莫文蔚价值3000万的腿,你也能练出来吗?
说起娱乐圈的女明星们,晒出的照片永远肤白貌美大长腿,但如果抛开修图师,谁的腿还能又长又直又细又美呢?
我的答案必须是——莫文蔚,她的这双腿可是真金白银上了一款大陆没有的保险「人体局部保险」,保额高达惊人的三千万元。
1970年出生,今年已经50岁的莫文蔚,才是人间腿精,不信的一起看下图:
这让人羡慕的美腿,谁不想拥有呢。虽然没找到莫文蔚的公开练腿教程,但我作为一个小有成就的练腿达人,也有一套自己的训练方式(更适合于跑步相结合哦),下面就分享给需要的伙伴~
拉伸
缓解疲劳,塑造腿型,增加身体柔软度
跑步的时候,身体大部分的肌肉都会被动用到,肌肉纤维被不断的拉扯,最后变得疲劳、紧缩、失去弹性。就像睡过的床单是褶皱的,此时应铺平,下一次睡才舒服,我们也要把肌肉拉回之前的长度,让肌肉好好放松和恢复,肌肉“平整”了之后就会舒服,也才会更快恢复。
以下介绍针对跑者比目鱼肌和腓肠肌的拉伸,会对小腿有着非常好的塑性作用:
站姿抬脚尖的跟腱拉伸
步骤
身体站直,一只腿屈膝,脚趾搁在阶梯或垫高的物体上,然后将上半身往前倾向脚趾。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉,并让脚跟往地面踩,可以调整拉伸的强度。
垂单侧脚跟的跟腱拉伸
步骤
站在阶梯或垫高的物体上,一只脚的脚趾移到阶梯边缘,双腿屈膝,并让后脚的脚跟垂向地面。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力,练习时要慢慢地垂下脚跟,轻松伸展肌群。
推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
步骤
身体靠墙站直,双手搭在墙上,双脚一前一后,脚趾一定要朝前,脚跟要着地。后腿屈膝,并让上半身倾向墙面。
拉到的肌群
主要肌群:比目鱼肌。
次要肌群:胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边, 会让小腿肌肉受力平均,时间久了会导致肌肉失衡。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
更多的跑者拉伸的动作可参考:
按摩
加快恢复,增强肌肉弹性
按摩是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性。因为有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验,这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。
“按”与“摩”所代表的功能不同。
“按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点,通常也就是你觉得压了以后会很痛的点,能让身体的气血开始活络,体内压力(血压/气压)重新适应,通过按压,原本阻塞的区域会逐渐畅通。
“摩”这个动作,则是为了松弛肌筋膜(Myofascial Release)。通过“摩”的动作,身体皮肤与肌肉束间的空隙将被扩大,进而增加肌肉弹性,让肌肉更好的收缩。
今天,介绍一下几组借助运动滚轴的按摩动作:
按摩前胫肌
如果练习跑步时有前胫痛的问题,可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下,双手撑地支撑起身体,前后滚动按摩,针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
按摩小腿
双手反向撑地,双腿交叉,将泡沫轴置于左小腿下方,前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
如果想增加按压的力量,可以使用按摩小球进行同样的训练,放松到更深层的肌肉。
按摩大腿后侧
双手在身体两侧撑地,左腿伸直,将泡沫轴置于左大腿下方(后侧),右腿弯曲搭在左腿上,前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
更多按摩动作可参考:
除了上面提到的两种训练外,还可以适当的增加力量训练,能够让你的双腿更加紧致有型哦。
希望今天的文章能够对你有帮助,早日练就一双美腿。