书中重大错误更正：《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》

值日编辑：

前几天收到了国峰老师的邮件，他发现自己2016年出版的书中有一些知识性错误，特意做了更正和修改手册，想请跑步学院帮忙发布。被国峰老师严谨、诚恳的治学态度打动的同时，我们也感到自己肩上的责任：传播正确、科学的训练体系，是一件非常重要不得马虎的事。跑步学院接下来的文章如有争议、错误，也请各位同学不吝赐教、一起指正。

这篇更正短文不仅对书中的错误进行了修改，同时也能回答跑步过程中许多人的困惑，即使没有买书，我们也建议你读完。

前阵子经大陆的读者提醒，《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》书中有一句小标题与文字跟我现在讲课的内容有出入。

这一段在繁体版第196~197页「刚入门跑者适合脚跟先着地的跑法」（简体版在第145~146页），之前我以为这个观念是对的，现在我才认清这段论述有误，对已经买书的读者感到非常抱歉。下面把错误的地方提出来（以●标示），同时进行更正（以→标示），也已经请出版社之后再刷时进行更正：

●「刚入门跑者适合脚跟先着地的跑法」这个标题即是错的。

→ 每个人都应该像原地跑一样（包括初学者），脚踝放松，自然以前足先着地，脚掌的动作都在臀部的正下方完成。正确的跑姿没有入门与精英之分。

● 原始内文中：「对刚开始接触跑步的人来说，我会建议：选择厚底鞋，采用脚跟先着地的跑法，让鞋子帮你缓冲落地的冲击，同时对肌肉负担也不会那么大，减少肌肉受伤的风险」的论述也不对。

→ 穿上鞋子跑步时落地冲击的力道与窜升的速度跟赤足跑相比的确缓和许多，不少鞋商就此声称跑鞋缓震的功效，但事实上鞋子只能使脚掌的冲击感变得较为缓和，并无法改变小腿、膝盖、大腿、下背与躯干所承受的冲击力大小。也就是说，落地时身体所承受的压力是一样的，若姿势不对，就算穿上缓震的跑鞋，还是会受伤。况且，跑步运动伤害大都不是因为更重或更多的冲击造成的，而是因为：“用错误的姿势支撑体重”。

→ 在运动科学里冲击力的术语是“地面反作用力”（上图曲线在纵轴上所对应的数值），地面反作用力是什么呢？它是“体重的变化量”。速度愈快，体重的变化量就会愈大（冲击力愈大），我们要做的不是去减少冲击，而是学习用正确的姿势去面对冲击。换句话说：如果用正确的姿势着地，只要地面安全的话，就算赤脚跑也不会受伤。

● 内文中：“对于初学者来说，跑步相关肌力还没建立起来，所以虽然前面说前足跑法可以避免骨骼与关节受伤，但前足先着地对肌肉的负担很大，并不适合入门跑者”这个论述也不恰当。

→ 有不少跑者学了姿势跑法之后都会担心前足着地对肌肉的负担太大，是否刚开始跑时要先从脚跟着地开始，再慢慢改成前足？其实“该用脚掌的哪个部位先着地？”是个错误的问题，这个问题会引发错的技术知觉：在空中时想着用脚掌特定部位着地会导致“主动落地”(active landing)，这会在肌肉、结缔组织与关节造成多余的冲击力。落地应该是像自由落体一样，完全被动、什么都不做让它自由落下。所以既不应该脚跟先着地，也不应该想着前足先着地。

→ “脚跟先着地”或“全脚掌着地”都并非“自然”的跑步方式。这个“自然”不是任何人的定义，而是自然的原理。你马上就可以体会到，请站起来，试着原地跑30秒。

→ 请问刚才原地跑时，脚掌的哪边先着地呢？你是否很自然地以前脚掌先着地，而且脚踝放松，前足触地后脚跟接着下降轻触地面。如果我要你在原地跑时刻意改成“全脚掌着地”（也就是前足和脚跟一起着地），觉得很怪是吧；若改成“脚跟先着地”就会觉得更怪。

我们都知道脚掌的落地位置要尽量接近臀部下方才不会刹车与形成受伤的剪应力。原地跑时，脚掌必然只会落在臀部下方。原地跑再久，脚掌拉得再高你也不会受伤，只会觉得累。关键来了，只要脚掌落地位置接近在臀部的正下方，你就会自然地以前足先着地。

所以，前足先着地只是脚掌落在臀部下方的结果，并非刻意追求的着地方式。

自然的跑姿应该是“像原地跑一样向前跑”。不论是入门跑者、百马跑者还是奥运等级的菁英跑者，都必须在各种速度下“像原地跑一样”脚掌自然以前足先着地，脚踝放松，脚跟自然下降，而且脚掌的所有动作都在臀部正下方完成，没有大范围的前后摆荡动作。当我们看到摄影机跟着时速二十公里的Dibaba向前奔驰的画面时，她就像原地跑一样，没有任何多余的动作，所谓的优美跑姿，正是如此。

这本书完成于2015年5月，

当时对跑步技术的了解不像现在这么深入，

直到近年跟罗曼诺夫博士学习后才了解过去观点有误。

对于已经买书的读者很抱歉，

我把错误的论述写在书上，造成不少人的误解。

对于这个严重的疏失，我深感不安，

故以此平台公开致歉与说明。

各位读者/跑者也可以自行下载校正文件，

把它列印出来、延虚线剪下后贴在书上错误处。