足底筋膜炎的预防、治疗和恢复，看这 1 篇就够！
足底筋膜炎的成因，大家可参见这一篇《足底筋膜炎的成因，看这一篇就够了》。该文作者认为，足底筋膜炎的成因极有可能是过大的体重导致足部受压，影响血液循环，以及足部的足弓拉力过大导致的。
图片源于《跑步损伤的预防和恢复》
足底筋膜炎这个病说大不大，说小不小。症状轻的，休息几天就恢复了，严重的甚至可能造成足底筋膜撕裂，长年累月无法运动。最让人生畏的是它那如针扎一般的疼痛，所以对于这个病，有什么办法可以预防吗？
如何预防
由于对足底筋膜炎成因的见解不同，所以很多针对性的预防办法也不同。在这里，我们列出一些简单、实用的办法，帮助你预防足底筋膜炎。
图片源于pexels
▇ 1.拉伸小腿
有一种观点认为，在运动时，如果人的脚踝和小腿肌肉僵硬或过度紧张，也会导致足底筋膜炎。这是因为小腿的肌肉（腓肠肌、比目鱼肌，下同）牵动跟腱，对跟腱产生拉力；而跟腱连接足底筋膜，连带作用也会对足底筋膜产生拉力。所以，放松肌肉和跟腱，或者增强肌肉和脚踝的力量，让肌肉对跟腱的拉力减小，间接的也就减少了足底筋膜炎的发生概率。
拉伸小腿肌肉，主要指拉伸腓肠肌和比目鱼肌，这样做可以增强脚关节的背屈运动能力。一个有效的办法是采用弓步拉伸。
图片源于《运动损伤解剖学》
身体呈弓步（允许膝盖弯曲），降低身体重心，上身挺直，目视前方，当身体重心降到最低点逐渐升起，另一条腿跨步重复动作。如果有条件，最好双手各执一个哑铃。
▇ 2.肌效贴是法宝
医学研究标明，贴胶布可以给身体提供更多帮助，而且你还不必担心会产生依赖。将肌效贴从脚趾后面开始向脚跟贴，一直贴到脚踝。要牢记胶布两端不要贴的太紧，脚心到脚跟贴得紧一些。这个道理我还没有研究明白，大家感兴趣可以研究一下
图片源于《跑步者足部和脚踝健康指南》
贴完之后，在脚跟两侧，还要再来一条，两条胶布相交的位置贴的紧一点。
图片源于《跑步者足部和脚踝健康指南》
▇ 3.配备运动鞋垫
准备一双专业的运动足弓鞋垫，这一点对高足弓的人来说非常重要。实践证明，很多人在使用足弓鞋垫之后，都减少了发病率。
SIDAS 3FEET 运动足弓鞋垫
有趣的是，与垫足弓鞋垫相比，一些习惯赤足跑的人从来不担心会有足底筋膜炎，这是因为他们的下肢力量足够强大。
故此，有些人因此就认为不应该垫鞋垫，甚至认为垫鞋垫会产生依赖，导致肌肉力量得不到提升，更容易产生足底筋膜炎。我们建议你不要盲目采用赤足跑或者简易跑鞋，无论是赤足跑还是垫足弓鞋垫，重要的是能适合自己，最能让自己跑步不受伤最重要。
▇ 4.泡沫轴按摩
使用泡沫轴给腓肠肌按摩。这种做法同样可以放松肌肉。
以上就是我们针对足底筋膜炎的预防办法。不过，假如你不幸患上足底筋膜炎，该怎么办呢？
图片源于pexels
如何治疗
对于跑步时出现的任何伤痛，很多跑者都会很默契的采用同一种方式来恢复——休跑。这种做法很机智，你也确实需要休息。对于急性症状，你应当立即停止一切运动，防止足底筋膜炎的症状加深。
图片源于bigbigwork.com
在休跑时，建议你不要让有足底筋膜炎的那只脚承重，你最好坐着别动，如果你在进行路跑或者在一个公园里，特别是交通不便的森林公园，那你的情况可能是有点惨，如果能争取坐上车回家那最好，假如条件不允许，你也可以就地采取一些应急办法：
▇ 1.按摩脚底
事实上，大多数人的症状并不严重，而这种情况下，你可以用指关节从脚跟向脚趾方向按揉，通常最痛点在足跟附近，慢慢按揉疼痛最剧烈的地方，可以有效缓解疼痛，注意力度适中，并在按揉后充分休息。
▇ 2.网球按摩
拿一个网球或者筒状物体放在地上，用足弓踩住并来回滚动，注意力度和滚动的位置，不然会加剧疼痛。
▇ 3.冰敷
如果你家里找不到尺寸大小合适的球，有另外一个补偿办法：你可以随便拿一个矿泉水瓶，里面放上碎冰块，然后放在足弓和脚跟部位来回滚动。坚持每晚滚动10—15分钟。如果怕凉可以多兑一些水，但也别太多，这样做主要就是为了冰敷。
▇ 4.垫足弓鞋垫
在你进行如上操作之后，你还可以咨询医生的意见，垫一双足弓鞋垫。在鞋里垫一双性能好的足弓鞋垫，或者穿一双足弓垫较好的鞋。一定要从早上就开始穿，因为筋膜经过一夜会很紧，有足弓垫的鞋能减少对筋膜的拉力，防止疼痛。这样做可以起到辅助治疗效果。
图片源于bigbigwork.com
▇ 5.及时就医
假如你的疼痛持续了数周且无缓和迹象，那么我们建议你及时就医。通常来说，医生会给你拍个x光来确诊是否仅仅是足底筋膜炎。
如果情况确实如此，医生或许会给你注射一只麻醉剂和皮质类固醇，以让你在短期内不受疼痛的影响。而长期来看，这种情况显然是不可持续的。
photo by drjameshatfield.com
另一种办法是采用体外脉冲刺激疗法（EPAT），一般包括3-5个疗程，间隔1到2周。这种办法的好处是，你可以在治疗期间继续训练，而且治疗效果不会因此受到影响。
如果你的足底筋膜撕裂，这是最惨的情况。你至少需要9周来恢复，而且通常需要通过手术来松解筋膜。因此，长期忍受筋膜撕裂疼痛的人，必须接受手术治疗。
如何恢复
▇ 1.拉伸小腿
像预防足底筋膜炎发生那样，拉伸腓肠肌和比目鱼肌，同样可以起到恢复的效果。
图片源于《跑步者足部和脚踝健康指南》
找一面墙或者一个足够高的柱子，手扶住并尝试拉伸你的比目鱼肌和腓肠肌。面向墙站立，双手扶墙，有足底筋膜炎的那只脚后撤，全脚掌着地，保持躯干和后退挺直，让小腿有拉伸感。整个过程应该没有疼痛感。
图片源于《运动损伤解剖学康复训练》
同样，日常采用这种拉伸办法，拉伸肌肉，也可以起到预防作用。
▇ 2.按摩小腿肌肉
如果你刚巧你身边连个墙也没有，那你可以坐在地上，按摩你的比目鱼肌，首先你可以用拇指从前向后按摩你的小腿肚子。由于此时小腿肌肉比较僵硬，所以脚踝后的跟腱和肌肉容易受伤，轻易别去捏它。
图片源于《终结跑步指南》
有两种非常错误的方法，单独拿出来说明：
图片源于《跑步者足部和脚踝健康指南》
前脚掌踩在台阶前沿，吊着足跟拉伸；脚踩在墙根下都是错误的拉伸办法！这样做只会让足底筋膜受到更大的拉扯，导致症状加剧！
▇ 3.佩戴足背夹板
足背夹板也可以缓解疼痛，特别是对于每天早上起来走路，有强烈刺痛感的人来说，可以考虑买一个足背夹板。在睡觉的时候戴上足背夹板，让你的足部固定在有助于足底筋膜恢复的形态上，这样一来，你的足底筋膜不会因为一整晚的静息而过于僵硬。当然，别把夹板弄得太紧。
图片来源于《跑步者足部健康和脚踝健康指南》
我们再次强调，足底筋膜炎不是“炎症”，它是一种过劳损伤，所以针对足底筋膜炎，吃布洛芬这样的药是没啥用的。如果你坚持认为它能缓解疼痛，那你最好在医嘱下服用，因为布洛芬或者萘普这样的药，对人体的副作用同样不小。
photo by xcrhgk.com
虽然足底筋膜炎疼起来要命，不过你并不用过多担忧，因为只有少数人才会真的严重到去医院就诊，大多数人可以通过充分的休息和按摩恢复。
足底筋膜炎不是小问题，运动时不要轻易忽视。希望大家都能在跑步中获得健康！关注跑步学院，获得更多与跑步相关的知识。
参考资料:
《姿势跑法》《跑步损伤的预防和恢复》《运动损伤的预防、治疗与恢复》
《终结跑步疼痛》《运动损伤解破学康复训练》《跑步者足部健康和脚踝健康指南》
部分图片来自 Pexels 以及网络