，是造成抑郁、肥胖、不孕、心血管疾病以及癌症等问题的重要成因。因此保持氧化应激状态的平衡对于细胞寿命非常重要，超过或低于一般生理水平，都会影响细胞功能的正常发挥】；2）代表DNA损伤程度和基因组不稳定性的8-OH2dG水平显著降低【注：DNA损伤会导致基因组不稳定，而基因组稳定性对细胞寿命和健康无病的生活至关重要，这是在生活方式疾病发病机制中，细胞出现功能障碍的主要原因。】；3）虽然反映细胞复制能力的端粒，在长度变化上并不显著，但能够减缓端粒变短的端粒酶活性，在练习后则出现明显提升【注：细胞老化的速率取决于端粒，因而端粒也被称作是细胞的“生命时钟” 】。端粒——细胞的“生命时钟” @ysfoundation.org而从与细胞老化相关的生物学标识来看，我们也可以发现：1）代表压力反应水平的皮质醇水平显著降低【注：皮质醇水平是预测生活方式疾病易感性的重要生物学标志，现代生活方式带来的慢性压力，会导致持续应激反应，使得皮质醇水平持续增加 ，加速细胞老化，对我们的精神、身体和生殖健康产生不利影响 】；2）反映机体炎症水平的IL-6显著降低【注：IL-6是炎症中最突出的细胞因子，既是炎症状态的标志，也是慢性发病率的标志，细胞加速老化的一大特征就是存在慢性、潜在的炎症】；3）能够产生止痛效果和带来愉悦感的内啡肽（𝛽-endorphin）水平显著增加，同时增加的还有神经可塑性的主要调节剂BDNF，以及被称作“长寿基因”的sirtuin-1【注：sirtuin-1是影响生命健康跨度（health span)长短的一个关键要素】。研究结果显示，瑜伽和冥想的生活方式干预，对于缓解细胞老化，延长细胞寿命有显著的积极影响，这种影响主要是通过强化氧化应激平衡和基因组稳定性，保持端粒健康，改善慢性压力和炎症状态，增强大脑神经可塑性等方式来实现的。这一研究结果支持：将瑜伽与冥想的生活方式干预方法（YMLI），作为一种重要的临床应用，特别是应用于复杂多变的慢性生活方式疾病的预防和治疗。
1. 仅仅3个月的瑜伽和冥想干预训练，就足以大大缓解细胞的老化速度，使得身体的压力和炎症水平获得明显改善。作为瑜伽习练者/传播者的我们，看到这些最新研究成果，无疑是备受鼓舞的。这也说明，先人们将瑜伽、冥想等练习，称之为“长生不老之道” 甚至是“回春术”确有其根据。
虽说，没有人能够真正 “永葆青春”，但这有着上千年历史的练习，对于延缓衰老、祛病益寿的确有着它们的独特效益。而这背后，也并非什么神通或是无法解释的超自然力量，虽然具体机制的探索之路还很漫长，但能够明确的是，这些练习确实在通过作用于我们的肌肉骨骼系统，作用于我们的消化、内分泌、免疫、生殖和神经系统，影响到小至细胞层面的功能运作，甚至改变体内基因的表达。
2.需要注意的是，与如今一些单纯专注于身体练习的“瑜伽课程”不同，实验中采用的 “瑜伽与冥想生活方式的干预（YMLI）”是一套更为综合的干预训练，它不仅包括体式和调息，也包括唱诵和冥想的练习。
整理文章的过程中，自己也翻看了一些“衰老”的相关研究，细胞的衰老除了与遗传基因相关，更与我们所生存的自然和社会环境，以及平日的生活方式紧密相关。确实，现代医学与美容科技的飞速发展，让“驻颜”和“长生”有了更多的可能，但自相矛盾的也是，我们习以为常的现代生活方式又让我们陷入了新的困境——吸烟、饮酒、久坐不动、摄入过多加工食品、长期暴露于环境污染之中，加上时刻处于高压和焦虑状态，现代人早衰的风险大大提高，许多人根据端粒长度估算出的生理年龄要远远高于实际年龄，或许外貌影响并不特别明显，但提前患上“老年病”的几率或是变老后的健康质量却是着实令人担忧的……
作者在文中也提到，已有许多关于预防细胞早衰的干预研究，包括针对衰老特定特征的药物，体育锻炼、营养热量限制和抗氧化剂等，但仍没有一项独立的干预措施，能够作为现代复杂生活方式疾病的有效预防及治疗策略。 而与身体锻炼、饮食控制和抗氧化剂等单独干预相比，瑜伽与冥想之类心身练习似乎更为有效的原因就在于，这是一种更为全面的干预，它融入体式、调息、唱诵、手印和正念等各种技巧，帮助我们从各个层面，将身心调整到一个更为平衡稳定健康的状态。而通过这些练习建立起来的机体稳态，除了让衰老的步伐放慢一些之外，更重要的应该是，能够让我们尽可能免于现代社会各种不健康生活方式带来的负面影响，尽可能免于步入晚年后接踵而来的，由于细胞衰老导致的各种疾病隐患的折磨。
当然，一个人如果能够基于有关健康的常识，坚持对自己的生活方式进行调整，而后取得类似表3中的成果，我们也不应感到惊讶。如前所述，实验中采用的 “瑜伽与冥想生活方式的干预（YMLI）”显然是一种在常识范畴内，比较完整和系统的自主保健。
3.另外，令人感到欣慰的也是，表1中所呈现的干预训练，并不涉及多高难度的挑战性动作，也不包含多激进的呼吸法练习，无论是体式动作，还是调息唱诵，都是更为温和轻柔的，也是能够为更多人所接受和练习的。或者应当说，这套练习强调的，更多是放松修复和静心沉淀的层面，也是一个主动让身体从“战或逃”的交感神经系统运作，切换到“副交感神经系统”主导状态，从而获得更多休息修复的训练，而这也是缓解压力水平和慢性炎症的基础。毕竟，因对细胞的“生命时钟”——端粒研究而获得诺贝尔生理医学奖的Elizabeth Blackburn博士，在谈及保持端粒健康的有效方式时，给出的最重要建议也是——止息杂念，专注当下，保持均匀规律的呼吸。听起来很熟悉，不是吗？
因而，如果习惯了强力瑜伽或是耗能较大练习类型的朋友，若是希望通过练习获得更多“抗衰老”的功效，可能还是需要尝试多加入些修复和正念的训练；而过去没有瑜伽或冥想等身心练习经验的朋友，或许也可以考虑在每日的“抗衰老”清单中加入这道练习，指不定会比那些昂贵的“抗氧化补剂”来得更加有效呢？！
参考文献 | Tolahunase, Madhuri et al. “Impact of Yoga and Meditation on Cellular Aging in Apparently Healthy Individuals: A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 7928981.“瑜伽大实话”是我们策划的一个新专栏，专注于对瑜伽领域的科研分享和前沿解读，我们会尽可能将高端复杂的学术用语转化为简单直白的语言，帮助更多人了解瑜伽背后的科学机制。
我们希望用数据、逻辑和案例，说出瑜伽领域的“大实话”。这些实话或许振奋人心，或许刺耳难听，甚至是对以往观念的颠覆，但相信这个尝试拨开云雾见月明的过程，无论是对于我们的自我练习，还是往后的传播教学，都将有所裨益。
