完美跑姿的秘诀是什么？其实都藏在这个动作中……
一个惊人的数据，百分之八十的跑者曾经受过伤。不少朋友带着热情去跑步，却收获满身伤痛，败兴而归。
这时候，有一些人会直接得出结论：跑步必然会受伤。而另一些人则想的是怎么避免受伤。
后一种人在不断的摸索中，会把自己的目光放到自己的跑步姿势上。
一旦开始关注自己的跑步姿势，最大的关注点，往往就是落地方式：你是前脚掌落地？还是后脚跟落地？
什么又是最完美的落地方式，最完美的跑姿势呢？其实，这些问题的答案，都藏在「原地跑」这个动作中。
* 下文整理自姿势跑法认证教练朱玲、徐国峰
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在回答这个问题之前，先看看下面这个视频。
一群人在山坡上，练习着原地跑，看起来是不是平平无奇？
可不要小瞧他们，他们来自伊索比亚小镇Bekoji。
这个小镇以出产长跑冠军闻名全世界，在过去的20年中，来自这个小镇的跑者总共出了26个世界冠军、破了10次世界纪录、总共获得了11面奥运金牌，跑步金牌的密度之高，世界上没有任何其他地方比得过。
世界上跑姿最优美的跑者之一：Dibaba就来自这个小镇，她没有一丝一毫多余的动作，每一步的膝盖抬得非常低，脚掌拉得很靠近臀部，落下时腾空脚留在臀部下方，摄影机跟著她前进时，她的动作看起来就像在原地跑一样，动作既小又自然。
这群可能是世界上最顶尖的跑者，为什么会练习原地跑？原地跑跟完美的跑步姿势之间，有什么关联吗？
既然谈到了跑步姿势，就不得不再抛出一个问题：到底什么才是完美的跑步姿势？
经过多年的研究，罗曼诺夫博士总结出了一套独特的能够避免运动损伤并且提高训练成绩的跑步方式——姿势跑法。
在姿势跑法中，他总结了这种完美跑姿的三个要素，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程，这3个基本姿势分别是关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。
· 关键跑姿 ·
姿势跑法的关键跑姿是跑者的体重和跑步的冲击力共同作用于地面时的身体姿势，此时身体积蓄了巨大的能量。要最大限度的发挥这个能量，保持身体的相对稳定和正确的姿势是动作的关键。
动作要点：
双脚着地，屈膝，成弹性站姿。
屈右腿，将右脚提至右臀下，右踝与左膝同高，双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状。
屈左臂为右腿提供平衡。
将体重集中在左脚的跖球部，左脚脚跟轻微接触地面。
微屈支撑腿侧髋关节，使其位于支撑脚跖球部的正上方，而肩关节位于髋关节的正上方。
· 落下 ·
▲ 自由落下成关键跑姿
▲ 自由落下成关键跑姿并转换支撑脚
正确完成落下动作并不容易，必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。
动作要点：
成弹性站姿。
保持弹性站姿，以脚跟为支点开始向前落下，使臀部（身体重心）的垂直位置超过支撑脚的跖球部。
随着重力逐渐发挥作用，你面临两个选择：一个是放任身体继续向前落下而摔倒，另一个是向前迈步，防止摔倒。
身体成关键跑姿，重复上述步骤。
· 上拉 ·
上拉就是将支撑脚直接抬离地面置于臀部下方的动作，这个动作是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的。跑者通过提腿使双脚同时脱离地面，身体进入腾空阶段。
了解了什么是完美的跑步姿势，你现在能回到文章开头提出的问题了吗？
到底哪种落地方式是对的？
貌似还是不能，你会发现，在博士传授的姿势跑法中，并没有刻意强调落地方式。
如果真的需要就「到底哪种落地方式是对的？」这个问题给出一个回答的话。
答案应该是：越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，并且不易受伤。
在这个答案里，你找不到「前掌、后跟、全掌」这样的字眼，因为正确的落地方式不是由脚掌部位说了算，而是由重心位置来决定。
何谓「自然落地」呢？来，现在站起来，原地跳一跳，注意观察自己是怎么落地的？没错，在臀部正下方用前脚掌先触地。
这是由你的身体生理结构所决定的，它是最能够充分发挥肌肉肌腱弹性、缓冲压力承载体重的落地姿势。
最自然的原地跑（需要强调下，原地跑只需要把脚掌向上拉起，踩地面、跺脚就不合适了。），也是最合适的跑姿。因为原地跑的时候，完美地契合姿势跑法涉及的三个要点。
原地跑的过程中，脚掌落下、接触地面的姿势是最健康有效的：先是前脚掌跖球部着地，逐渐过渡到前脚掌，到脚掌中部，再到脚后跟，这是充分利用跟腱弹性的着地方式。
在姿势跑法中，原地跑是一项非常重要的练习，看起来简单的原地练习，其实好处多多。
· 对自然动作的认知 ·
对于初学者来说，一旦他们开始向前跑，就容易去追求速度，不自觉的就忽略了正确的技术动作。
把「跑出速度」这个想法摒弃，用轻松的感觉原地跑一下，其实就能加强对自然动作的认知，并思考很多跑步的问题。
脚底是哪个部分首先着地？小腿应该推蹬吗？足踝应该放松还是收紧？大腿应该抬高吗？怎么做到步频每分钟180下以上呢？
而有了以上的认知，向前跑就只是加入前倾元素的原地跑。关于前倾，可查看：如何跑得更快，更省力？把握住这个关键就够了
· 安全地练体能 ·
Photo via Nike
一旦向前跑，就有可能跨步而做成运动伤害。
其实大部分的跑者膝痛都源自于跨步。原地跑本身不能跨步，因此原地跑比向前慢跑更不容易受伤。跟向前跑一样，只要原地跑时步频提高，心率也会上升，接下来还会气喘。
以心率训练来说，原地跑也能令跑者达到E/M心率区间，收有氧训练的效果。另外，天气恶劣的话，留在室内练原地跑也是比较安全。
· 判断伤势复原程度 ·
下肢受伤以后，不确定是否复原到可以再练的程度，不妨以原地跑来作测试。原地跑几分钟，脚掌拉起的高度由脚跟慢慢上升至膝盖，步频保持在每分钟180下以上。如果几分钟之后，下肢没有不适，那就可以出去试试练课表。
· 给初学者测最大心率 ·
要应用心率训练，首先要有量度心率的装备，然后用装备测出安静心率跟最大心率，从而定出不同的心率训练区间。
但是如果跑者连800米都跑不完，那应该怎么测出最大心率呢？
答案就是原地跑。
跑者戴上心率装置，在原地跑几分钟，步频每隔一分钟增加。例子如下：原地跑首三分钟步频每分钟180下，之后一分钟190下，再之后200下，一直观察跑者的状况，如果还未挂掉就一直增加，看他/她快不行了，告诉他/她用最快步频再撑一分钟，最后得出最高心率就是暂时可用的最大心率。
Photo via Men's Health
原地跑的准则，就是脚一直臀部正下方。
听起来容易，做起来难，真的跑起来之后，因为阻力增大，你会发现脚总是不知不觉就落在了身后，跑得越快越是这样；正因如此，经常进行原地跑训练，不管是对初学者，还是进阶的跑者，都是非常有必要的。