全身塑形,9个动作,每次20分钟,帮你紧致腰腹,提臀瘦腿

在减肥塑形的过程中,我们往往会忽视力量训练,一方面是因为单纯的力量训练减脂效果不佳,另一方面是因为我们对力量训练存在着一定的误区,认为会把自己练成金刚芭比。

而事实真的不是这样的,要想凹凸有致的好身材,除去天生因素以外,想要后天解决,力量训练正是有效途径。其一,力量训练会通过对肌肉的锻炼而提高基础代谢从而有助于减肥;其二,力量训练会直到有氧运动不能起到的作用,减脂是全身性的,而力量训练则是有针对性的,要针对性的塑形,需要做的就是针对性的训练。其三,适当的力量训练只会帮助我们勾勒肌肉线条,并不会让我们变成金刚芭比。

除此之外,力量训练也并不特指去健身房举铁,其方法形式有很多种,而徒手训练也是其中之一。如果没有特殊的需求,只是想要通过塑形把全身变紧致的话,在家进行一些徒手训练就可以满足需求。

所以,下面分享一组居家训练动作,不但可以帮助我们有效塑形,还可以消耗掉可观的热量来帮助我们减脂。当然,如果体脂率比较高,还要结合饮食的控制与规律的有氧运动来主攻减脂。

动作一:动态平板支撑20次

  • 俯身,双臂位于肩部正下方伸直,手肘微屈,双腿向后伸直

  • 背部挺直,身体从头到脚呈一条直线

  • 保持背部挺直,双臂依次屈肘至标准平板支撑姿势

  • 然后,双臂依次伸直还原至起始状态

动作二:支撑开合跳20次

  • 双手位于肩部正下方,双腿并拢向后伸直,双手与双脚支撑身体,背部挺直,手肘微屈

  • 保持身体稳定,双腿向外跳开后再向内跳回

  • 如果可以,在保持身体稳定的前提下加快速度

动作三:V字两头起15次

  • 仰卧,背部贴地,双臂举过头顶,双腿伸直

  • 腹部发力,双腿与上半身同时起身,双臂随着身体移动去碰触双脚

  • 顶点稍停后还原

动作四:登山跑30秒

  • 俯身,双手与双脚撑地,背部挺直,手肘微屈

  • 向前提膝抬起一条腿至动作顶点后还原并换腿,双腿交替向前提膝

  • 保持稳定,把速度加快,燃脂效果更好

动作五:侧支撑转体20次,换边

  • 侧撑,下侧手臂位于肩部正下方,屈肘,上侧手置于耳旁,双腿并拢伸直

  • 身体从头到脚呈一条直线,转动作上肩部向下转体,使得上侧手肘与下侧手尽量靠近

  • 动作过程中保持下肢固定,转体时手臂不参与发力

动作六:弓步转体16次

  • 双脚打开比肩略窄站立,背部挺直,核心收紧,大小臂垂直在身体两侧打开

  • 向前迈出一条腿,重心随之前移并下蹲,下蹲至前侧大腿与地面平行后向前侧腿一侧转动作上半身

  • 顶点稍停后起身还原并换边,注意下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致,后侧膝盖不要着地

动作七:平板支撑抬臀20次

  • 俯身,双臂屈肘位于肩部正下方,双腿并拢伸直

  • 背部挺直,身体从头到脚呈一条直线

  • 向上抬起臀部至大臂与上半身呈一条直线

  • 顶点稍停后还原

动作八:支撑左右提膝抬腿20次,换边

  • 俯身,双臂与双脚支撑身体,背部挺直,手肘微屈

  • 重心向后移动向上抬腿的同时向上抬起一条腿

  • 至动作顶点后重心前移,同时摆动腿向内侧提膝收腹

  • 顶点稍停后再次向后抬臀抬腿

  • 向前提膝过程分为三个方向,每一次向内侧,每二次向前,第三次向外侧

  • 动作过程中保持身体稳定

动作九:支撑平移20次

  • 俯身,双臂伸直,手肘微屈,双腿向后伸直,背部挺直

  • 保持身体稳定,同侧手脚同时向外侧移动,然后另一侧手脚也向同侧移动

  • 如果空间允许,可以先往同侧平移多次,然后再返回,如果空间不足,可以两侧交替平移

适当地热身以后开始动作,动作间休息30秒,每次2-3组,每周3-4次。

无论是减肥还是要塑形,其过程总是不会太轻松,所以,我们应该做好充足地准备,制定符合实际的目标,并鼓励自己坚持下去。

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