每天6:00出门晨跑，坚持6年有什么变化？

跑步是早上好，还是晚上好，这一直是很多跑友纠结的问题。

有人说早上起不来，吃饭的时间都没有更别说出门跑步了；有人说晚上要加班，而且跑步之后睡不好……

今天我们就先聊聊晨跑。

我已经晨跑6年，有时是4:30天色朦胧就出门，有时是5:30借着第一缕晨光开跑，有时是6:30迎着朝阳奔跑……总之，我是个坚定的晨跑者。

先说下这6年晨跑下来我有什么变化：作息规律，基本九点半就上床睡觉，早上一般在闹钟响之前就醒；戒烟戒酒，并成为一个素食者。

我也曾因为晨跑时间、加大训练量而伤害到心脏，但也从中逐渐找回自己跑步的初心。所以现在，关于晨跑，我确实有一些经验可以分享给出来。

哪些时间不适合跑步

首先，子时（23:00-1:00）保护微弱的一阳生发，丑时（01:00-3:00）养肝排毒造血，寅时（03:00-5:00）在深睡中让气血充满全身，这三个时辰是睡觉修养气血的黄金期，不宜熬夜。

以我为例，我需要在晚上11点进入睡眠状态，就会在亥时（21:00-23:00）放松心情，准备入睡。

在午时（11:00-13:00），因为跑者大多心率过缓，所以最好能够小睡十分钟到半小时。

总结一下，上面提到的十个小时里绝对不适应锻炼，尤其是子时和午时，安心睡眠好好休息才更重要。

其次，在辰时（7:00-9:00），胃经正旺，是用餐的黄金期，而用餐前后不宜锻炼；巳时（9:00-11:00）脾经当令，脾主思，这个时间思维最为敏捷，适宜学习；在未时（13:00-15:00），小肠分清别浊，记得喝水稀释血液。申时（15:00-17:00）是一天当中新陈代谢最高的时候，适合锻炼。

在辰巳未申这四个时辰，是上班上学的时间，也是大多数人无法锻炼的时间。

排除其他时间段之后，可供我们锻炼的时间也只剩下卯时、酉时、戌时，也就是我们所说的晨跑和夜跑时间。

“日出而作，日入而息”，晨跑也和天时更吻合一些。不过需要注意凌晨四点钟训练，看上去很励志，但也损肺伤肝，晨跑族即便再勤奋也最好不要早于五点运动。

不过，很多朋友说，作为现代人996是常态，只有晚上才能抽出时间跑步。

作为跑步教练，如果你在夜跑，我要提醒你：

轻量夜跑也可活动肢体、消耗热量、有助减肥、增强心肺、促进睡眠，总比一天坐卧不动好。总体而言，需要对运动强度有所控制，以不影响晚饭、睡觉，不大量流汗为宜。

另外夜跑要协调好和晚饭的时间搭配：

先餐后跑，需要晚饭的时间稍微早点，让食物在体内有一个消化过程，不至于在跑步时让肠胃有太大负担；先跑后餐，就尽量跑的早点，让身体得到恢复后再用餐，有更充裕的时间做跑后整理，晚饭又不和睡觉的时间相接近。

无论怎样，夜跑不宜运动量过大，不宜结束的太晚，晚餐清淡少量。

晨跑的好处

养成健康规律的作息

晨跑的人，从来不觉得早起会有多大困难，即便是冬天，那些严肃的晨跑者依然准时出现在街头。

早起促进早睡，早上能享受朝阳的清晰、活力与希望，晚上又精神内守，少了电子产品和应酬的纷扰，生活作息相对较好，逐渐形成生物钟，使得早起不再困难。无论寒暑，都不给自己借口，把晨跑当成一种生活方式融入血脉，对待生活也更加积极、主动、乐观。

有效提升时间管理能力

晚上的时间更从容，而早上比较紧张，需要把诸如起床、如厕、洗漱、跑步、洗澡、吃饭、带娃（如果有）、上班等各种事都协调好，对自己的时间管理能力是一个极大的考验和锻炼。

养成吃早饭的良好习惯

现在好多人早上起床晚，上班仓促出门不吃或者随意吃一口早饭，日积月累对身体的损伤比较大。

而跑步能提高心肺功能，促进消化器官血液循环，良好的心情可以提高食欲，也更容易吸收消化，而且不容易长胖。

更加安静、安全的跑步环境

清晨行人、车辆比较少，噪音、尾气也都较少，路况更安全，节奏更稳定，可以更好的保持专注，更好的去内视自我。

尤其是对于单独的跑步女生来说，早起的坏人要远远比晚上少，越跑天越亮，越跑人越多，实施犯罪的概率也越小，心理上也会感觉更安全舒适。（在这里也提醒各位跑友，尤其是女生们，无论晨跑和夜跑都要提高警惕、注意安全）

空气清新，跑步更舒适

夏天清晨的风是清凉、舒爽的，晚上的空气是燥热的，面对黎明朝阳，跟这个世界一起醒来，心中怀有无限希望。

有人说早晨空气中重金属和二氧化碳浓度高，其实早上车少人少，尾气污染不比白天和晚上大。

因为光合作用少而降低的氧气浓度，也不至于让我们缺氧，甚至不会敏锐感知到氧气浓度的变化，反而感受更多的是空气的清新，早晨卧室中积累一夜浑浊的空气，不比室外好。

跑步更容易持续

在清风、朝阳安静而优美的环境中，感受整个世界的苏醒，心情更加放松，更容易产生愉悦感，使得跑步更加轻松惬意。跑步成为整天生活中的第一件事，不容易被其他事打扰，也少了更多的借口，使跑步更加容易持续。

成为对抗岁月冻龄人

跑步可以有效减肥，可以预防骨质疏松，可以让肌肉紧致，可以加快新陈代谢，让心情更加愉悦，意志更加坚定，对抗岁月侵袭，成为冻龄的男神女神。

享受独处

脸颊掠过的清凉的风，耳边只有自己的呼吸声、脚步声、鸟虫声，享受整个世界的安宁，更加专注、全面而清晰的内视自我，享受孤独又克己自律，遇见更好的自己。

晨跑时需要注意的事

有利就有弊，晨跑也有一些问题需要引起我们的注意。

血压提升快，心脏负荷大

清晨是心脏病高发和猝死的高发时段，流行病学调查显示：约有40%的心肌梗死，29%的心脏性猝死，发生在清晨时段，该时段脑卒中的发生率是其他时段的3–4倍。

清晨是人一天当中血压的高峰，容易出现心脏缺血，引发心肌梗死。

清晨人体的新陈代谢低

清晨人体新陈代谢低，血液中血小板数量较多，血液粘稠度高，机体各器官系统生理惰性大。

身体处于较低的状态，剧烈运动可能导致汗液排泄过多，体内电解质、糖原、水溶性维生素大量缺失，诱发呼吸道疾病，也更容易发生低血糖。

如何做好晨跑准备

早晨时间相对紧凑，又有心脑血管高发的潜在危害，需要我们在晨跑前认真准备，做好应对。

 · 有长期训练计划，明确每天的训练内容，再不济也至少在前一天晚上规划好第二天的训练内容、强度、路线。让身体有一个承受的准备，不要出门再临时决定向左走，还是向右走。

 · 前一晚准备好跑步装备，放在固定的、方便拿的地方，省去早上找衣服的时间，出门更从容。

 · 醒后缓慢坐起，深呼吸几次，伸伸懒腰，坐在床边测静息心率，通过心率初步监控自己的疲劳程度，避免猛起造成对心脑血管的压力。

 · 排便。跑步能够有效改善便秘，起床后排便，降低肠道压力。

 · 喝100-200ml温水，酌情少吃食物。缓慢喝几口温水，湿润一下嗓子和肠道，补充一夜睡眠的水分消耗，还能降低出现血栓的概率。

根据个人情况和跑步强度，酌情吃两口面包片、坚果、麦片或者香蕉等，切不可吃太多。如果跑步时间较长，还可在兜里装些巧克力、软糖以备不时之需。

空腹跑步不能更有效燃烧脂肪，反而容易导致低血糖，一定要注意身体的健康状况。

 · 刷牙，简单洗脸。

好多人为了节约时间，晨跑前不刷牙洗脸，我还是更推荐出门前刷牙和简单洗脸，这样会感觉清爽怡人很多。在出门前做的这些事，让我们起床更顺利，减少拖延，也让身体有一个苏醒的过程，有一个从睡到跑的适应缓冲，降低身体的压力。

 · 重视跑前热身。唤醒身体，让身体有一个充分的准备，这个非常重要。

冬天先慢跑两三分钟，让身体先慢慢活动一下，然后再拉伸。拉伸时切不可硬拉，不是拉伸到疼痛不能忍的地步，身体稍有拉伸感稍作停留即可，重视日积月累的进步。

 · 跑步控制训练量，注意心率表现，不可超量。

早晨心脑血管发病概率比较大，切实要注意控制训练量，尤其是冬天早晨，尽量不做间歇训练，而且冬天适当推迟起床时间，减少寒气侵体。

 · 跑后放松，待汗落后再洗澡。

认真做跑后的放松动作，缓解肌肉疲劳，使今后有更好的运动表现。

跑后立即洗澡会造成大脑和心脏的缺血，容易引发晕厥，同时影响毛孔排汗、排污，影响新陈代谢。一般在跑后20分钟，待汗充分蒸发后洗澡，水温不宜过低，时间不宜过长，不宜空腹洗澡。

如何坚持晨跑

我们都有一个趋于安逸的自然属性，刚开始晨跑时，起床是艰难的。这样做，晨跑更容易坚持：

 · 和朋友一起约跑。独乐乐不如众乐乐，想着和朋友约定，可以帮助克服赖床，和朋友边聊边跑，相互激励，缓解疲劳。

 · 设置一个较宽松的时限。

一下子从“夜猫子”的生活习惯改成五点起床有点困难，可以把早起的目标设的宽松一些，让自己容易实现，然后逐渐再提前起床时间。目标过于难以实现，反而更容易失去信心和兴致。

 · 晚上远离电子产品。晚上早睡，可以有效促进第二天早起，使生活更加规律。

在睡觉前减少使用电子产品的时间，放松身体和心情，缓缓入睡。睡觉时把手机放得远些，半夜醒来也不方便拿到，尽量确保优质的睡眠。

 · 迈出第一步。

人总会有一些低谷，有时候早起是困难的，这个时候鼓励自己，只要起来就好，只要出门就好，如果出门后还特别不想跑，那就回去休息，不要勉强自己。一般来说，很少出门后不跑步又回去的人。

 · 奖励自己。适时给自己一些奖励，比如给自己买双鞋，放纵一次去吃顿大餐，以鼓励自己这一段时间以来取得的成效，期待下一阶段做的更好。

无论晨跑还是夜跑，只有认真对待，才能更好的收获跑步带给你的好处。

提醒一点，晨跑或夜跑，都要注意控制运动量。早晨心脏负荷大，跑步低一些强度。晚上临近休息，跑步低一些强度。冬天主藏，还要更低一些强度。平时多练习跑姿，让落地更轻盈；多练习一些力量，让身体能更有效面对冲击；多些心理建设，让自己更加乐观自信；可以在周末适当增加强度，但又要注意不要“报复性”训练。

如果你刚开始准备跑步，不必急着在晨跑和夜跑中做出选择，而是要让自己先跑起来。让身体在跑步中打开，思绪在跑步中涅槃，慢慢你就会发现最适合你的跑步时间。

希望每一位跑者都能享受奔跑带来的乐趣。